hvordan ta pullups
De beste øvelsene for å klare din første pullup
Her er øvelsene du kan bruke for å bli sterkere og klar for å mestre din første pullup. Mye av treningen kan faktisk gjøres uten pullupbar.
For mange treningsentusiaster er pullups, der du drar din egen kroppsvekt opp i en stang, den ultimate øvelsen. Ofte fordi den anses som avansert og vanskelig å klare. Men det trenger den ikke å være.
– Jeg elsker pullups fordi det er moro å kunne løfte min egen kropp, og det gir meg en følelse av styrke og metning. I tillegg er det en av de beste øvelsene for å trene styrke i overkroppen. I pullups får du trent en rekke muskler, fordi den går over flere ledd og aktiverer flere muskelgrupper samtidig, sier personlig trener og kostholdsveileder Kristine Aure.
Hun jobber til daglig som sykepleier og online coach. I tillegg driver hun bloggen Dedication for å inspirere til mat- og treningsglede.
– Pullups er også ekstra gøy fordi det er en øvelse jeg er sterk i. Jeg tok nylig ny rekord med fire repetisjoner med 20 ekstra kilo i beltet. Øvelser jeg er god i, er naturlig nok mer moro enn øvelser jeg ikke er god i, sier hun. Trener hele overkroppen.
Les også: Er treningssenteret ditt stengt? Dette styrketreningsprogrammet kan du gjøre hjemme.
– Mange tenker at pullups og chinups kun trener rygg, men her får du også trent bryst, skuldre og forside overarm, samt muskulatur i hender og i underarm. I tillegg trenes grepsstyrken din, noe som er overførbart til en rekke idretter som fotball og basket, samt i hverdagslivet når du skal bære tunge handleposer eller bare holde en kopp i hånden, sier Aure.
Noen grep er enklere
Pullups kan gjøres med flere grep. En vanlig måte å kategorisere disse på er hammergrep (håndflatene mot hverandre), som skal være enklest, og så kommer chinup (håndflatene mot deg), mens «vanlige pullups» (håndflatene vendt vekk fra deg) er vanskeligst.
– Årsaken til at noen grep er enklere enn andre, for eksempel at hammergrep føles lettere, er rett og slett fordi hovedmusklene som brukes varierer etter hvilke grep man tar. Rotasjonen i håndleddet under hammergrep gjør at bicepsmuskulaturen gjør hovedarbeidet. Brystmuskulaturen har også bedre arbeidsvilkår og aktiveres mer ved underhåndsgrep eller hammergrep, forklarer Aure.
Hun legger til at mange har problemer med å få kontakt med trapezius, ryggmusklen som brukes ved pullups, men har lettere for å få aktivert biceps.
Leif Erik Gladstad, personlig trener ved Gladstad Coaching, har mange års erfaring som crossfitinstruktør og konkurrerer selv i crossfit. Han understreker at de ulike grepene påvirker øvelsen forskjellig.
– Et bredt tak aktiverer den brede ryggmuskelen, et smalt tak aktiverer overarmene mer, og chinups, der du har håndflatene mot deg, kan ofte være lettere fordi arbeidsveien kan være mindre for mange, ettersom det gjerne er vanskeligere å strekke like mye ut som ved pullups. I en vanlig pullup har du armene i skulderbredde og pronert grep, altså håndflatene vekk fra deg.
- Disse er gjene litt bredere enn chinups, det er ikke nødvendig, men da får du aktivert den brede ryggmuskelen, som da hjelper deg opp. Imidlertid er det denne øvelsen det tar lengst tid å trene opp.
Aure anbefaler bruk av kalk for å bedre grepet.
– Kalk er alfa og omega. Da «sitter» du mer i stangen. Mange blir slitne i grepet fordi de holder for hardt i stangen, det er ubehagelig. Du trenger faktisk ikke holde så hardt selv om du holder deg selv oppe.
Film deg selv
For å vite hvordan du gjør pullups i dag, anbefaler Leif Erik Gladstad.
– Dersom du enten får noen til å observere deg når du klatrer opp og senker deg ned, eller at du filmer hvordan du gjør øvelsen, vil du lettere kunne se hva du må øve mer på. Da kan du se om du er svakest den siste biten før du skal opp, når du skal senke deg ned, eller et sted i midten. Det gir et bra utgangspunkt for hva du må jobbe videre med, sier han.
Negative repetisjoner
– For en nybegynner kan man starte med negative repetisjoner. Det vil si at du klatrer eller hopper opp til den øverste posisjonen i pullups, der hvor du har haken over stangen. Deretter senker du kroppen rolig på vei ned til sluttposisjonen. Det var én repetisjon. Så gjentar du, sier Kristine Aure.
Hun anbefaler å bruke rundt fem sekunder på vei ned.
– Etter hvert som du blir sterkere, øker du tiden du bruker på vei ned, og kan øke antall repetisjoner. Ved å gjøre negative pullups, blir bevegelsesbanen mest mulig lik vanlig pullups, og du lærer deg også at du må stabilisere magemusklene for å holde kroppen stabil, sier hun.
Gladstad er enig i at negative pullups kan gjøre deg sterkere.
Les også: Når du trener hardt, trenger kroppen karbohydrater.
– Bruk gjerne en boks eller benk, så du kommer deg i riktig posisjon. Hold deg oppe, og senk deg ned så sakte du kan. Jeg anbefaler at man ikke gjør så mange repetisjoner, siden dette er veldig hardt for musklene. 3-4 repetisjoner er nok, sier han. Her kan du variere grepet, og både ha håndflatene innover og utover. Ta tre sett, med tre repetisjoner ned, som du bruker 5-15 sekunder på.
