karbohydrater
Derfor er det bra å spise karbohydrater
Det er på tide å avlive myten om at karbohydrater gjør deg overvektig. De er den aller beste kilden til energi.
– Dersom man ikke spiser nok karbohydrater når man trener, vil man få stans i treningsprogresjonen. Karbohydrater er den viktigste energikilden til bevegelse, sier klinisk ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim i Volvat og matfordeg.no.
– Uten nok karbohydrater oppnår man ikke sitt fulle potensiale på trening. Man legger kanskje på seg litt muskelmasse, men ikke så mye man sannsynligvis man ønsker.
Norheim forklarer at selv om mange tenker at de må få i seg nok proteiner, er karbohydrater viktigere.
Velg karbohydrater først
– Når man først har dekket kroppens behov for karbohydrater, kan kroppen begynne å nyttiggjøre seg av proteinene til muskelbygging, sier hun.
Dersom man får i seg mye proteiner og lite karbohydrater, vil kroppen omdanne proteinet til glukose.
Dette er en dyr energikilde, fordi kroppen vil ha behov for omtrent dobbelt så mye proteiner som karbohydrater for å få like mye glukose i blodet som karbohydrater gir.
– Det er derfor lurt å spise nok karbohydrater først, og så eventuelt proteiner senere i løpet av dagen. Ved å starte dagen med et næringsrikt måltid, vil man få mer energi og holde seg mer aktiv gjennom dagen, sier Norheim.
Les også: Spiser du for lite? Dette kan bli konsekvensene
Karbohydrater ødelegger ikke for vektnedgang
– Dersom man trener, må man våge å spise karbohydrater. Det er brennstoffet kroppen bruker ved høyere treningsintensitet, forteller Kristina Andersson.
Hun er ernæringsfysiolog, foreleser og forfatter, og anbefaler karbohydrater av god kvalitet, som rotfrukter, belgvekster, frukt, bær, frokostblandinger med korn og quinoa.
– Manges problem er at de ikke tør å spise ordentlig mat, men prøver å holde igjen. Men om ikke du spiser riktig, får du heller ikke noe utbytte av treningen, sier hun.
Å kutte ut karbohydrater for å gå ned i vekt, er ikke en varig løsning i følge ekspertene. Det er nemlig det totale energiintaket ditt som bestemmer om du går ned i vekt, ikke hvor du henter det fra.
– Dersom man ønsker å gå ned i vekt bør man forbruke mer energi enn det man får inn. Dersom man ønsker å gå opp i vekt bør man få i seg mer energi enn det som går ut. Dersom man vil holde samme vekten bør man balansere det slik at det er like mye energi som går inn, som går ut, sier Norheim.
Skapt for aktivitet
– Karbohydrater gir deg energi. Det finnes mange og sterke interesser bak det at vi skal føle at vi trenger mer næring når vi trener. Helsekostforhandlerne ønsker at vi skal tro det, sier Andersson.
– Sannheten er den at vi er skapt for å være aktive, og at kroppen selv dekker alle våre næringsbehov. Slik er det fordi det aldri har vært meningen at vi skal være stillesittende, sier Andersson, som har skrevet flere bøker om temaet.
Les også: (+) Jeg får ikke lov til å hogge ned trær på hyttefeltet – hva kan gjøres?
Karbohydrater før trening
– En kombinasjon av raske og langsomme karbohydrater før trening bidrar til en energirik og lenger treningsøkt. Dersom man har for lite karbohydrater vil energien i kroppen raskt bli brukt opp, og man kan oppleve å bli utmattet og ikke orke å fullføre økta, mener Norheim.
– Det er mange som opplever et energifall midt i treningen, det kan skyldes at kroppen har gått tom for karbohydrater i musklene. Uten karbohydrater fungerer ikke musklene, sier hun.
Norheim anbefaler å spise cirka 15-30 minutter før aktivitet. Hun anbefaler raske karbohydrater, for eksempel en banan, slik at man får startet karbohydratbruken raskt.
