Hverdagstrening

Utendørstrening uten apparater

Noen ganger er en benk alt du trenger for å komme i gang med treningen. Pushups og stepups krever ikke mer.

Pluss ikon
PUSHUPS: Jo lavere holdepunktet for hendene, jo tyngre er øvelsen.
PUSHUPS: Jo lavere holdepunktet for hendene, jo tyngre er øvelsen.
Først publisert Sist oppdatert

Vår treningsekspert Sølve Mandt (37) fra Hønefoss, jobber som Performance Coach ved Magnat Center i Oslo, og veileder alt fra nybegynnere til svært aktive mosjonister og idrettsutøvere i treningsarbeidet.

Visste du at ...

I en pushup fra bakken, løfter du 64 % av din egen kroppsvekt.

Her gir han tips om øvelser du kan gjøre i parken uten annet utstyr enn det du går i.

Pushups

En klassisk øvelse du elsker eller hater. Et lurt triks er å ta pushups mot en vegg eller en stol/benkrygg, da blir det lettere. Her trener du bryst, skuldre og triceps. Det er viktig å stramme rumpa og magen, og senke seg rolig ned i en kontrollert bevegelse, da har du kontakt med musklene hele veien. Ryggen skal være naturlig rett, og det stabiliserer du ved å trekke inn magen, sånn som du gjør når du strammer beltet. Du kan også variere øvelsen med smalt eller bredt grep, eller løfte annenhver arm når du er i høyeste posisjon i øvelsen.

Jo lavere holdepunktet for hendene, jo tyngre er denne øvelsen.
Jo lavere holdepunktet for hendene, jo tyngre er denne øvelsen.
Når du føler deg sterk nok, gjør du pushups på gulvet eller bakken. Legg merke til albuene er tettest mulig mot kroppen, det gir mindre risiko for skader.
Når du føler deg sterk nok, gjør du pushups på gulvet eller bakken. Legg merke til albuene er tettest mulig mot kroppen, det gir mindre risiko for skader.

Step-Ups

Variasjon: Sett det nedre benet lenger bak, da får det fremre benet en tøffere jobb.
Variasjon: Sett det nedre benet lenger bak, da får det fremre benet en tøffere jobb.

Stå på en benk, en stor stein eller noe annet høyt med benene samlet. Senk annethvert ben ned i bakken med en kontrollert bevegelse og samle benene igjen ved å strekke ut benet på benken. Vil du ha en tøffere øvelse tar du sammenhengende 10 repetisjoner med et ben, og så bytter ben. Benken skal ikke være høyere enn at du har 90 graders vinkel ved kneet. Har du vekter eller noe annet tungt i hendene blir øvelsen tøffere.

90 grader: Passe vinkel for stepups.
90 grader: Passe vinkel for stepups.
Rolig tempo: Senker du benet langsomt, er du i kontakt med musklene under hele bevegelsen.
Rolig tempo: Senker du benet langsomt, er du i kontakt med musklene under hele bevegelsen.