Bruk av strikk
Man kan også gjøre pullups i et rackstativ på treningssenter eller bruke strikk som hjelpemiddel. Strikkene kan brukes på alle pullupbarer. Har du lyst til å trene hjemme kan du kjøpe både strikk og pullupbar i de fleste butikker som har treningsutstyr. Barene kan monteres uten skruer i en døråpning, slik at du kan øve på pullups når som helst.
– Til mine PT-kunder anbefaler jeg i første omgang negative pullups, og så supplerer vi eventuelt med andre øvelser på andre treningsdager, sier Aure.
Hun foretrekker å bruke en kombinasjon av assistanseøvelser, eller øvelser med strikk og øvelser med egen kroppsvekt, også for de som ikke klarer én pullup.
– Ofte ser jeg at man kan få en innlært uvane om man bare gjør øvelsen assistert. Bruker du for eksempel pullupsapparatet, blir kroppen veldig låst, da du har bena på en plate, mens når du gjør pullups med egen kroppsvekt, henger du løst og må lære deg å stabilisere med magemuskulaturen for å ikke bli dinglende, sier Aure.
Kan bli vanskeligere
Gladstad mener man heller bør supplere med andre øvelser, og mener overdreven bruk av strikk kan gjøre at det tar lengre tid å nå målet om å klare pullups alene.
– Når man trener for å mestre en øvelser er det ikke noe rett eller galt, det handler mer om hvordan enn kan effektivisere øvelsene. Med pullups som gjøres med strikk, vil du automatisk få mye hjelp med å komme opp. For å gradvis løsrive seg fra å bruke strikken, kan du redusere tykkelsen, slik at du litt etter litt får mindre hjelp, og overkroppen vender seg til å jobbe hardere, forteller Gladstad.
Han har laget flere videoer på Instagram som viser de ulike øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen. Du finner dem her, og han har også en rekke gode øvelser til for å trene opp pullup-styrken din her.
Tren jevnlig
– Det viktigste for å lære seg og bli god i pull ups, er selvfølgelig å trene jevnlig. Øvelse gjør mester. Å trene spesifikt mot pullups tre dager i uken vil være nyttig. For eksempel negative pullups den ene dagen, chinups i rackmaskin dag to, og pullups med strikk dag tre, sier Aure.
Hun forteller at mange ikke bruker de rette musklene når de skal utføre øvelsen, og derfor ikke mestrer den, mens de egentlig er sterke nok til å få den til.
– For å lære pullups må man være bevisst på hvordan man trekker sammen musklene i ryggen idet man utfører øvelsen. For å komme dit, bør du stryke muskulaturen i øvre del av ryggen. Nedtrekk med bredt grep er en flott øvelse for dette. Det samme er omvendt roing eller øvelser i rackmaskin. Facepull er også en fin øvelse for dette.
Roøvelser
Gladstad anbefaler roing, for eksempel i ringer, som en god opptrening til pullups.
– Å ro i ringer bygger styrke i ryggen. Det er også en god øvelse å bruke som et alternativ til pullups. Her anbefaler jeg å gjøre omtrent ti repetisjoner. Du kan også bruke smalt grep, der du plasserer føttene der du ønsker for så å lene deg bakover, aktiverer setemuskelen, og plasserer ringene i skulderbredde. Trekk i ett jevnt tempo inn til brystet for så å gå rolig tilbake til start. Tre sett, 8-12 repetisjoner. Hvil i 90 sekunder mellom hvert sett.
Han forteller også at lat pulldown i strikk er en god øvelse for dette.
– Det er en fantastisk øvelse for å øke styrken i øvre del av ryggen, og den er ekstra fin for full aktivering av den brede ryggmuskelen. Du kan variere nesten i det uendelige med ulik styrke på strikken og ulike posisjoner på beina.
– Her bruker man en strikk, står fremoverlent med bredt tak, og kjenner etter at man får ordentlig god kontakt med den brede ryggmuskelen. 3 sett, 10-20 repetisjoner, 90 sekunder hvile mellom settene.
Også pullups med fotstøtte og fremoverlent roing med stang kan hjelpe deg på veien.
Bicep curls og strikkøvelser
– Det er flere forskjellige øvelser som kan gjennomføres uten å bruke en pullupstang, hovedsakelig handler det da om å bygge grunnleggende styrke slik at enn blir sterk nok til å utføre øvelsen, forteller Gladstad.
Han anbefaler flere øvelser. Ulike «bent over row»-øvelser, der du står fremoverbøyd med rett tygg og drar noe mot deg. Det kan gjøres med stang, kettlebell eler manualer.
Du kan også ro med strikk mens du sitter, ta bicep curls med håndflaten både utover og innover, eller banded pull aparts, der du står med strake armer og holder en strikk, som du løfter rett fremfor deg og trekker ut til hver side.
Mye som påvirker
Mange tror at det er vanskeligere for kvinner enn for menn å ta pullps, fordi menn fra naturens side har mer muskler i overkroppen.
– Jeg tror det er en innlært sannhet. Pullups er en kroppsvektsøvelse, og i slike øvelser ser menn og kvinner ut til å ha samme utgangspunkt, mener Aure.
Gladstad understreker også at det er andre faktorer som påvirker hvor lett det er å ta pullups.
– Personens vekt, hvor sterk du er, og hvordan du klarer å utføre tekniken, altså om man greier å aktivere musklene på riktig måte for å gjennomføre øvelsene. Alle er forskjellige, noen lærer fortere enn andre, noen har mer erfaring og mer grunnleggende styrketrening, og andre kan rett og slett være mer motivert, og har virkelig bestemt seg for å klare det.
