Bli sterk med riktig mat
Maten som strammer opp kroppen
12 flotte muskelmatvarer.
Hvor mye trenger jeg?
Musklene opprettholdes dersom du spiser 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, i hvert fall om du får i deg nok kalorier ellers.
Ønsker du å bygge muskelmasse – noe som er mulig hele livet – trenger du nok protein, i tillegg til at du er i positiv energibalanse, altså at du spiser mer energi enn du forbruker. Dersom du spiser mer proteiner enn kroppen har behov for, vil overskuddet av aminosyrer benyttes til energi. Det betyr at fettforbrenningen nedsettes.
Visste du at det du spiser påvirker evnen din til å bli sterkere? Her er matvarene som, i kombinasjon med trening, er med å stramme opp kroppen og vedlikeholde musklene.
Sunn og stram kropp
En sunn, fast og veltrent kropp står for mange som et uoppnåelig ønske, uansett alder.
La det være sagt med én gang: Målet med denne artikkelen er ikke å gi deg fasiten på hvordan du skal bli Hulken eller Miss Body 2015. Vi snakker bare om en normalt, fast og sunn kropp.
- Normalt sterke og velfungerende muskler er viktige gjennom hele livet. Du bruker dem til mer enn å gå og løpe på tur, løfte hagemøbler og måke oppkjørselen, sier Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand.scient. i Bama.
- Musklene holder deg i balanse så du ikke faller. De gjør at du kan hoste og holde lungene rene. De sørger for at blodet pumpes tilbake mot hjertet etter at oksygenet og næringsstoffene er avlevert i ben og armer. De holder forbrenningen i sving. Musklene er rett og slett livsviktige å ta vare på!, sier Arsky.
Proteiner må til
- Musklene inneholder omtrent 20 prosent protein, og du bygger opp muskelmasse gjennom hele oppveksten, forteller Arsky.
Etter at kroppen er ferdig utvokst, trenger den jevn tilførsel av protein for å opprettholde muskelmassen.
- Proteinene i kroppen blir kontinuerlig brutt ned og bygget opp igjen. Denne prosessen innebærer ned- og oppbygging av hele 300 til 400 gram proteiner hver dag.
Da gjelder det å få i seg nok proteiner gjennom maten du spiser hver eneste dag.
Mat er helse
- Først når du rammes av livstruende helseproblemer, begynner du kanskje å søke høyt og lavt etter en forklaring - og løsning - på helsesituasjonen din, sier Martin Norum, leder av Norum Helse og forfatter av boka "Styrketrening for jenter".
Inntil da spiller det meste ingen stor rolle, tror han.
- Kanskje har du tatt en del helsemessige risker gjennom lite aktivitet, røyking og/eller mye usunn mat? Heldigvis kan de aller fleste helseparametre utvikle seg i riktig retning om du tar grep i tide, forteller Norum.
Ifølge Norum henger kosthold direkte sammen med levealder, sykdomshistorikk, intelligens og generell helse og velvære.
- Et sunt kosthold gir deg energi, er bra for humøret ditt, opprettholder vekten din og gjør at du holder deg godt. Uansett alder vil et bra kosthold gi positiv gevinst, både i trening og hverdag. Du klarer lettere å nyte livet, sier han.
Bygg muskler!
Den eneste grunnen kroppen har til å bygge mer muskelvev, er at du bruker musklene. Styrketrening øker musklenes styrke og utholdenhet, i tillegg til å gi deg en fastere kropp og god holdning.
Hva er proteiner?
Proteiner er organiske stoffer som inneholder nitrogen. Proteinene våre er bygget opp av kortere eller lengre kjeder av 20 ulike aminosyrer.
Kroppen kan lage 11 av aminosyrene selv, mens de øvrige ni aminosyrene kalles essensielle og må tilføres fra kosten.
Dersom alle de essensielle aminosyrene er til stede i løpet av en dag, kan kroppen danne nytt protein. Om du mangler én eller flere aminosyrer, kan kroppen ikke bygge sitt eget protein, og aminosyrene går til spille.
Kilde: Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky
- All styrketrening baserer seg på at du jobber motsatt vei av det muskelen vil, slik at du virkelig må ta i for å trekke muskelen sammen, for eksempel når du tar situps, forteller Arsky.
- Du blir sterkere jo større intensitet du holder, og jo oftere du trener. Du bør trene med såpass tunge vekter at du blir sliten etter ti repetisjoner. Ta en pause og kjør to sett til, til sammen tre sett med ti repetisjoner.
Utholdenhetstrening er også viktig for muskulaturen.
- Og med det økte energibehovet og appetitten som følger av treningen, får du nok protein fra vanlig blandet kost uten å måtte ty til proteinpulver, avslutter hun.
Meld deg på vårt nyhetsbrev, og få de beste sakene våre på mail hver mandag.
Følg gjerne Klikk Helse på Facebook.
Egg
Kanskje kjent som muskelbyggeren fremfor noen, selv om ett egg bare inneholder 6–8 gram protein. Om du vil spise mye egg, bør du holde deg til hviten. Eggehviteomelett er deilig! Selv om plommen er rik på vitamin A og D, sink og jern, er det også her du finner en del kolesterol.
Filet av kylling og kalkun
Rent, stekt brystkjøtt av fugl gir deg hele 26–33 gram protein per 100 gram. Dette er kvalitetsprotein som gir deg alle de aminosyrene du trenger for å bygge og vedlikeholde dine egne muskler. Kylling og kalkun er naturlig magert og rimelig, og kan brukes både til lunsj og middag.
