kostholdet og råvarer
Camilla sov 20 timer i døgnet, og livet hennes var i ferd med å bli ødelagt. Grepene hun tok, endret alt
Camilla hadde ME og var suicidal. Livet var i ferd med å bli ødelagt allerede som tenåring. Hun tok viktige grep som endret alt.
Allerede da hun var 15 år, sa kroppen til Camilla stopp, etter at faren tok sitt eget liv i 2007. Men også før dette hadde varsellampene blinket.
Hun trente og var aktiv på skolen, men likevel kjentes kroppen sliten og i ulage. Selvmordet til faren var dråpen som fikk begeret til å renne over, og hun ble sengeliggende.
– Kroppen min gikk nok i sjokk, og det endte med at jeg fikk ME og sov 20 timer i døgnet, forteller hun.
Endring måtte til
Kroppen ville ingenting, og Camilla falt ut av skolen. Hun forsto at hun måtte prøve å skape en endring i livet selv.
– Jeg begynte å gå turer, først bare fem minutter om gangen, det var alt jeg orket.
– I tillegg begynte jeg å fokusere på hva jeg faktisk puttet i munnen og begynte å konsentrere meg om rene råvarer og mindre ultraprosesserte matvarer. Jeg merket raskt bedring i energinivået mitt, og at jeg dermed kunne være mer aktiv og sosial.
Camilla gjorde altså bevisst store endringer i kostholdet sitt, men det var først mange år etter at hun forsto sammenhengen mellom det hun puttet i munnen, og den fysiske og psykiske helsen.
– Jeg hadde i utgangspunktet ikke så mye kunnskap om ultraprosessert mat, men jeg forsto at det hjalp meg på en eller annen måte, men ikke helt hvordan.
Da hun i 2017 gikk gravid med det første barnet sitt, gikk hun på et kurs der hun lærte mye.
– Det var først da jeg virkelig forsto koblingen, kuttet ut enda mer av disse matvarene, og ble faktisk erklært helt frisk fra ME. Kroppen fungerte, og alle smertene jeg tidligere hadde i muskler og kroppen generelt, ble borte.
Lettere til sinns
Camilla hadde slitt lenge med en kropp som ikke orket noe, i tillegg til store psykiske utfordringer. Etter de store kostholdsendringene merket hun hvordan hun stadig ble lettere til sinns.
– Jeg var diagnostisert alvorlig deprimert og suicidal og ble medisinert for dette, uten virkning. Medisinene ga bare bivirkninger. Før var det mye angst i kroppen, som jeg ikke forsto hvor kom fra.
– Nå har jeg lært at det går nervebaner fra tarmen opp til hjernen, så det psykiske henger veldig mye sammen med hvordan det er i tarmen. Den nye mathverdagen min har gjort meg mye lettere til sinns. Det er rett og slett to forskjellige liv!
Les også: Vibeke (49) hadde prøvd «alt» – så raste hun ned i vekt: – Folk får hakeslepp
Trenger du noen å snakke med?
Det finnes flere hjelpetelefoner, chat-tjenester og støttegrupper der du kan dele tanker og følelser helt anonymt, og få støtte, råd og veiledning.
For barn og unge:
Alarmtelefonen for barn og unge: 116 111 (og chat)
Kors på halsen (drevet av Røde Kors): 800 333 21 (chat 14-22)
Rene råvarer og fett
En av tingene Camilla forandret etter kurset, var synet sitt på lettprodukter og kunstig søtning.
– I begynnelsen hadde jeg mye fokus på lettprodukter, for jeg trodde det var veldig sunt. Samtidig hadde jeg søtsug hele tiden og forsto ikke at den ultraprosesserte maten egentlig bare gjør at søtsuget økes.
– Jeg visste rett og slett ikke det jeg vet i dag, nemlig at hvis kroppen får i seg det den trenger av proteiner og fett, så forsvinner søtsuget. Vi må slutte å være så redd for fett.
Camilla forteller at hjemme hos dem bruker de helmelk, ekte smør og ingen magre produkter, nettopp på grunn av dette.
Samtidig som at hun passer på å spise minst mulig bearbeidede råvarer, er Camilla opptatt av viktigheten av å la tarmen få hvile mellom måltidene, gjerne gjennom ikke å spise sent om kvelden og å utsette første måltid neste dag.
En vanlig dag ser slik ut:
– Jeg spiser gjerne frokost et sted mellom 9 og 12, da gjerne smoothie, havregrøt eller hjemmelaget brød. Vi spiser mye egg, grønnsaker og frukt.
– Til lunsj er det noe av det samme, og til middagen har vi grønnsaker, potet, søtpotet og kylling, kjøtt, fisk. Har vi pannekaker, lager jeg det med speltmel. Jeg bytter som regel alltid ut hvetemel med speltmel og lar ting langtidsheve.
– Jeg har fokus på at det skal være veldig lite tilsetningsstoffer, men vi skiller mellom hverdag og helg og har godteri hjemme i helgene.
