Helse
Bekymringer, grubling og våkenetter: – Her er søvnoppskriftene du bør teste
Nå kan du droppe våkenettene og snorke i stedet.
Søvn er kilde til energi, overskudd og og nattlige drømmerier. Men også en kilde til bekymring og kort lunte – dersom den uteblir.
Får du ikke nok søvn, plager det deg mest sannsynlig. Legger du deg til gode søvnvaner, kan du få stabil søvn med høy kvalitet og oppleve økt overskudd.
– Søvn vasker vekk avfallsstoffene som samles i hjernen i løpet av en dag. Vi sover for å restituere, både fysisk og mentalt. Både muskene og hjernen trenger søvnen. Uteblir den, restituerer vi ikke optimalt.
Det sier Ane Wilhelmsen-Langeland. Hun er psykologspesialist med doktorgrad innen søvnfeltet.
– Når vi ikke har sovet nok, kan vi bli irritable, mer emosjonelt labile og kan føle oss «frynsete». Når vi sover så mye som vi trenger, vil vi derimot føle oss våkne og opplagte på dagtid. For å bli søvnig om kvelden, og sove natten gjennom, trenger vi å bruke oss selv. Det gjelder å være aktive på dagtid, både fysisk og mentalt, forklarer hun videre.
- Sent i seng og tidlig opp = søvnunderskudd
Noen kræsjlander i puten om kvelden, og rikker seg ikke før morgenen kommer. Andre kan ha problemer med å sovne når de først har lagt seg eller slite med å legge seg i tide.
Fredrik Gyllensten er coach og personlig trener, og interesserer seg for søvn, og hva den har å si for fysisk prestasjon. Han er aktiv vektløfter, og har kjent på kroppen hva søvn, og mangel på søvn, gjør med ham.
– Jeg har typisk lyst til å legge meg sent og stå opp tidlig, så jeg har ofte hatt underskudd på søvn. Det har gjort meg nysgjerrig, både på hva det har å si for prestasjonene mine, og på hva jeg kan gjøre for å klare å prioritere å sove nok.
LES MER: Slik får du sove bedre på åtte dager
Vektløftere døgnet før maksløft - hva skjedde?
En vitenskapelig studie Fredrik har bitt seg merke i, undersøkte sammenhengen mellom søvn og prestasjoner. Vektløftere som «døgnet» natten før de ble testet på maksløft, gjorde det like bra som de som hadde sovet godt.
Dette kan tyde på at én nattesøvn fra eller til ikke har så mye å si for kortvarig fysisk prestasjon. Det kan være til trøst for dem som ikke får sove på grunn av nerver før en konkurranse, for eksempel. Det skal nevnes at dette er én studie, og at andre studier tyder på at søvnmangel kan ha noe å si for idrettsprestasjoner.
– Det er også slik at kortvarige prestasjoner er mindre påvirket av søvnmangel enn langvarige prestasjoner, både fysisk og mentalt. Vi kan mobilisere dersom vi er veldig motivert, legger Wilhelmsen-Langeland til.
- Mister mer muskler enn fett
En annen studie Fredrik Gyllensten refererer til, viste en sammenheng mellom søvnmengde og vektnedgang. Kort oppsummert viste studien at folk som ikke sov nok, mistet mer muskler enn fett når de samtidig var på diett for å gå ned i vekt.
En tilsvarende gruppe som spiste det samme, men sov nok, mistet mer fett enn muskler. Det kan tyde på at de som skal redusere fett på kroppen, og samtidig vil beholde mest mulig av muskelmassen, bør få nok søvn.
Seks gode råd for å få bedre søvnrutiner:
1. Noterer egne leggetider i kalenderen
Hva gjorde Fredrik med sin egen mangel på søvn?
– For å klare å prioritere nok søvn har jeg funnet ut at det funker å notere leggetiden i kalenderen! Når jeg har en avtale med meg selv om å legge meg til et gitt tidspunkt, og jeg har skrevet den ned, behandler jeg den som andre avtaler. Apper kan også være til god hjelp. En app kan for eksempel minne deg om å legge deg, ved å fortelle deg i løpet av kvelden hvor mange timer det er igjen til du skal stå opp neste morgen.
2. Kom deg i seng til samme tid hver dag
Fredrik Gyllenstens beste anbefaling for god søvn, er å komme seg i seng til samme tid hver dag. Stabile søvnrutiner gjør det lettere å oppnå god søvn over tid.
