Kom i form med kroppen som motstand

(SIDE2:) Få nybegynnertips til hvordan du kan bli sterkere i «chins» og «dips».

Bruker kroppen som motstand

Du har kanskje hørt om «calisthenics» eller kroppsvekttrening - en treningsform som den siste tiden stadig har fått mer oppmerksomhet.

Selv om de siste årene har blitt mer og mer fokus på øvelser der man bruker sin egen kropp som motstand, er denne type trening slettes ikke noe nytt.

Personlig trener og «calisthenics-trener» Ulrik Ask Fossum forklarer at kroppsvekttrening har blitt praktisert i flere tusen år.

- Men det har nok tatt litt av de siste årene. Det har kanskje noe med presentasjonen å gjøre, at man for eksempel plutselig ser folk gjøre «umenneskelige» bevegelser i parken eller at man ser treningsklipp på YouTube, sier Ulrik til Side2.

I samarbeid med den personlige treneren har Side2 laget en treningsguide med kroppsvektøvelser tilpasset ulike nivåer. I løpet av en artikkelserie i tre deler vil du få treningstips om øvelser og teknikk.

Denne gangen har kroppsvekttreneren valgt ut fem øvelser tilpasset «nybegynner»-nivå og de som er helt ferske med å trene med egen kroppsvekt.

Ulrik påpeker at de ulike øvelsene kan gjøres mer krevende og tøffere, ved for eksempel ekstra vektbelastning og lignende.

Neste gang vil treningseksperten gi tips og øvelser med vanskelighetsgrad «viderekommen».

Håndstående drill på bakken

Slik gjør du:

Legg deg på bakken med ansiktet ned, med tær som peker bakover, hendene framover, og ta tak i en pinne med litt bredere enn skulderbredde avstand.

Sug magen opp av bakken, stram rompa og løft armene. Hold posisjonen og jobb med å løfte armene så høyt du klarer. Få gjerne noen til å se at korsryggen ser rett ut.

- Her er det flere musklergrupper som er involvert, men det er fokus på mobilitet og utholdenhet i mage og skuldre, forklarer calisthenics-treneren.

Opp ned pendel i ringer

Slik gjør du:

Sett deg på huk og ta tak i ringene i en chins-posisjon. Hiv bena opp mens du senker armene ned.

Prøv å fang reimen til ringene med bena, rett ut kroppen og bli stabil. Etter litt trening trenger du ikke bruka reima til støtte. Rett ut hofta, vær helt rett i kroppen og finn balansen. Vri hendene og følg den naturlige pendelbevegelsen som følger av dette. Prøv å pendle så langt at du akkurat klarer å «snu».

- Også her er det mange muskler som jobber, men det er særlig fokus på stabilitet og balanser, sier Ulrik. Han anbefaler å gjøre denne øvelsen i begynnelsen av treningsøkta før du er altfor sliten.

- Tenk på at det skal være moro og merk at balansen blir bedre og bedre samt at du klarer å pendle lengre og lengre før du detter.

Hoppedips

Slik gjør du:

Ta tak i dipsstativet med litt bredere enn skulderbredde-avstand mellom hendene. Hopp opp og dytt fra alt du kan til du når topposisjonen med utlåste albuer. Bøy bena bakover, len deg framover og bøy albueleddet. Senk deg sakt og kontrollert så dypt du klarer.

Her trener du blant annet triceps, trapezius, bryst og skuldre.

- Hold brystet opp, trekk skuldrene sammen og ned, tipser Ulrik.

- Jo sterkere du er jo lengre tid vil du måtte jobbe i den negative fasen og færre repetisjoner er nødvendig. Ha fokus på å senke deg kontrollert helt ned til der brystet er lengre ned enn albueleddet. Trykk skulderbladene ned og hold de nede under hele øvelsen.

- Det kan være lurt å suplementere med dips med assisterende vekt eller strikk.

Negative chins

Slik gjør du:

Stå på en benk eller kasse som er så høy at stanga treffer deg omtrent på brystet (eventuelt at du lett kan hoppe opp så haken er godt over stanga).

Ta tak i stanga og dra alt du har. Senk haken sakte under stangen, jobb for å gjøre bevegelsen så sakte og kontrollert som mulig til du henger i bunnposisjon med strake armer og utlåste albuer. Ikke slipp, men gå opp på kassen så raskt som mulig og repeter.

- Her trener du blant annet rygg, underarm, trapezius og biceps, forklarer den personlige treneren.

- Hold brystet opp, trekk skuldrene sammen og ned. Her kan det også være en fordel å suplementere med assisterende vekt eller strikk.

Tucked L-sit

Slik gjør du:

Ta tak i apparatet som for eksempel kan være paraletter, kettlebells eller dipsstativ med litt bredere enn hoftebredde avstand. Få noen til å ta tiden for deg og løft bena i det tiden starter. Gjør det vanskeligere ved å rette ut bena mer og skyv hofta fram.

- I denne øvelsen trener man blant annet mage, triceps, bakside skulder, trapezius og hofteleddsbøyer, sier Ulrik.

- Lås ut albuene og fokuser på å trekke skulderbladene sammen og ned. Bestem deg for hvor mange sekunder du ønsker å holde og juster vanskeligheten så du bryter sammen i det tiden er ute, tipser han.

Forslag til treningsstruktur:

Håndstående drill: 30-40 sekunder X 3 sett med 1 minutter hvile mellom sett

Opp ned pendle i ringer: 1-3 reps X 2-3 sett med 2 minutter hvile mellom sett

Tucked L-sit: 12 sekunder x 3 sett med 1-2 minutter hvile mellom sett

Hoppedips: 4-8 reps x 3-4 sett (færre reps om du bruker 8+sek ned) 1-2 minutter hvile mellom sett

Chins negativ: 3-6 reps x 3-4 sett (færre reps om du bruker 8+sek ned) 1-2 minutter hvile mellom sett

Ulrik Ask Fossum sier at man gjerne kan suplementere med øvelser som markløft, knebøy og splittbøy.