Les også (+): Anna (49) var utslitt og hadde smerter i flere år – venninnen oppdaget hva som var galt
Ren mat og hvile
Marit Kolby er ernæringsbiolog og jobber som høyskolelektor og forsker ved Oslo Nye Høyskole.
Hun har i tillegg gitt ut den bestselgende boken HVA og NÅR skal vi spise. Hun forklarer viktigheten av å la tarmen hvile.
– I lengre perioder uten mat skjer et skifte i energiforbrenningen vår. Vi slutter å bruke energi som kommer utenfra – direkte fra måltidene – og begynner å frigjøre lagret energi. I denne tilstanden øker gradvis kroppen nivåene av vedlikehold og reparasjon.
– En av de viktige prosessene heter autofagi og kalles også for søppeltømming i cellene. Det er veldig beskrivende for hva som skjer. Cellene ser seg om etter komponenter som ikke virker godt lenger, og bryter dem ned. I etterkant bygger de opp igjen perfekt fungerende strukturer.
Kolby legger også vekt på at det hverken er nødvendig eller bra å faste veldig lenge, for eksempel over flere dager.
– For mange vil det å få en tilstrekkelig nattfaste – minst 12 timer, være nok. Noen vil merke at de har det enda bedre om de får opptil 16 timers nattfaste. Dette kalles tidsbegrenset spising.
– Periodisk faste, slik som å ha noen hele fastedager med mer eller mindre jevne mellomrom, kan også være forløsende for helseproblemer som er knyttet mot kosthold, forklarer Kolby.
Færre mellommåltider
– Dersom du har et måltidsmønster med hyppig påfyll gjennom dagen, anbefaler jeg å begynne med å endre dette. Gå for det laveste antall måltider du trives med. For de fleste voksne vil dette ligge mellom to og fire, sier Kolby.
– Vi har blitt fortalt at flere mellommåltider daglig er bra for oss, men dette stemmer ikke. Hyppige måltider avbryter viktige reparasjons- og vedlikeholdsprosesser i fordøyelsessystemet. Disse prosessene er like viktige som den sunne maten og må få lov til å virke mellom måltidene. Én slik prosess er det du kjenner som rumling i magen.
Hun sier at rytmiske muskelsammentrekninger sørger for å «børste» tynntarmen ren for bakterier og matrester.
– Drikk vann mellom måltider, og eventuelt usøtet kaffe og te uten melk. Når du først spiser, velg kvalitetsmat basert på rene råvarer, og spis deg ordentlig god og mett. Da kan du fint gå i mange timer uten påfyll.
– Det er nå godt dokumentert at de som spiser mest ultraprosessert mat – sammenlignet med de som spiser minst – har økt risiko for mange typer helseproblemer, slik som overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdom, kreft, inflammatorisk tarmsykdom, depresjon og for tidlig død.
– Videre at det ikke lett å gi en kort, dekkende definisjon av ultraprosessert mat, fordi mange faktorer skal med i vurderingen. Men helt enkelt kan man si at dette er industriprodukter som er så omfattende prosessert at råvarene de er laget fra, har mistet sitt helsebevarende potensial, avslutter Kolby.
Les også: Karin (55) hadde leddsmerter og veide 94 kilo da hun tok grep: – Det var helt sprøtt!
Bytt ut ultraprosesserte produkter
I boken er ernæringsbiologen også opptatt av å sette lys på ultraprosesserte matvarer og hva de gjør med kroppen vår.
Hun forteller at når produkter krysser av på flere av disse punktene, er de sannsynligvis ultraprosessert:
– Det har sukker, olje/fett, siktet mel eller stivelse med blant de første ingrediensene på listen. Det inneholder proteinisolater som gluten, kasein, myse eller soya/erteprotein, eller tilsatte sukkervarianter som fruktose, dekstrose, høyfruktosesirup, fruktjuicekonsentrat, invertsukker, maltodekstrin eller laktose.
Hun sier at dersom et produkt inneholder herdede/hydrogenerte planteoljer, kosmetiske tilsetningsstoffer som aroma, smaksforsterkere, fargestoffer, emulgatorer/stabilisatorer eller søtstoffer, er det også ultraprossesert.
Kolby er klar på hvilke råvarer vi bør erstatte ultraprosesserte produkter med:
– Ferske, pakkede, oppkuttede, kjølte eller frosne grønnsaker, frukt, poteter og andre rotgrønnsaker er en god start. Så bør man bruke hvit eller brun ris, maiskolber eller maiskorn, hele eller valsede korn av hvete, havre, bygg, rug, quinoa, hirse, bokhvete, amaranth og teff.
Hun anbefaler videre alle typer bønner, linser, kikerter og andre belgvekster, peanøtter, frø og nøtter, samt fersk eller tørket sopp, urter og krydder.
– Når det gjelder animalske produkter, bør du gå for ferskt, kjølt, tørket eller fryst kjøtt, fjærkre, fisk og skalldyr, egg og pasteurisert melk, sier hun,
– Jeg mener at det beste rådet vi kan gi, er å spise mest mulig råvarebasert mat. Da slipper du å lure på om maten er bra for deg. Når du vurderer produkter, velg de som har mest mulig råvare, og minst mulig «uforståelige» ingredienser på varedeklarasjonen.