Å stå opp og legge seg til omtrent samme tid hver dag er også et av søvnforskeren Ane Wilhelmsen-Langeland sine beste råd. Hun forklarer:
– Når du står opp til samme tid hver dag, «stiller du inn» døgnrytmen. Ikke bare vil soverutinene dine stabilisere seg, du vil også bli lettere sulten til de samme tidene. Hvis du får nok søvn og spiser mat regelmessig over tid, vil du kunne prestere bedre, både mentalt og fysisk. De gode rutinene «baller på seg» på en positiv måte.
3. Ikke dropp søvnen for treningen
Ane fraråder søvn i løpet av dagen, da det kan redusere søvntrykket, noe som igjen kan gi en dårlig nattesøvn.
I motsetning til enkelte andre eksperter som har uttalt seg i media, anbefaler ikke Ane å prioritere trening fremfor søvn:
– Å kutte nattesøvnen for å få trent en gang i blant er greit, men hvis du rutinemessig sover for lite for å rekke å trene, bør du omprioritere. Det viktigste du kan gjøre for å prestere godt og ha det bra, er å få jevnt over nok søvn, forklarer hun.
LES MER: Derfor bør du sove i stedet for å trene når du er sliten
4. Sett av tid til en «bekymringshalvtime»
Noen får imidlertid ikke sove når de legger seg eller ligger lenge våken om natten. Kanskje fordi de er stresset og bekymret. Hvem har vel ikke opplevd dette i kortere eller lengre perioder?
Ane Wilhelmsen-Langeland forklarer:
– Det går an å sette av en dedikert tid hver dag til bekymringer, for eksempel en halvtime på ettermiddagen. I den halvtimen er det fritt frem for å bekymre seg, og dra hele rekken av konsekvenser av det du bekymrer deg for.
- Når bekymringene dukker opp på andre tidspunkter i løpet av dagen, som når du skal sove, kan du henvise dem til bekymringshalvtimen. Du kan si «Dette problemet trenger jeg ikke å tenke på nå, for det tar jeg på fullt alvor i bekymringshalvtimen i morgen».
LES MER: Våkner du midt på natta? Slik får du sove igjen
5. Skriv ned bekymringene som dukker opp
Ane understreker at du faktisk må sette av denne halvtimen hver dag for at den skal fungere som buffer mot nattlig søvnløshet. Når du sitter og ni-bekymrer deg i bekymringshalvtimen, anbefaler hun at du skriver ned de bekymringene som dukker opp. Ofte er det noen få bekymringer som går igjen (kjenner du deg igjen?).
Lag et «worst case scenario». Det kan hjelpe deg med å finne ut av nøyaktig hva du er bekymret for. Når du tenker bekymringen i sin ytterste konsekvens, innser du kanskje hvor lite sannsynlig denne konsekvensen er. Mulig oppdager du også at ubehaget kan skyldes bekymrings-aktiviteten i seg selv, heller enn innholdet i bekymringstankene.
– Når du har fått bekymringene ned på papiret, er det lettere å vurdere om dette er noe du vil bruke tid og krefter på, eller ikke, oppsummerer Ane Wilhelmsen-Langeland.
6. Ikke ligg for mye i sengen uten å sove
Når det gjelder uønsket våkenhet, anbefaler Fredrik Gyllensten å huske at hvile er viktigere enn søvn.
– Noen ganger kan tanken om at du ikke får sove i seg selv holde deg våken. Da hjelper det å huske at det er ikke så farlig om du får sove eller ikke. Hvil deg godt, så får du uansett mye av restitusjonen du trenger for morgendagen.
Ane Wilhelmsen-Langeland advarer riktignok de med store og langvarige søvnvansker mot å ligge for mye i sengen uten å sove:
– De bør faktisk ligge mindre i sengen, for å lære hjernen at sengen er et sted jeg ligger for å sove, ikke for å prøve å sove, anbefaler hun.
Men for de fleste av oss, som bare innimellom kan ha litt vansker med å sove, kan tanken om at det ikke er så farlig med denne søvnen være god å støtte seg til. Det kan du tenke på før du forsvinner inn i drømmeland.
Denne saken ble første gang publisert 18/02 2020, og sist oppdatert 18/02 2020.
