rask og sunn vektnedgang
5 enkle kostholdstriks som sender deg raskt og varig ned i vekt
Vil du ned i vekt, er det viktig å gjøre endringer som du kan leve med – lenge. Her er fem tips som kan gi deg varige resultater.
Desirèe Andersen er personlig trener og kostholdsveileder, og har laget et nøkkelsystem for å hjelpe folk ned i vekt.
– Mine nøkler hjelper en til et kosthold med mer frukt og grønt, mer fullkorn, mer mat av råvarer og bedre sammensatte måltider. Med disse endringene i kostholdet går du ned i vekt, sier hun.
Når du skal ned i vekt, er indre motivasjon alfa og omega. Du må ha lyst til å gjennomføre en livsstilsendring. Så er det dessverre slik at motivasjonen kan dale iblant, det er en del av livet.
– Da er det viktig å ha gode vaner i bunnen, så du ikke tyr til usunne løsninger når du kommer hjem fra jobb og er sulten. Har du verktøyet klart til de dagene ikke motivasjonen er på topp, er mye gjort. Det innebærer for eksempel at du har ingredienser til en smoothie eller en enkel salat i hus, sier Andersen.
Nøkkelprinsippet mener hun er en enkel og lett forståelig måte for folk å endre kostholdet.
Utskeielse er ok
Og har det sklidd ut, er det ikke noe problem. Det er bare å fortsette der du slapp.
– Det er helt menneskelig ikke alltid å klare det. Om du skeier litt ut en helg, er det ikke noe stress. Ikke vær så streng mot deg selv, råder hun.
Akkurat som å gå ned i vekt krever et energiunderskudd over tid, kreves det energioverskudd over tid for å gå opp i vekt.
– Om du er redd for å legge på deg av en venninnekveld i ny og ne, så kan jeg forsikre deg om at det gjør du ikke. Det skal mer til enn det. Skulle badevekten vise mer dagen etter, så er dette naturlige svingninger i vekten. Det kan komme av syklusen din, mer vann i kroppen, kanskje det er litt mer ufordøyd mat i tarmene, understreker hun.
Les også: (+) Her er Desirèe Andersens beste oppskrifter for varig og sunn vektnedgang
Nøkkel 1: Legg til-prinsippet
Vi har lært at hvis vi vil ha synlige resultater, må vi spise mindre, kutte ut flere matgrupper og vurdere mat som bra eller dårlig.
– Resultatet blir ofte kortvarig endring, sult, dårlig samvittighet og at man til slutt gir opp når viljestyrken ikke er nok til å holde fast ved kostholdet over tid.
Desirèe Andersens filosofi er at veien til et sunt og balansert kosthold først og fremst handler om å legge til mat du trenger mer av, fremfor å lage strenge restriksjoner og begrensninger.
– Det eneste jeg råder folk til å unngå, er et restriktivt kosthold. All mat har plass i et sunt kosthold, det handler om helheten av hva du spiser.
Hun anbefaler heller å tenke på at du skal legge til noe, i stedet for å fjerne noe, for å endre kostholdet på en positiv måte.
– Du legger til mat som bidrar til å skape et kosthold som holder deg tilfreds og mett dagen igjennom, og du legger til mat som gir stabilt blodsukker og tilfører kroppen din det den trenger, slik at du ikke blir plaget av søtsug og behov for annen mat som ikke er bra for deg, sier Andersen.
– Tenk på at du legger til mat som bygger opp kroppen din når du trener, og som gir overskudd i hverdagen og gjør deg glad.
Andersen forteller at beste rådet for oppstarten er bevisst å spise mer fiberrik mat som grønnsaker, fullkorn, fisk og rene råvarer.
Det er bedre å innføre små endringer over noen uker, enn å gjøre for mange endringer på en gang. Det er ofte mer gjennomførbart og ikke minst holdbart å spise litt mer mat, og bruke litt lengre tid på å gå ned.
– Vi har gang på gang erfart at dette er det lureste om vekten skal opprettholdes over tid. Du kan oppnå gode resultater ved å legge til små ting i kostholdet, som å spise en salat til pizzastykket. Det høres kanskje ikke ut som en så stor endring, men det er faktisk veldig lurt. Salaten gjør at du spiser færre pizzastykker, du holder deg mett lenger, blir mer fornøyd og kanskje gjør det at du tar et godt valg til kveldsmat, i stedet for å spise en kjekspakke.
Hun sier at gode valg starter på butikken, og anbefaler å alltid kjøpe friske eller frosne grønnsaker, bær og frukt, så du alltid har det i huset.
– Noen bær på yoghurten til frokost og en neve tomater som følge til lunsjskiven blir fort to av fem om dagen. Du kan også lure grønnsaker inn i ulike retter, og fylle halve middagstallerkenen med grønnsaker eller salat. En hjemmelaget smoothie eller juice kan også anbefales.
Les også: Gå ned ti kilo med knekkebrøddietten
Nøkkel 2: PFFF-modellen
Mate du bør legge til i kostholdet ditt følger PFFF-modellen, som gjør at du holder deg mett lenge, bekjemper sukkersug og gir deg god energi og følelsen av overskudd i hverdagen:
– Det vil si at alle måltider skal inneholde proteiner, først og fremst. Gode kilder til det kan være magre meieriprodukter, egg, kylling, kalkun, magert kjøtt, fisk, skalldyr, tofu, quinoa og belgvekster, forklarer Andersen.
Deretter bør man legge til fiberrike karbohydrater, det vil si havregryn, chiafrø, quinoa, havreris, byggris, knekkebrød, poteter, fullkornspasta, grovt mel og grove grønnsaker.