Å kombinere raske karbohydrater med langsomme kan være lurt, slik at kroppen har noen karbohydrater i tarmen som kan slippe ut litt energi under treningen.
Et godt energirikt måltid før trening er i følge Nordheim en skål med havregryn, melk, banan og eventuelt bær.
– Det er viktig å tilpasse karbohydratinntaket til treningen og ønsket mål. Man bør passe på å ikke spise for mye slik at mettheten ikke blir en belastning i seg selv, sier Norheim.
Les også: Det er en myte at trening virker når du skal ned i vekt
Kan bli forkjølet
Andersson forteller at hun har kunder som tror de ikke tåler å trene.
– Når de begynner å trene, blir de forkjølet. Dette handler om at de vil være flinke på alle plan. Spiser man mindre, blir man mer mottagelig for infeksjoner – og da ender det gjerne med en forkjølelse.
– En annen ulempe med å spise for lite, er at man risikerer å kaste seg over ting man ikke skal spise. Vi kvinner tenderer til å ende opp slik, og da blir vi mer sugne på snop, kaker og annen søppelmat. Dette gjelder også meg, sier Andersson.
Selv om næringsbehovet ikke øker når man begynner å trene, gjør energibehovet det, noe hun mener er positivt.
Liten forskjell på yngre og eldre
Andersson forteller at det er liten forskjell på en moden kvinne eller manns næringsbehov og yngre menneskers.
– Kroppens evne til å ta opp enkelte vitaminer og mineraler reduseres når vi blir eldre, men da snakker vi ikke om 50-årsalderen, men heller om når vi er rundt 70. Da kan næringsopptaket fra tarmen bli noe dårligere, og risikoen for mangel på foreksempel B12 og D-vitamin øker, sier hun.
B-vitaminer, jod og D-vitaminer er viktig for at energiomsetningen i kroppen skal fungere optimalt.
Norheim forteller at B-vitaminer er spesielt viktig.
– Vi ser gjennom undersøkelser at eldre har en tendens til å spise mer karbohydrater. Det kan derfor være ekstra viktig å passe på at man har nok vitaminer i kroppen, sier Norheim.
Økt lagring fører til overvekt
For mye sukker (glukose) i blodbanen lagres i fettvevet og omdannes til fett.
– Derfor kan en økt lagring av karbohydrater føre til overvekt, som igjen kan føre til diabetes. Det er derfor viktig å hjelpe kroppen med energiomsetningen ved å ha nok vitaminer, forteller Norheim.
For øvrig gjelder grunnregelen med næringsrik mat, og at man må ta kontakt med legen og ta blodprøver dersom man mistenker noen form for vitaminmangel.
– Ellers trenger vi færre kalorier når vi blir eldre, og det er viktig at maten er desto mer næringsrik for å kunne ivareta kroppens behov. Er man nede på et behov for 2000 kalorier eller mindre, begynner det å bli vanskelig å få i seg nok næring.
– Å trene er en god måte å øke kaloribehovet på, og når du trener, kan du spise mer mat uten å legge på deg, forteller Andersson.
Les også: Dette kan ødelegge slankekuren
Bygge muskler i voksen alder
Andersson mener det kan være greit å følge med på proteininntaket etter fylte femti, men også at man ikke trenger å overdrive.
– Vårt grunnleggende behov ligger på 0,8 gram pr. kilo kroppsvekt, men vi har sett at eldre kan tjene på å ligge noe høyere – på ca. 1,2–1,4 – for å motvirke den muskelnedbrytningen som kommer med alderen, og som forbindes med økt risiko for sykdom og lavere stoffskifte.
– Hvis stoffskiftet synker litt, og man inntar mer mettende mat som proteiner og mer grønnsaker, blir det både lettere å redusere kaloriinntaket og å opprettholde muskelmassen, sier Andersson.
Om du veier 70 kilo, trenger du med andre ord å spise nærmere 100 gram proteiner per dag –til forskjell fra en 25-åring, som klarer seg med cirka halvparten.
