Sukker og vektkontroll
Sommerens skjulte sukkerfeller
Mange sommervarer inneholder mye sukker. Sjekk lista her.
Bruken av sukker er forandret
Måten man bruker sukker på er forandret over lang tid. Forbruket av rent sukker som farin, sirup o.l. er nesten halvert, samtidig som det har vært en betydelig økning i forbruket av godterier og brus.
Omsetningen av brus og mineralvann er mer enn tidoblet siden 1950-årene. Forbruket av sukkerholdig brus var på sitt høyeste nivå i 1997 med 93 liter per innbygger. Den har minsket betydelig de siste årene, og var i 2010 på 65 liter per innbygger. Brusforbruket er fortsatt høyt og bidro i gjennomsnitt med cirka 6 kilo sukker per person i 2010. Forbruket av sukkerholdig brus er høyt i Norge sammenlignet med mange andre land.
Omsetningen av sjokolade og sukkervarer økte fra ca. 4 til 15 kg per person og år i perioden 1960-1996 og har ligget på dette nivået de siste årene.
Kilde: Helsedirektoratet
Før du kjenner at søtsuget tar deg, og du begynner å knaske godterier eller løssukker, så husk at du sannsynligvis får i deg mye mer sukker enn du er klar over.
- Maks anbefalte inntak av tilsatt sukker er 10 prosent av kaloriene du spiser hver dag. Om det for eksempel er 2000 kcal, så kan altså 200 kcal komme fra sukker, sier Henriette Øien, avdelingsdirektør for avdeling grupperettet folkehelsearbeid i Helsedirektoratet.
1 gram sukker gir 4 kcal, altså kan du dermed spise inntil 50 g rent sukker hver dag, dersom du daglig spiser 2000 kalorier.
- Drikker du en halv liter brus om dagen har du fått i deg maks anbefalt sukkerinntak, sier Øien.
Er kaloriinntaket ditt større eller mindre enn 2000, skal også maksinntaket av sukker justeres tilsvarende.
Anbefaler ikke sukker
Øien påpeker at man ikke skal regne sukkerinntak per dag, men at 50 gram per dag er et gjennomsnitt over flere dager.
- Sukker er ikke noe vi anbefaler folk å spise, men 10 prosent av energiinntaket ditt fra sukker er maks anbefalte inntak, sier hun.
En voksen gjennomsnittsnordmann holder seg, i følge Helsedirektoratet, innenfor anbefalingene, og får 8-10 prosent av sitt daglige energiinntak fra sukker.
- For barn og unge er prosenten noe høyere, sier Øien.
Er du en av dem som er avhengig av sukker?
Skjulte sukkerbomber
Et tips til neste gang du er i butikken, er å kikke på næringsinnholdet i varen du legger i handlekurven.
Vi har samlet et utvalg vanlige sommervarer, som nok inneholder mer sukker enn du tror.
Det er forskjell på tilsatt sukker og naturlig sukker vi finner i frukt, bær og melk. Mengden sukker i frukt og grønnsaker varierer
- Naturlig sukker i frukt, bær og melk virker riktignok likt i kroppen som vanlig sukker, men de følges av fiber, mineraler og vitaminer. Tilsatt sukker følges gjerne av null av dette, sier ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky.
Mange produkter oppgir kun sukkerarter totalt, og ikke andel tilsatt sukker.
- For å være på den sikre siden, bør du derfor sjekke hvor tidlig på ingredienslisten at ord som sukker, fruktose, glukosesirup, honning etc dukker opp. Jo nærmere ordet ingredienser de står, desto mer sukker er det i produktene. Du kan også kikke på mengden sukkerarter som oppgis på det du spiser. Men dette tallet inkluderer altså både naturlig forekommende og tilsatt sukker, sier Arsky.
Her er matvarene vi ser nærmere på (detaljer finner du lenger ned i artikkelen):
Yoghurter
Frokostblandinger
Brunost/prim
Pølse- og hamburgerbrød
Ketsjup/sennep og dressinger/marinader
Potetchips og snacks
Diverse drikker
Yoghurt med frukt
Yoghurt er lettvint både som frokost og mellommåltid, og en favoritt hos både barn og voksne. Men svært mange fruktyoghurter inneholder mye sukker.
Barn og sukker:
Sukkerinntaket blant barn og unge er betydelig høyere enn anbefalt. I løpet av de siste tjue årene har andelen av kostens energiinnhold som kommer fra sukker ligget rundt 11-19 prosent blant barn. Det anbefales at sukkerinntaket begrenses til ti prosent av kostens energiinnhold.
