Kom i superform med Cornelis!
Sommeren er over, og nå skal Hollywood-treneren Cornelis Elander sørge for at vi alle kommer i form før jul.
Gratulerer! Du har begynt å lese artikkelserien som kan gjør underverker for formen, utseendet og helsen din de neste tre månedene.
Vi ga Hollywoodtreneren Cornelis Elander utfordringen: «Kan du få Side3s lesere i superform innen jul?» Svaret var «Selvsagt».
Med andre ord: I tolv uker framover vil Elander gi Side3s lesere noen av hans beste råd, tips og treningsopplegg. Glem svindyre personlige trenere. Følger du Elanders opplegg, tør vi garantere at du kommer i ditt livs beste form i løpet av bare tolv uker.
Uke 1: Øvelsene du kan trene hvor som helst
Denne uken starter vi med å vise deg en rekke enkle øvelser alle kan gjøre, selv uten tilgang på treningssenter eller en masse utstyr.
Knebøy
Trener: fram- og bakside av lår- og setemuskulaturene, i tillegg til rygg, og mage.
Man kan aldri gjenta ofte nok hvor viktig det er å trene basisøvelsene, og en av de beste og viktigste av disse er knebøy. Dette er nok også grunnen til at mange gjerne liker å kalle denne «Kongen av alle styrkeøvelser».
Knebøy er kanskje den enkleste, og beste, måten å sørge for at en får trent rumpe og lår riktig, ved siden av at det aktiviserer og trigger store deler av overkroppen. Dette er også en av de beste måtene å trene magen på (dog om man trener det litt tøffere og tyngre enn det vi gjør her i dag).
SLIK GJØR DU: Stå litt bredere enn med skulderbreddes avstand, slik at du har en god og stabil startposisjon. Senk rumpa ned mot underlaget, mens du holder ryggen rett og med en naturlig spenn. Pass på at du ikke krummer i ryggen! Gå ned til beina er ca. 90 grader i kneleddet, eller lårene er parallelle med underlaget (her kan man eventuelt gå enda dypere om ønskelig), og press så opp igjen. Repeter 8-10 ganger, og kjør 2-3 sett på denne.
Fronthev
Trener: framside skuldre
SLIK GJØR DU: Hold en manual i hver hånd, og la armene henge rett ned på hver side av kroppen. Løft en og en arm opp og ut foran deg, eller løft eventuelt med begge armene samtidig. Løft dem opp til de er ca. rett foran ansiktshøyde, før du senker dem litt saktere tilbake til utgangsposisjon igjen. Kjør 2-3 sett, med mellom 8-10 repetisjoner.
En arms tricepspress over hodet
Trener: Triceps
SLIK GJØR DU: Løft en manual opp over hodet, og hold albuen og overarmen i ro med den andre hånden. Senk manualen ned bak hodet, og press den opp igjen til albueleddet er rettet helt ut. Kjør 2 sett, og mellom 8-12 repetisjoner på hver.
Benløft med Swissball
Trener: nedre del av mage
SLIK GJØR DU: Ligg flatt, med treningsballen plassert kontrollert mellom føttene dine. Løft beina opp, mens du fortsetter å holde ballen med beina, og løft dem til de er strake rett opp. Senk så ekstremt sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter så mange ganger du klarer. Kjør to runder på denne, til total utmattelse på mageregionen.
MER OM TRENING: Les Cornelis´ blogg her
Bulgarsk utfall på Swissball – for de mer videregående
Trener: Lår- og setemuskulaturene – i tillegg til stabiliseringstrening.
Bulgarsk utfall er en av de beste metodene å trene opp ren beinstyrke på, og aktiviserer (i motsetning til ved for eksempel knebøy) kun beina. Derfor gir denne øvelsen også mindre belastning på rygg og overkropp, og er fortrukket av mange når det kommer til forebygging av både ryggsmerter og kneplager. Vanligvis vil man utføre denne øvelsen med det ene beinet på en benk, mens vi i dag utfører det på en Swissball. Dette gjør at vi i tillegg må jobbe ekstra med stabiliseringen under øvelsen - noe som selvsagt gjør at den blir enda vanskeligere å utføre.
SLIK GJØR DU: Plasser den ene foten på en benk, eventuelt som her på en treningsball, og det andre beinet et godt stykke foran. Her gjør mange den feilen at de ikke står med det fremre beinet langt nok fram, noe som vil resultere i at kneet vil vandre for langt frem under øvelsen. Slipp kroppen ned, ved å senke hoftene ned mot underlaget, og løft deg så opp igjen til utgangsposisjonen. Kjør 8-12 repetisjoner, og 2-3 sett på denne.
Så til vi sees igjen neste gang. Tren dette 2-3 ganger, og gjør deg klar for neste ukes ekstremt harde treningsoppsett.