Beholde vitaminene i mat
Seks matvarer du trolig spiser feil
Nei, du skal ikke koke brokkoli. Og kast for all del ikke «vannet» øverst på yoghurten!
Du setter på kjelen med vann, har brokkolien i, gir det et lite oppkok. Men nei, sånn skal det helst ikke gjøres.
Det kan føre til at du mister mange vitaminer og næringsstoffer. Den amerikanske ernæringsfysiologen Kristy Del Coro og kokk og ernæringsfysiolog Sara Haas har til Health.com uttalt at du rett og slett spiser og tilbereder visse matvarer feil.
Derfor snakket vi med to norske ernæringsfysiologer om deres mening og hvordan man best beholder vitaminer og næringsstoffer i maten vi spiser.
Brokkoli
Rå eller kokt brokkoli blir fort kjedelig å spise. Men hvis du ønsker å få mest mulig helsegevinst ut av vitaminbomben, bør du faktisk unngå å koke eller woke den.
Pia Kristine Larsen, ernæringsfysiolog:
- Hvis brokkoli kokes for lenge vil næringsstoffer skilles ut i vannet. Det er fordi brokkoli blant annet inneholder mange vannløselige vitaminer, som for eksempel vitamin C, som da skilles ut. Vannet heller vi som regel ut etter koking og vi kaster dermed flere nyttige næringsstoffer. Det beste er derfor å dampe brokkoli og andre grønnsaker; da bevarer de flest mulig næringsstoffer.
Gunn Helene Arsky, selvstendig ernæringsfysiolog cand.scient. og kursholder:
- Brokkoli – ja takk, begge deler! Rå brokkoli er fantastisk bra, en skikkelig supermatvare med masser av vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre aktive stoffer som er bra for oss. Oppvarming kan redusere innholdet av for eksempel vitamin C, mens du nesten dobler innholdet av tilgjengelig betakaroten (vitamin A). Så derfor er det beste rå eller raskt kokt/dampet brokkoli.
Les også: Dette skjer i kroppen når du spiser for lite
Jordbær
Det er ingenting som å bite i de første saftige jordbærene om sommeren, spesielt når du tenker på at hvert bær inneholder fiber, antioksidanter og vitamin C. Men for å få hele spekteret av de helsemessige fordelene, bør du vente med å kutte jordbærene så lenge som mulig.
Den amerikanske ernæringsfysiologen, Kristy Del Coro, forklarer nemlig at visse næringsstoffer, spesielt vitamin C, er følsomme for lys og oksygen. Når du skjærer i jordbærene, forsvinner mange av de næringsrike elementene, sier hun.
Les også: Da Bjørn Tore veide 108 kilo fikk han klar beskjed av mormor. Nå er han helt ustoppelig
Pia Kristine Larsen, ernæringsfysiolog:
- Generelt vil frukt og grønnsaker holde seg best når de er hele. Når de kuttes opp vil noe av næringsstoffene forsvinne lettere. Derfor lønner det seg å beholde jordbærene hele. Hvis du ønsker å skjære de opp, bør det i så fall gjøres rett før de spises og ikke la de ligge oppkuttet. Jordbær og annet frukt og grønnsaker som er frossen beholder mange av de viktige næringsstoffene fordi de fryses kort tid etter plukking. Derfor er frosne frukt og grønnsaker minst like bra som de ferske. Noen ganger kan de også være mer næringsrike.
Gunn Helene Arsky, selvstendig ernæringsfysiolog cand.scient. og kursholder:
- Men å spise rester dagen derpå, er helt OK, ikke tenk at jordbærene er blitt så fattige på vitamin C at de ikke er verdt å spise! For det første er det masse vitamin C igjen etter én dag i kjøleskapet (ikke rart, i og med at jordbærene i utgangspunktet inneholder mer vitamin C enn appelsin!), og for det andre er det så mye annet bra i jordbærene som ikke forsvinner under lagring, kuttet eller ei.
Les også: Slik spiser du mer grønnsaker i hverdagen
Hvitløk
I motsetning til vitamin C, drar allicinenzymet som finnes i hvitløk, nytte av eksponering for luft. For å få til det, anbefaler kostholdsekspert, kokk og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, Sara Haas, å la hakket hvitløk ligge ute i cirka 10 minutter før du har den i matretten du tilbereder, slik at forbindelsen blir aktivert.
Gunn Helene Arsky, selvstendig ernæringsfysiolog cand.scient. og kursholder:
- Det stemmer. Hvitløken trenger tid på en liten kjemisk kjedereaksjon som omdanner et stoff som finnes i hvitløken via tre andre stoffer til det siste, aktive stoffet. Det skjer helt av seg selv, så lenge løken er finkuttet så luft slipper til på så mye av hvitløken som mulig.