Brus, saft og godteri bidrar med mesteparten av sukkeret. Brus og saft er den klart største kilden for sukker blant barn og ungdom, og særlig i de gruppene som har meget høyt sukkerinntak. Inntaket av sukkerholdig drikke som brus og saft er flere ganger høyere blant unge enn eldre.
Kilde: Helsedirektoratet
Eksempel: Tine Yoghurt Skogsbær
Næringsinnhold pr 100 gram: Energi 411 kJ (98 kcal), protein 3,7 g, karbohydrat 13 g, hvorav sukkerarter 13 g, fett 3,5 g, hvorav mettede fettsyrer 2,1 g, kostfiber 0,1 gram, natrium 0,04 g og kalsium 120 mg.
Tilleggsinformasjon: Yoghurten er tilsatt 8% sukker, og siden hvert beger inneholder 180 g, betyr det 14,4 gram per porsjon. Med sukkeret som finnes i yoghurten i tillegg til det tilsatte, er det hele 23,4 gram sukkerarter per porsjon.
Yoghurten NYT med bringebær og blåbær fra samme merke har hele 12 % tilsatt sukker, en Go´Morgen med jordbær har 9% tilsatt sukker.
Arsky foreslår Skyr, kesam og yoghurt naturell som alternativer til de søteste fruktyoghurtene.
Frokostblandinger
Eksempel: Crüsli Solfrokost fra Quaker
Næringsinnhold per 100 gram: Energi 1860 kJ, (445 kcal), protein 7,0 g, karbohydrat 67 g, hvorav sukkerarter 25 g, fett 15 g, hvorav mettede fettsyrer 1,5 g, kostfiber 6,5 g, natrium 0,02 g.
Tilleggsinformasjon: En porsjon av denne frokostblandingen (45 g) gir 11,25 g sukkerarter.
- Her kommer en stor andel av sukkerartene fra tilsatt sukker, mens noe kommer fra rosiner, sier Arsky.
Et annet eksempel er Honni-Korn, en stor favoritt hos barn. 100 gram av denne frokostblandingen gir deg 43 g sukkerarter, en porsjon på 45 g gir 19 gram sukkerarter.
- Her er nesten alle sukkerartene tilsatt sukker, sier Arsky.
Fitness Fruits fra Nestlé har 26,3 g sukkerarter per 100 g. Her vil mye av sukkerartene komme fra den tørkede frukten.
Vi har tidligere testet 12 smakstilsatte müsliblandinger, og mange av blandingene inneholder mye fett i tillegg til sukker.
- Prøv naturell eller hjemmelaget müsli, havregryn eller 4-korn toppet med frisk frukt eller sommerbær for den søte smaken, foreslår Arsky.
Brunost og prim
Eksempel: G35 brunost
Næringsinnhold per 100 g: Energi 1923 kJ (461 kcal), protein 11 g, karbohydrat 39 g, fett 29 g, kalsium 350 mg, fosfor 450 mg, magnesium 60 mg, vitamin A, riboflavin, vitamin B.
Eksempel: Litago Prim med jern
Næringsinnhold: 100 gram vare gir ca: Energi 1333 kJ (216 kcal), protein 7 g, karbohydrat 54 g, fett 8 g, kalsium 310 mg, fosfor 390 mg, jern 10 mg, riboflavin 0,9 mg.
Tilleggsinformasjon: I den typen brunost og prim vi undersøkte, er det kun oppgitt mengde karbohydrat. Da er det ikke lett å si hvor mye sukker produktene inneholder.
- Det er nærliggende å anta at karbohydratene i prim og brunost nesten bare er melkesukker. De inneholder ikke noe tilsatt, hvitt sukker, men sukker er det likevel. Men du får kalsium i deg også, og det er jo bra, sier Arsky.
Hun foreslår most banan som et søtt alternativ til brunost og prim på brødskiva.
Hamburger- og pølsebrød
Eksempel: Store pølsebrød fra Bakers
Næringsinnhold per 100 g: Energi: 1277 kJ (303 kcal), protein 7,2 g, karbohydrat 50,5 g, hvorav sukkerarter 7,6 g, fett 8 g, hvorav mettede fettsyrer 0,1 g, kostfiber 3,3 g, natrium 0,2 g.
Tilleggsinformasjon: Vi testet også pølsebrød fra Gold Corn. De inneholder like mye sukkerarter som de fra Bakers, men brødene veier bare halvparten så mye per stykk. Ved å velge et mindre pølsebrød, blir dermed også kaloriinntaket mye lavere.