– Så kommer farger. Fargerik mat kan inneholde mange faboritter, og hvis du er flink til å variere, får du i deg flere ulike vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Den tredje F'en er fett. Andersen sier at man ikke skal være redd for fett i kostholdet, fordi sunt fett vil holde deg mett. Gode kilder til dette fettet er nøtter, frø, fet fisk, avokado, planteoljer og oliven.
Nøkkel 3: Spis deg mett med fem om dagen
Maten er ditt viktigste hjelpemiddel for å oppnå god helse, energi og overskudd i hverdagen.
Og derfor er det også viktig at den maten du velger å spise mest av, er mat som gir kroppen din de næringsstoffene den trenger, og som gir stabilt blodsukker og holder deg mett lenge.
– Det er viktig å kjenne at du både er litt sulten når du skal spise og spise til du er passe mett. For at kroppen skal skille ut metthetshormoner, er du nødt til å spise et volum som gjør at magesekken strekkes. Det å spise små porsjoner er sjelden en god idé, sier hun.
Andersen anbefaler å spise minst fem porsjoner frukt og grønt hver dag.
– De aller fleste typer frukt og grønt inneholder mye vann og lite kalorier i forhold til volum. Dette er viktig om du skal ned i vekt. For å produsere metthetshormoner, som sender signal til hjernen din om at du er mett, trenger du å fylle magesekken slik at den strekker seg. Da er mye frukt og grønt et smart matvalg når du ønsker å redusere kalorimengden samtidig som du holder deg god og mett lenge. Det er godt dokumentert at et høyt inntak av frukt og grønt er med på å forebygge overvekt.
Fem om dagen kan for eksempel være smoothie av ½ banan, 1 dl bringebær og 2 dl melk, en paprika med ost, banan eller eple med peanøttsmør og 2 dl friske bær med litt mørk sjokolade.
Ifølge kostholdsveilederen vil det for de fleste passe godt med tre hovedmåltider om dagen. Da er det enkelt å variere kostholdet, og du unngår å småspise hele tiden.
– Det er viktig å spise seg mett, og sørge for at du spiser mat som holder blodsukkeret stabilt. Da kommer du deg ned i vekt med både humøret og energien i behold.
Nøkkel 4: Ikke kutt ut, bytt ut
Andersen sier det er viktig å tenke på hva slags mat du kan legge til i kostholdet, ikke hva du skal kutte ut. Hun har flere tips til gode bytter.
– Bytt ut kjøpepizzaen med proteinpizza og iskremen med is du lager av cottage cheese. Bytt fine rundstykker med proteinrundstykker, og Go’ Morgen yoghurt med sukker med gresk yoghurt med salt karamellgranola, sier hun.
Hun foreslår også å bytte den lyse tacolefsa med fullkornspannekake eller linsepannekake, potetgull og dipp med popkorn med grønnsakdipp og sjokolade med proteinkuler uten proteinpulver.
– Kyllingnuggets kan byttes ut med kylling som i cæsarsalat, kjøpejuice med hjemmelaget juice i blenderen og vanlig pasta med fullkornpasta eller pasta av kikerter eller linser, sier hun.
Les også: Derfor kan én spiseskje eplecidereddik om dagen bidra til vektnedgang
Nøkkel 5: Se på helheten
Desirèe Andersen mener det aller viktigste er å sørge for et helhetlig kosthold.
– Ved å bygge opp et kosthold som gir deg de næringsstoffene du trenger, nok energi i hverdagen, gjør deg mett, tilfreds og holder søtsug i sjakk, har du et godt utgangspunkt for å lykkes med å gjøre varige endringer i kostholdet.
Hun anbefaler å fylle halve tallerkenen med fargerike grønnsaker, frukt og bær, spise proteiner til alle måltider, velge karbohydratkilder med høyt fiberinnhold, og å huske at litt fett er viktig i kostholdet.
– Et kosthold trenger ikke å være 100 prosent perfekt for å være sunt og balansert.
Fornuftig metode
Natalie Totland er kostholdsveileder og personlig trener. Hun synes dette virker som en veldig fornuftig metode å tilnærme seg vektnedgang på, og håper det blir mer av dette fremover, i stedet for ulike «quickfixes».
– De aller fleste klarer nemlig å holde ut med nesten hva som helst i 7, 21, eller 30 dager. Men for å gjøre en varig endring må du endre tankegangen din, vanene dine og identiteten din. Det krever små endringer over tid, noe som ofte føles ubehagelig fordi du ikke alltid får umiddelbare resultater, som ved eksempelvis en streng diett. Men på den andre siden gjør det at du ikke trenger å gjøre endringene flere ganger i løpet av livet. Det kaller jeg en seier, sier Totland.
Hun har også tatt en titt på Andersens oppskrifter.
– Jeg liker veldig godt at hun sniker inn grønnsaker i oppskriftene, som gjør dem ekstra mettende og næringsrike. Dette gjør vi jo stadig vekk med barna våre, så hvorfor ikke gjøre det samme for oss selv? Å fylle opp med proteiner, sunt fett og gode karbohydratkilder gjør at prosessen med å gå ned i vekt føles enklere, blant annet fordi vi i større grad unngår å gå rundt sulten. Man spiller mer på lag med kroppen, rett og slett, i stedet for å være i krig mot den, sier hun.
Hun synes det er bra å ha fokus på å gjøre hverdagsfavorittene til folk oppgradert ved enkle triks, som for eksempel mer grønnsaker og litt ekstra proteiner.
