SØvn og døgnrytme:
Døgnrytme: Dette bør du unngå
Å komme inn i hverdagsrutinen etter ferien er lettere sagt en gjort. Her er rådene for å gjøre overgangen lettere.
Ferietid betyr for mange barnefamilier sene kvelder og «snillere leggetid», både for liten og stor.
Plutselig banker likevel høsten på døra og hverdagen innhenter oss raskere enn vi rekker å si «sommerferie». For mange blir ukene etter ferien en liten krig mot ferie-rytmen.
Så, hva kan vi gjøre for at både små og store skal komme inn i hverdagsrutinen på en overkommelig måte?
– Ingen krise
– Det vanligste problemet er at man har vært litt mer avslappet på leggetider i ferien, med roligere morgener og ingenting å rekke. Så kommer plutselig hverdagens stress tilbake, med masse å rekke og gjøre for foreldre.
Det sier Caroline Lorentzen, en av Norges mest etterspurte sove-terapeuter.
– Jeg har likevel egentlig ikke inntrykk av at dette er et veldig stort problem. Barna er trøtte og de voksne er trøtte, men det går seg til, beroliger Lorentzen.
Hun er opptatt av at ferietid og det å være lenge oppe med familie og venner også har en verdi.
– Det er viktig for barna å oppleve noe nytt og sosialisere. Jeg er litt opptatt av at det ikke skal være noen krise om barnet får være lenge oppe, eller en kveld eller to dupper på fanget til mamma eller pappa i en hyggelig familiestund, sier hun og legger til:
– Her er det også spennende å se på barn i andre europeiske land, for eksempel Italia, der barna er med på restaurant klokken ti. Det er litt norskt å skulle ha barna i seng syv-åtte.
Tilbake til rutinen
Hun har likevel et råd til foreldre som ønsker en myk overgang til hverdagsrutinen.
– Prøv å være litt i forkant ved å legge og stå opp litt tidligere en uke før ferien avsluttes. Selv om dette ikke er så lett å gjennomføre så kan det lønne seg for å få kommet inn i rutinen, råder Lorentzen.
Ingvild West Saxvig er forsker ved Senter for søvnmedisin, Haukeland universitetssjukehus.
Hun forklarer at døgnrytmen for de fleste vil falle på plass av seg selv etter hvert som vi kommer inn i hverdagen, men at det for noen kan være utfordrende.
– Dersom vi har forsinket rytmen i løpet av ferien, vil det være vanskelig å hoppe rett tilbake til gamle rutiner, sier hun og legger til:
– Da kan det være nyttig å vite noe om hvordan døgnrytmen reguleres, og hvordan man kan hjelpe den med å stille seg tilbake.
Les også: Aldersguide for grensesetting 0 til 6 år: Det er spesielt én «foreldrefelle» du bør unngå
Omstill døgnrytmen
West Saxvig forklarer at dagslys utgjør det viktigste signalet til hjernen om å stille døgnrytmen.
I tillegg kan det være verdt å vite at vi alle har et bunnpunkt i døgnrytmen, kalt nadir, som finner sted 1-2 timer før vi normalt våkner.
– Dersom vi eksponeres for dagslys etter døgnrytmebunnpunktet, omtrent to timer før vi spontant våkner om morgenen, framskyndes rytmen og vi sovner og våkner tidligere.
– Eksponeres vi for dagslys før dette punktet forsinkes den, altså vi sovner og våkner seinere. Ved eksponering av dagslys etter nadir vil de fleste av oss klare å stille døgnrytmen tilbake med rundt èn time hver dag, forklarer søvnforskeren.
Det betyr at en som har sovet til klokken 12 i ferien, vil bruke minst fem dager på å omstille kroppen på at det er morgen klokken sju.
– Men dette kan også ta enda lengre tid dersom det ikke gjøres gradvis. Derfor anbefaler vi å bruke noen dager på å omstille døgnrytmen før oppstart på jobb og skole, sier West Saxvig.
En fornuftig fremgangsmåte kan derfor være å stå opp rundt èn time tidligere hver dag, i takt med døgnrytmens evne til å tilbakestilles:
– Personen som sov til klokken 12 kan derfor stå opp klokken 11 på dag èn, klokken 10 på dag to, klokken 9 på dag tre og så videre, frem til ønsket oppvåkningstid er nådd.
Les også (+): Datteren min slår de andre barna i barnehagen. Hva skal jeg gjøre?
Unngå middagslur!
Men hva hvis man ikke har fått gjennomført denne fornuftige overgangen fra ferie- til hverdagsmodus? Tar barna skade av lite søvn i en overgangsperiode?
– En kort periode med lite søvn er neppe skadelig, men som mange barnefamilier nok har erfart så kan lite søvn hos barn påvirke både atferd og humør på dagtid. Det kan derfor være lurt å bruke noen dager før oppstart av jobb og skole på å gradvis snu døgnrytmen, slik at både barn og voksne er opplagt og klare for tidlige morgener, sier West Saxvig.
Hun anbefaler ellers godt med dagslys om formiddagen, og gjerne oppmuntring til fysisk aktivitet på dagtid.
– Unngå middagslurer og sterkt lys om kvelden, da dette kan forsinke døgnrytmen og gjøre det vanskelig å falle til ro. I tillegg er det fornuftig med faste rutiner morgen og kveld, da dette også gir hjernen viktige signaler om når det er tid for søvn og når det er tid for våkenhet, tipser søvneksperten.
Hun påpeker likevel at det er oppvåkningstidspunkt og ikke leggetid som har størst betydning for å regulere døgnrytmen.
– Etter hvert som vi gradvis står opp tidligere vil vi naturlig bli søvnig tidligere på kvelden, sier West Saxvig.
Lorentzen oppfordrer til å prøve å få til roligere ettermiddager hjemme etter ferien.
– Forbered ettermiddagene i forkant, kjøp inn all mat for uken i løpet av helgen, og gjør ting enkelt slik at dere ikke må stresse, sier søvnterapeuten og legger til:
– Barna blir mer slitne i hodet etter lange dager i barnehage og skole, og det er fint å få ro når de kommer hjem.
Les også: Sjekk om barnet ditt har riktig leggetid
Gi forvarsler
Selv om det å både legge seg og stå opp tidligere teoretisk sett høres enkelt og greit ut, er det ikke alltid like lett i praksis.
Med barn i feriemodus, som har fått leke inn i de sene kveldstimer hele sommeren, kan det være utfordrende å få gjennomslag for at klokken sju igjen er leggetid.
Lorentzen har følgende råd:
– Det er hva som har foregått rundt barnet i tiden før leggetid som avgjør om man kommer seg lett i seng eller ikke. Her er det vi foreldre som er herre over det som skjer, sier Lorentzen og fortsetter:
– Hvis du vet at barnet liker å leke med Lego så lar du det gjøre det mens du gir forvarsler på at det snart er leggetid. Det kan være fint å gi to slike forvarsler før den siste gangen er en beskjed om at «nå skal vi gå». Da kan det vært lurt å være rett ved barnet så det ikke stikker av. Når du må jage barnet rundt blir også dette en slags lek som ikke akkurat er så søvndyssende.
Og for litt utålmodige og mandags-slitne foreldre har Lorentzen følgende tips:
– Vær med barna og vær rolige. Når foreldre er rolige er det lettere for barn å være det.