- Både hamburgerbrød og pølsebrød bør være grove, selv om de også inneholder noe sukker. Du gjør smart i å velge produkter med nøkkelhullsmerke på, der er det regler for hvor stor mengde sukker, salt, fiber etc som kan være i produktet for å få lov å bruke betegnelsen, sier Arsky.
Dersom du er en pølsentusiast, vit at det er stor forskjell på hva du putter i deg. Sjekk hvilke grillpølser som er sunnest
Ketsjup og sennep
Eksempel: Heinz Tomato Ketchup
Næringsinnhold per 100 g: Energi 440 kJ (103 kcal), protein 0,9 g, karbohydrat 24,1 g, fett 0,1 g.
Tilleggsinformasjon: Her er ikke andel sukkerarter oppgitt. Men sukker oppgis som tredje største ingrediens, slått av tomatpuré og eddik, så her er det grunn til å tro at det er mye sukker. Snakker vi gram, utgjør det nok ikke så mye av det totale budsjettet. Spiser du derimot ofte ketsjup til maten, vil det bidra på det totale sukkerinntaket.
- Ketsjup er ikke noen stor sukkerkilde, men alle monner drar jo. Velg heller tomater enn ketsjup, sier Arsky.
Også mange typer sennep, som den fra Idun, inneholder sukker.
Dressinger og marinader
Eksempel: Hamburgerdressing fra Idun
Næringsinnhold per 100 gram: Energi: 985 kJ (235 kcal) protein, 0,9 g, karbohydrat 9,5 g, fett 22,g.
Tilleggsinformasjon: Heller ikke her er antall sukkerarter oppgitt, men sukker er tredje største ingrediens.
Eksempel: Heinz Barbeque Sauce
Om sukker:
Druesukker er det samme som glukose, altså den byggesteinen som utgjør 50 prosent av vanlig hvitt sukker, og som er den foretrukne energikilden i kroppen. Glukose kalles også for blodsukker når vi snakker om sukkeret i blodet. Druesukker inneholder akkurat like mye kalorier per gram som hvitt sukker, nemlig 4 kcal, og siden det er fiks ferdig til å brukes i kroppen, så gir det en svært rask insulinrespons og svært rask energi til cellene. Smart når du for eksempel trener og trenger rask energi. Gode kilder er druer, rosiner og druesukkertabletter.
Brunt sukker er nøyaktig det samme som hvitt, selv om det er mikroskopiske mengder mineraler og vitaminer i det brune. Ikke spis mer av det brune fordi du tror det er sunt.
Honning inneholder også så lite vitaminer og mineraler at det ikke er noen "sunn" erstatning for sukker. Så bruk det med respekt.
Kilde: Gunn Helene Arsky
Næringsinnhold per 100 g: Energi 597 kj (141 kcal), protein 0,8 g, karbohydrat 33 g, fett (mindre enn 0,1 g)
Tilleggsinformajon: Tomatpuré utgjør 31% av innholdet i marinaden, mens sukker er ingrediensen det er nest mest av. Marinaden oppgir både sukker og brunt sukker som ingredienser.
På samme måte som med ketsjup og sennep, utgjør ikke mengden sukker i dressinger og marinader store sukkerkilder i gram.
Men om mye av det du spiser inneholder litt sukker, blir det mye sukker sammenlagt.
Sjekk lista over ingredienser før du handler, og velg dressing og marinade uten sukker
Potetchips og annen snacks
Eksempel: Maarud Potetgull Sourcream & Onion
Næringsinnhold per 100 gram: Energi 2205 kJ (530 kcal), protein 5,2 g, karbohydrat 53,5, hvorav sukkerarter 4,1 g, fett 32,5 g, hvorav mettede fettsyrer 2,8 g, kostfiber 4,8 g, natrium 0,8 g.
Tilleggsinformasjon: Få forbinder potetchips med sukker, men da vi testet 69 typer potetchips, var det flere som inneholdt sukker. Maarud Potetgull med Sourcream & Onion, inneholder altså 4,1 prosent sukkerarter.
Eksempel: Original Cheez Doodles fra OLW
Næringsinnhold per 100 g: Energi kJ 2100 (500 kcal) protein 10 g, karbohydrater 55 g, herav sukker 2,8 g, fett 31 g, herav mettede fettsyrer 14,1 g, fiber g 1,1, natrium 0,8 g
Drikke
- Hovedsukkerkilden for nordmenn er sukret drikke som brus og saft, sier Øien i Helsedirektoratet.
Sukkerinnholdet i saft varierer veldig, men også andre drikker det er fristende å forsyne seg av om sommeren, inneholder mye sukker.