Kan bli frisk
Charlotte Salter er overlege i livsstilsmedisin hos helseforetaket Kry. Hun er enig i at når vi spiser og kvaliteten på maten er viktig.
– Forskningen på dette området utvikler seg mye for tiden. Det er flere faktorer vi tror spiller inn. For det første vet vi at vi sover bedre hvis vi spiser vårt siste måltid 2-3 timer før vi legger oss til å sove. Dette lar kroppen konsentrere den gjenopprettende funksjonen til søvn, forteller hun.
– Folk som praktiserer periodisk faste har høyere nivåer av humant veksthormon. Når dette produseres under søvn, forbrenner dette hormonet fett, gjenoppretter muskler og hjelper kroppen med å reparere seg selv på cellenivå. Som et resultat av dette kan folk som faster våkne opp og føle seg mer uthvilt og restaurert etter å ha sovet.
Hun forteller at man i en studie av friske voksne, så at søvnkvaliteten til deltakerne ble forbedret på flere nivåer etter en uke med periodisk fasting.
– Det var mindre sannsynlig at de våknet i løpet av natten, de bevegde seg mindre mens de sov og de brukte mer tid i REM-søvn, et søvnstadie som er ansvarlig for emosjonell og mental prosessering. Totalt sett rapporterte de om bedre søvnkvalitet, bedre humør og bedre fokus i løpet av dagen. Og det å forbedre søvnkvalitet kan være enormt gunstig for helsen vår.
Ta vare på tarmen
Salter mener vi må ta vare på tarmmikrobiomet vårt på samme måte som vi tenker på mental helse eller hjertehelse.
– Vi må gi bakteriene i mikrobiomet riktig mat for å holde bakteriene varierte og sunne, og vi må ta vare på miljøet i tarmen vår. Når du skal mate mikrobiomet, har vi sett at det er viktig med en stor variasjon i fiber fra planter, det vil si grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø.
Hun forklarer at periodisk faste kan forbedre funksjonen til tarmbarrieren, det vi si lagene av celler som danner slimhinnen i tarmen og lar næringsstoffer passere gjennom samtidig som de beskytter deg mot sykdommer og giftstoffer.
– Vitenskapen viser oss at å forlenge denne fastetiden kan bidra til å styrke tarmbarrieren og dermed begrense kronisk betennelse, som kan bidra til kroniske helsetilstander som hjertesykdom og type 2 diabetes, sier hun.
Fordøyer forskjellig
Når det gjelder ultraprossesert mat, sier Salter at det vanskelig å slå fast hvor skadelig dette er å spise.
– Men man kan absolutt bli frisk fra sykdommer ved å spise mest mulig rent og «naturlig», sier hun.
– I medisin er det svært vanskelig å være 100 prosent sikker på hvordan enhver form for behandling vil påvirke oss - det gjelder alt fra medisin til mat. Vi fordøyer ting forskjellig, og behandler ting forskjellig i kroppen vår. Å forske på en bestemt type mat/kjemikalie/medisin og finne ut den nøyaktige effekten på kroppen vår er tidkrevende og kostbart. Dette har heller ikke vært et område som har blitt forsket mye på før det siste tiåret, fortelle Sander.
Hun utdyper at forskning likevel viser ganske tydelig at å spise ultraprosessert mat er koblet med tidlig død, kreft, vektøkning og andre sykdommer.
– Man prøver fortsatt å finne ut nøyaktig hvorfor disse koblingene finnes, og akkurat hva som skjer i kroppene våre. Jeg mistenker at kjemikalier som kunstig søtningsstoffer og stabilisatorer faktisk påvirker fordøyelsessystemet vårt og dermed tarmhelsen mer enn vi har antatt og forstått tidligere, sier hun.
Et aspekt som er bevist er at vi spiser mer når vi har en høy prosentandel av ultraprosessert mat i kostholdet vårt, ifølge overlegen.
– Maten er modifisert av kjemikalier for å få den til å vare unaturlig lenge i plastemballasje, søtningsmidler for å unngå sukker, og stabilisatorer for å endre tekstur, og alt dette får oss til å ønske å spise mer. En studie viser at hvis man bare blir gitt muligheten til å spise ultraprosessert mat, vil deltakere spise 500 kalorier mer om dagen enn deltakere som blir gitt ubegrenset tilgang til normal mat som har blitt minimalt prosessert, eller er råvarer.
Hun forteller at mange studier viser at å spise ultraprosessert mat er direkte relatert til tidlig død, hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt og slag, diabetes type 2 og overvekt.
– Det finnes sterkest bevis på koblingen til overvekt, altså at det finnes en mer signifikant sammenheng som kan bevises gjentatte ganger. Og som vi vet, er overvekt og fedme ofte en stor risikofaktor for å utvikle andre sykdommer og helseproblemer. Det er også vitenskapelig bevis som støtter en sammenheng mellom inntak av ultraprosessert mat og kreft, høyt blodtrykk og depresjon.