Cottage cheese
En kjent ingrediens på frokostbordet og som pålegg.
Cottage cheese er en naturlig mager ferskost med massevis av proteiner, 12 gram per 100 gram. Nå får du også en enda magrere variant, perfekt for deg som vil tone muskulaturen og samtidig få i deg færre kalorier. Cottage cheese er mettende og passer sammen med bær, frukt, nøtter, frø og friske grønnsaker.
Magert rødt kjøtt
Rene fileter av for eksempel storfe, svin og vilt er gode proteinkilder med ca. 20 prosent protein av beste kvalitet. I tillegg får du i deg viktige mineraler og vitaminer for deg som er aktiv: jern, B-vitaminer, fosfor, sink og kobber, for å nevne noen. Velg kjøtt uten synlig fettrand eller marmorering, og husk rådet om å holde deg til ca. 500 gram rødt kjøtt i uken.
Vann
Vann, sier du? Vann er ikke en matvare, men essensielt for musklene likevel. Musklene dine består av opp mot 75 prosent vann, og et godt væskeinntak er avgjørende for at musklene skal fungere godt, omsette energi og yte maksimalt. Vann er også viktig for fordøyelsen. Du trenger omtrent 40 ml vann per kilo du veier – grovt regnet.
Ananas og søtpotet
Den tropiske frukten ananas inneholder et spesielt enzym, bromelain, som bryter ned protein og hjelper på fordøyelsen av proteinrike retter. Spiser du en biff eller kyllingfilet, kan det være smart å spise en ananasdessert etter maten, så får du utnyttet proteinet bedre. Bromelain demper også lettere inflammasjoner som kan oppstå etter en hard treningsøkt.
Den store, oransje rotgrønnsaken er ikke en potet, men en stivelsesrik knoll du bør bli bedre kjent med. Den smaker søtt og er enda rikere på A-vitamin enn gulrot. Søtpoteten gir et jevnere blodsukkernivå enn potet og er smart å spise ca. 1 time før trening, så kroppen har noe å gå på. Den er nydelig bakt, kokt, som suppe og puré.
Havregryn og quinoa
For bare få år siden var quinoafrøet ukjent i Norge. Nå får du det over alt, både på dagligvaren og i helsekosten. Quinoafrøet er ikke bare proteinrikt med 14 prosent protein, det er også en flott kilde til karbohydrater av den sunne typen. Quinoa bidrar til å forsyne musklene med langsomme karbohydrater. Bruk quinoa som du ville ha brukt ris – ved siden av middagen, i salat, som grøt og i smoothien.
Havre og havregryn er mettende og rikt på et spesielt gunstig fiber, betaglukan. Havre er et av de mest proteinrike grynslagene, og det inneholder også mye jern som du trenger til musklene. Havregryn bruker en viss tid på å fordøyes, slik at du er mett og har jevnt blodsukker lenge etter måltidet.
Laks, ørret og tran
Fet fisk, enten det er villfanget eller oppdrettsfisk, er en flott kilde til omega-3. Samtidig får du i deg over 22 prosent protein av beste kvalitet. Dette gjør fet fisk til en super muskelmatvare – den styrker og bygger musklene, samtidig som du forbrenner ditt eget fett ved å øke forbrenningen din.
Tran er kanskje mer et kosttilskudd, men tranen er en naturlig del av kostholdet til en hel hær skare av nordmenn. Fortsett med det! Fettsyrene demper betennelser og gjør det lettere for deg å innhente deg etter harde treningsøkter. Det betyr at det er lettere å trene regelmessig. Omega-3-fettsyrene i tranen er også med på å forbrenne ditt eget fett – og dermed gjør du musklene mer synlige og kroppen fastere.
Linser, kikerter og bønner
Om du ikke spiser kjøtt, er linser, kikerter og bønner flotte vegetariske proteinkilder som kombinert gir deg alt du trenger for å bygge og vedlikeholde muskulaturen. Fordelen med disse proteinmatvarene er at de også er rike på fiber, slik at du ikke får store blodsukkersvingninger og høy insulinproduksjon.
Brokkoli, spinat, løk, tomat og paprika
Disse grønnsakene er fiberrike, samtidig som de er fylt til randen av vitaminer, mineraler, sporstoffer og andre aktive plantestoffer, såkalte antioksidanter. Når du trener, er det ekstra viktig å få i seg de fem porsjonene frukt og grønnsaker hver dag, til sammen 500 gram. Næringsstoffene og antioksidantene holder musklene velfungerende og friske.
Sjokolademelk
Blant yngre mosjonister er sjokolademelk en sikker vinner etter trening. Og det er ikke uten grunn! Om du liker sjokolademelk, kan du faktisk dra nytte av det etter trening. Da er musklene dine i en oppbyggingsfase. Velg gjerne Styrk melk med sjokoladesmak, den har lite tilsatt sukker og dobbel mengde protein.
Mandler
Mandler er rike på sunt fett, kalsium og kostfiber. De er også en fin kilde til protein. Men det er innholdet av vitamin E som gjør dem til en muskelmatvare. Det kraftfulle antioksidant-vitaminet fjerner skadelige nedbrytingsstoffer etter trening og lar deg innhente deg raskere.