Eksempel: Coca Cola
Næringsinnhold per 100 ml: Energi 180 kJ/(42 kcal), protein 0,0 g, karbihydrat 10,6, hvorav sukkerarter 10,6, fett 0 g (hvorav mettet fett) 0 g, kostfiber og natrium 0 g.
Tilleggsinformasjon: En halvliter med coca cola gir 53 gram tilsatt sukker. Det tilsvarer mer enn den maksimale mengden sukker en voksen kvinne med et daglig kaloriinntak på 2000 maks bør få i seg.
- Drikk vann
Henriette Øien i Helsedirektoratet mener det viktigste folk kan gjøre for å få ned sukkerinntaket er å drikke vann fremfor brus og annen sukkerholdig drikke.
- Og pass på mengden. Man kan godt spise is, men ikke flere om dagen. Du trenger heller ikke alltid velge den største isen, eller isen med flest kalorier, sier hun.
Hun foreslår også å erstatte sukkerbomber som kaker og sjokolade med sommerens utvalg av jordbær, bringebær og blåbær.
Eksempel: Sunniva Original Tropisk Juice fra Tine
Næringsinnhold per 100 g ( tilsvarer ca 1 dl): Energi 204 kJ (48 kcal), protein 0,3 g, karbohydrat 11,7 g, hvorav sukkerarter 10,3 g, fett 0,1 g, kostfiber og natrium.
Tilleggsinformasjon: Selv om denne juicen inneholder mye sukker, er dette fruktsukker, og ikke tilsatt sukker. Og du får i deg vitamin C og litt fiber. Vær allikevel oppmerksom på at store mengder kan få konsekvenser for kroppen.
Eksempel: MER eple
Næringsinnhold per 100 ml: Energi 172kJ (40 kcal), protein 0 g, karbohydrat 9,9 g, hvorav sukkerarter 9,7 gram, fett/kostfiber/natrium 0 g.
Tilleggsinformasjon: Her står sukker listet opp som ingrediens nummer to, så her kan vi gå ut fra at store deler av sukkerartene i produktet er tilsatt sukker.
- Drikker som ikke heter juice, men for eksempel kalles fruktdrikk, nektar eller saft, er tilsatt sukker eller andre søtstoffer. Velg juice fremfor slike fruktdrikker, sier Arsky.
Eksempel: Iskaffe fra Tine med caffe mocca-smak.
Næringsinnhold: 100 gram vare gir: Energi 257kJ (61 kcal), protein 2,6 g, karbohydrat 9,6 gram, fett 1,3 gram.
Tilleggsinformasjon: Denne iskaffen er tilsatt 5 prosent sukker, oppgir produsenten. Det vil si at i en kartong som rommer 330 ml, er det tilsatt 16,5 gram sukker, noe som tilsvarer en tredjedel av en voksen kvinnes maks anbefalte sukkerinntak per dag.
Eksempel: Iste Nestea Peach
Næringsinnhold per 100 ml: Energi 135kJ (32 kcal), protein 0, karbohydrat 7,6 gram, hvorav sukkerarter 7,6 gram, fett/kostfiber 0 g, natrium 0,02 g.
Tilleggsinformasjon: Isteen er tilsatt både sukker og druesukker, og har 7,6 g sukkerarter per 100 ml. Det tilsvarer 38 gram sukkerarter i en flaske på 0,5 liter.
Eksempel: Powerade Energidrikk med appelsinsmak
Næringsinnhold per 100 ml: Energi 70kJ (16 kcal), protein 0, karbohydrat 3,9. Herav sukkerarter 3,9 g, fett/kostfiber 0 g, natrium 0,05 g.
Tilleggsinformasjon: Energidrikkene er laget for å gi deg rask energi. Denne er tilsatt diverse søtning, som dextrose og fruktose. 19,5 g sukkerarter per 0,5 l flaske er resultatet.
- Sportsdrikker inneholder mindre sukker enn brus, men er fortsatt sukkerholdige - de er jo designet for å tilføre kroppen rask energi, sier Arsky.
Eksempel: Litago Sjokolademelk
Næringsinnhold per 100 g: Energi 265 kJ (63kcal), protein 3,3 g, karbohydrat 9,0 g, fett 1,5 g, kalsium 95mg, riboflavin 0,14 mg
Tilleggsinformasjon: Sjokolademelken er tilsatt 4 prosent sukker, noe som gir 6 gram sukker i et glass som rommer rundt 150 ml. Det kommer i tillegg til det naturlige melkesukkeret.
Les også:
Lavkarbomeny - bli slank med biff, bacon og taco
Slik unngår du å legge på deg i ferien
Fikk behandling mot sukkeravhengighet
Denne saken ble første gang publisert 27/07 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.