Ungdommer og søvn
Tre av ti ungdommer sover seks timer eller mindre: Dette kan være konsekvensene
Flere undersøkelser viser at ungdommer sover mindre enn anbefalt. Søvnforsker mener det er bekymringsverdig.
– Ungdommer og hjernen deres er fremdeles i utvikling, det er derfor viktig at de får tilstrekkelig med søvn hver natt. Det er bekymringsverdig at mange tenåringer sover mindre enn deres søvnbehov.
Dette sier professor i psykologi og søvnforsker Elisabeth Flo-Groeneboom til Klikk.no.
I Norge støtter vi oss på tabellen utarbeidet av den amerikanske søvnforeningen som gjelder anbefaling for søvnlengde i ulike aldersgrupper.
Her er anbefalt søvn for skolebarn, tenåringer og unge voksne:
Skolebarn (6-13 år): 9–11 timer (mindre enn 7 timer og mer enn 12 timer er ikke anbefalt)
Tenåringer (14-17 år): 8–10 timer (mindre enn 7 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)
Unge voksne (18-25): 7–9 timer (mindre enn 6 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)
Ungdommer sover for lite
Flere undersøkelser viser at ungdommer sover mindre enn anbefalt.
Ungdom sover i gjennomsnitt fra én til tre timer mindre enn de har behov for, skrev forskning.no i fjor.
I årets Ungdata-undersøkelse for 8. til 10. trinn i Bergen, svarte tre av ti ungdommer fra 10.klassetrinn at de sov seks timer eller mindre natten før. Mer enn halvparten av elevene oppga at de hadde sovet syv timer eller mindre natten før.
En studie der det ble innhentet data fra 70 elever fra 7-10 trinn i Norge for å kartlegge deres søvnkvalitet, viser at mange ungdommer ikke får anbefalt søvnmengde i ukedagene, og 41,9 prosent oppgir at de sover åtte timer eller mindre.
– Vi har sett gjennom årene at tenåringer sover mindre enn det som er anbefalt. Det er tall vi bør ta på alvor, sier Flo-Groeneboom.
For lite søvn går ikke bare utover utviklingen, men også mental helse.
– Lite søvn kan føre til konsentrasjonsvansker, tretthet, hukommelsesproblemer, mangel på prestasjon og mangel på regulering av følelser. Det er også påvist økt risiko for å falle ut av skolen dersom ungdommer sover for lite, sier Flo-Groeneboom.
– For lite søvn i lengden, kan i verste fall føre til depresjon og angst, som igjen kan føre til at man dropper ut av skolen, legger hun til.
Å få nok søvn i forhold til sitt eget søvnbehov er viktig for å kunne lære og konsentrere seg i klasserommet, men også for å kunne fungere godt i andre arenaer som fritidsaktiviteter og sosialt.
– Søvn er veldig viktig for utvikling, restitusjon og hjernefunksjon. Når vi sover vaskes avfallsstoffer ut av hjernen og gjør oss klare for en ny dag. Det er når vi sover at kroppen repareres og restitueres på best mulig måte, sier Aleksander Andersen ved søvnklinikken til Klikk.no.
– Når vi sover, jobber hjernen med å feste ny lærdom til langtidshukommelsen, legger han til.
Les også: Søvnlegens «ti bud» for god søvn
Søvn og skjerm
Andersen mener skjermbruk er en av de største årsakene til søvnplager i vår tid.
– Statistikk viser at det blir mer og mer søvnproblematikk, spesielt blant barn og unge. En av de større endringene i samfunnet de siste 10-15 årene er økt bruk av skjermer i form av ipad, laptoper og mobiler, sier han.
Skjermer har et blålig lys. Det blålige lyset fra mobilen, nettbrettet, flatskjermen eller laptopen kan forstyrre hjernens naturlige, kjemiske balanse når det kommer til søvn.
Melatonin er søvnhormonet i kroppen. Produksjonen av melatonin påvirkes blant annet av hvor mye dagslys og lys vi utsettes for.
Uheldig eller for mye mobilbruk kan derfor være forstyrrende for søvnen.
– Studier har vist at dersom man har med seg mobil i sengen, bruker man lenger tid på å sovne. Det er særlig et problem i ukedagene, for hvis du sovner senere, må du likevel opp tidlig for å rekke skolen, sier Flo-Groeneboom.
I puberteten skjer det også noe med døgnrytmen som gjør at ungdommer blir mer B-mennesker.
– Vi ser blant annet endring i når melatonin skilles ut når vi er i puberteten. Melatonin er «mørkets hormon», det vil si at utskillelsen starter når solen går ned og mørket kommer, hormonet gir også et estimat på hvorvidt vi har en sen eller tidlig døgnrytmefase (B- eller A-menneske). Ungdommer i puberteten har biologien imot seg, de har en fysiologisk bestemt preferanse for å legge seg senere og stå opp senere. Noen ligger derfor på mobilen fordi de ikke får sove heller enn at de ikke får sove på grunn av mobilen, sier søvnforskeren.
Powernap
Dersom du sover for lite, kan en liten powernap fungere, men det er viktig at den ikke er for lang.
– Dersom du sover for mye på dagen, mister du behovet for søvn på kvelden. Du bør finne den perfekte balanse, der du kan få en liten pause for å kunne fungere greit resten av dagen, men likevel klare å sovne til grei tid på kvelden, sier Flo-Groeneboom.
En tommelfingerregel er en powernap på maks 20 minutter.
– Da mener jeg ikke maks 20 minutter søvn, men at du for eksempel skrur på nedtelling på 20 minutter fra du legger deg ned og slapper av. Da vil du kanskje duppe av litt, og det holder mer enn nok for å lade opp litt, sier Flo-Groeneboom.
– Hvis du først skal duppe av litt og har et sterkt søvnbehov på dagen, er det egentlig lurt for ungdommer å sove litt i storefri, sier hun og fortsetter:
– De vil unngå å sovne under timen, men samle opp litt energi til å holde ut resten av dagen. Men det absolutt beste er selvsagt å sove nok i løpet av natten. Da er de nødt til å jobbe med døgnrytmen sin, og helst ikke forskyve den for mye i helgene.
På sommeren er det mange som har sluppet opp på søvnrutinene. Det er ingen fare, men du bør beregne god tid til å komme inn i vanlige rutiner igjen før skolestart.
– Som en tommelfingerregel trenger vi ett døgn per time man har forskjøvet leggetid med. Så, hvis du har forskjøvet leggetiden med tre timer, trenger du i hvert fall tre døgn på å komme tilbake til vanlige rutiner, sier Flo-Groeneboom.
Tips
- Legg mobilen vekk når du skal sove
Hold deg unna energidrikk, kaffe og annet koffein-innholdig, særlig på ettermiddag og kveld.
- Eksponer deg for lys og dagslys på dagtid
- Legg deg og stå opp til noenlunde samme tid, også i helgene/ferier
- Minimer lyseksponering før soving
Flo-Groeneboom råder også foreldre å sette grenser hvis det er nødvendig:
– Det er fint om foreldrene våger å sette grenser for barna og gjerne avtaler felles spilleregler med andre foreldre. De kan for eksempel ha en regel om å ikke være på telefonen på soverommet før legging, eller ingen gaming rett før leggetid, sier hun.
