Hvor mye søvn trenger du?
Sjekk hvor mye søvn man trenger i ulik alder: – Dette er en stor søvn-fiende
For lite søvn over tid kan få store konsekvenser. Her får du en oversikt over hvor mye søvn du trenger.
– Søvn er veldig viktig for utvikling, restitusjon og hjernefunksjon. Når vi sover vaskes avfallsstoffer ut av hjernen og gjør oss klare for en ny dag. Det er når vi sover at kroppen repareres og restitueres på best mulig måte.
Dette sier Aleksander Andersen ved søvnklinikken.
Han påpeker videre at god søvn er noe av det viktigste for god livskvalitet.
– Nyere forskning viser at «powernap» innimellom er sunt. Det kan bidra til å forbedre hjernehelsen og kan være spesielt viktig for å forebygge demens hos eldre.
– For lite søvn over lenger tid kan dermed gi store konsekvenser, sier han.
I Norge støtter vi oss på tabellen utarbeidet av den amerikanske søvnforeningen vedrørende anbefaling for søvnlengde i ulike aldersgrupper, opplyser forsker Siri Waage. Hun jobber ved Nasjonalt senter for søvnmedisin.
Hvor mye søvn trenger spedbarn og små barn?
Nyfødte (0-3 måneder): 14–17 timer (Mindre enn 11 timer og mer enn 19 timer er ikke anbefalt)
Spedbarn (4-11 måneder): 12–15 timer (Mindre enn 10 timer og mer enn 18 timer er ikke anbefalt)
Småbarn (1-2 år): 11–14 timer (Mindre enn 9 timer og mer enn 16 timer er ikke anbefalt)
– Spesielt hos små barn skjer det mye utvikling av blant annet hjernen og hukommelsen under søvn. Søvn spiller derfor en stor rolle for barnets evne til å ta til seg informasjon, lære og utvikle seg videre både fysisk og mentalt, forteller Andersen.
Søvnproblemer er relativt hyppig hos barn. Forskning viser at 10 – 28 % av friske barn og unge har søvnproblemer.
For å kunne vurdere om et barn får nok søvn bør foreldrene vurdere om:
- barnet virker uthvilt etter en natts søvn
- om det våkner spontant til forventet tid om morgenen
- om det virker søvnig eller overtrøtt på dagtid
- om det sovner i løpet av dagen eller eventuelt sover lengre på morgenene om det får anledning (som i helgene)
Kilde: Helse-Bergen.
– Jeg kjenner ingen konkret forskning, men det ligger litt implisitt her at dersom små barn får for lite søvn over tid, kan det påvirke hvor raskt eller bra de utvikler seg, legger han til.
Les også: Selvstendig søvn: Bør man bruke Ferber-metoden?
Hvor mye søvn trenger barn og tenåringer?
Førskolebarn (3-5 år): 10–13 timer (mindre enn 8 timer og mer enn 14 timer er ikke anbefalt)
Skolebarn (6-13 år): 9–11 timer (mindre enn 7 timer og mer enn 12 timer er ikke anbefalt)
Tenåringer (14-17 år): 8–10 timer (mindre enn 7 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)
Søvn er viktig for læring og hukommelse. Å få nok søvn i forhold til sitt eget søvnbehov er viktig for å kunne lære og konsentrere seg i klasserommet, men også etter innlæring.
Når vi sover, jobber hjernen med å feste ny lærdom til langtidshukommelsen.
Dette skriver en studie der det ble innhentet data fra 70 elever fra 7-10 trinn i Norge for å kartlegge deres søvnkvalitet.
Studien viser at mange ungdommer ikke får anbefalt søvnmengde i ukedagene, og 41,9 prosent oppgir at de sover åtte timer eller mindre.
Videre viser studien at mange ungdommer sover ut i helgene. Det kan være tegn på at de bygger opp et søvnunderskudd i løpet av uken.
Skjerm en stor «søvn-fiende»
Mange ungdommer rapporterte i studie at brukte elektroniske medier i sengen etter å ha lagt seg, og økt bruk var blant annet korrelert med kortere søvnlengde og økt dagtidssøvnighet.
Andersen mener skjermbruk er en av de største årsakene til søvnplager i vår tid.
– Statistikk viser at det blir mer og mer søvnproblematikk, spesielt blant barn og unge. En av de større endringene i samfunnet de siste 10-15 årene er økt bruk av skjermer i form av ipad, laptoper og mobiler, sier han.
Skjermer har et blålig lys. Det blålige lyset fra mobilen, nettbrettet, flatskjermen eller laptopen kan forstyrre hjernens naturlige, kjemiske balanse når det kommer til søvn.
Melatonin er søvnhormonet i kroppen. Produksjonen av melatonin påvirkes blant annet av hvor mye dagslys og lys vi utsettes for.
– Skjerm har ikke bare en påvirkning på innsovningen, men også søvnkvaliteten. Det handler om stimulien vi blir utsatt for. Hjernen må prosessere all informasjon som kommer fra disse skjermene, sier Andersen.
Les også (+): Ernæringsfysiologen tester barnegrøt – tre får toppkarakter
Hvor mye søvn trenger voksne og eldre mennesker?
Unge voksne (18-25): 7–9 timer (mindre enn 6 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)
Voksne (26 – 64): 7–9 timer (mindre enn 6 timer og mer enn 10 timer er ikke anbefalt)
Eldre (65 år+): 7–8 timer (mindre enn 5 timer og mer enn 9 timer er ikke anbefalt)
– Jo eldre man blir, jo lengre tid bruker kroppen på restitusjon og det blir spesielt viktig å få nok søvn om natten for å ha energi og overskudd, sier Andersen.
Konsekvenser av for lite søvn
– Først og fremst fører lite søvn hos voksne mennesker til søvnighet, tretthet, dårlig konsentrasjon, humørsvingninger, hukommelsesproblemer og lignende, opplyser Waage.
Både Waage og Andersen påpeker at det er langtidskonsekvensene som er verst:
– Lite søvn over tid, vi snakker flere år, gir økt risiko for å utvikle spesielt psykiske lidelser, som depresjon. Men lite søvn over tid øker også risikoen for andre tilstander og sykdommer som overvekt, diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft, og sannsynligvis demens, informerer Waage.
Dette støttes av Andersen.
– Dårlig søvn over lenger tid bygger ned immunsystemet som gjør en mer sårbar for sykdommer. God søvn har stor innvirkning på livslengde og livsglede.
– Hvis du flere ganger i løpet av en uke sover mindre enn seks timer, vil det kunne påvirke helsen. Det går utover kroppens evne til å reparere seg selv, avslutter han.