Pia Kristine Larsen, ernæringsfysiolog:
- Hvitløk har lenge vært kjent for sin evne til å drepe bakterier og til å holde oss menneske friske. De helsemessige fordelene hvitløk har kommer blant annet av de svovelholdige forbindelsene som dannes når hvitløken blir kuttet opp.
Les også: Derfor går du ikke ned i vekt
Yoghurt
Du vet vannet du ofte finner på toppen av gresk yoghurt og skyr? Den du mest sannsynlig har helt ned i vasken? Det er myse, og det inneholder protein og vitamin B12, sammen med mineraler som kalsium og fosfor.
Så i stedet for å helle ut dette, råder ernæringsfysiologene til å beholde det.
Pia Kristine Larsen, ernæringsfysiolog:
- Vannet som samler seg på toppen av yoghurten inneholder viktige næringsstoffer, blant annet proteiner, og det lønner seg derfor ikke å helle det av, men rør det heller inn i yoghurten. Levende bakterier som finnes i yoghurt, som probiotiske bakterier, vil ikke overleve høye temperaturer og vil derfor forsvinne ved varmebehandling. Andre næringsstoffer i yoghurt som protein, kalsium og vitamin D vil riktignok ikke forsvinne.
Gunn Helene Arsky, selvstendig ernæringsfysiolog cand.scient. og kursholder:
- Mange heller nok ut væsken! Jeg bruker yoghurt i smoothie, og da er det bare å helle det hele opp i blenderen, urørt, men med mysen intakt. Varmebehandling av yoghurt dreper bakteriene, men yoghurt er sunt av flere årsaker. Du får en tykk, kremet, kalsium- og proteinrik saus, men med mye færre kalorier og mindre fett enn om du bruker fløte eller creme fraiche. Så ikke dropp yoghurten i for eksempel de indiske gryterettene.
Les også: Lavkarbo for nybegynnere
Tomater
Tomater inneholder massevis av antioksidanter, og er spesielt rik på en antioksidant som heter lykopen.
Et kosthold rikt på lykopen og andre antioksidanter ser ifølge ernæringsfysiologene ut til å redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer, men du bør aller helst koke dem.
Pia Kristine Larsen, ernæringsfysiolog:
- Antioksidanten lykopen finnes det mye av i tomat. Og et høyt inntak ser ut til å kunne være med å redusere risikoen for kreft, samt hjerte- og karsykdommer. I tillegg er det lykopen som gir tomat den fine, røde fargen. Varmebehandlet tomat er best da det frigjøres mer lykopen ved høy varme.
Gunn Helene Arsky, selvstendig ernæringsfysiolog cand.scient. og kursholder:
- Det supersunne stoffet lykopen som finnes i tomatene er bra for hjertet så vel som prostata. Oppvarming slipper lykopenet fri fra cellene i tomaten, slik at det er lettere for oss å absorbere det fra tarmen. Litt olje hjelper også på opptaket, fordi lykopen er et fettløselig stoff som «haiker» med fett fra tarmen og inn i kroppen. Men om du ikke liker oppvarmede tomater, så er det mye bedre å spise dem rå, enn å tenke at det ikke er vits i å spise dem, siden de er mer sunne når de er oppvarmet.
Les også: Er banan egentlig sunt?
Hele korn og bønner
Hele korn som fortsatt har det ytre laget (kli), som spelt, bulgurhvete, durra, og hveteris, bør legges i vann over natten for å hjelpe frigjøre fytater, mener den amerikanske ernæringsfysiologen, Kristy Del Coro.
Pia Kristine Larsen, ernæringsfysiolog:
- Grunnen til at korn og bønner bør bløtlegges før de brukes i matlaging er fordi disse matvarene inneholder mye fytater. Fytater binder seg til næringsstoffer som gjør at disse næringsstoffene absorberes dårligere i tarmen. I tillegg vil bløtlegging av disse matvarene gjøre det lettere å fordøye disse matvarene og vil være snillere mot tarmen.
Gunn Helene Arsky, selvstendig ernæringsfysiolog cand.scient. og kursholder:
- De fleste oppskrifter som krever hele fullkorn, anbefaler bløtlegging før bruk. Hele rugkjerner til bruk i brød, for eksempel. Det stemmer at dette bryter ned fytatet som finnes i helkornene – og dermed øker muligheten for opptak av jern fra kornet, og at det også letter fordøyelsen.
Les også: Fire grep som demper søtsuget
