Mat som forebygger kreft

En av de viktigste nye kunnskapene vi har fått de siste ti årene, er hva overvekt og fedme gjør med risikoen for å utvikle kreft.

Det sier Rune Blomhoff. Han er professor ved Universitetet i Oslo, Institutt for medisinske basalfag, Avdeling for ernæringsvitenskap, og forskningsleder ved Oslo universitetssykehus, Kreftklinikken, Avdeling for klinisk service.

Blomhoff har nylig gitt ut boken Mat mot kreft, der han oppsummerer det vi vet om hva som forebygger kreft, og hva som øker risikoen.

– Et annet viktig hovedpoeng er at det er blitt enda tydeligere de siste årene at hoveddelen av kostholdet bør bestå av plantebasert mat. Minst to tredjedeler bør komme fra planter, sier Blomhoff.

Viktig med variasjon

Med planter mener han grønnsaker, frukt, bær, nøtter, fullkornsprodukter og belgfrukter. Forskere har visst en stund at grønnsaker og frukt er sunt, og har anbefalt fem om dagen helt siden 1980-tallet. Men nyere forskning understreker hvor viktig det er å ha et hovedsakelig plantebasert kosthold for å forebygge kreftsykdom.

Nøyaktig hva som gjør at plantebasert kost er så bra for oss, er forskerne fremdeles ikke helt sikre på.

– De inneholder fiber og mineraler som vi tror spiller en rolle. Men det er andre stoffer som antagelig er viktigere, og de heter fytokjemikalier. De aller fleste av disse er det vi kaller for antioksidanter, forteller han.

– Og det som forebygger aller mest, er å spise variert. For det gir en optimal dose med disse stoffene, sier han.

Utsetter sykdom

Professoren forteller at kostholdet alene kan påvirke ca. 30 prosent av krefttilfellene. Totalt er livsstilsfaktorer ansvarlig for rundt halvparten av alle krefttilfeller.

– Men når vi sier at halvparten av krefttilfellene kan forebygges, mener vi med det at det er mulig å utsette sykdommen til senere i livet. Alle vil til slutt få en sykdom som vi dør av. Men med et bedre kosthold vil flere kunne få dette når de er i 70-, 80- eller 90-årene, i stedet for når de er i 40-, 50- eller 60-årene, sier han.

Grovt korn

Forskningen viser at det er sannsynlig at fiberrike matvarer og fullkorn
beskytter mot kreft i tykk- og endetarm. Det anbefales derfor:

• Spis fullkorn til de fleste måltider.

• Spis minimum 30 gram kostfiber hver dag.

Frukt og grønnsaker

Det er overbevisende sammenheng mellom høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker og forebygging av kreft. Det reduserer risiko for kreft i en rekke organer, som munnhule, svelg, nese, spiserør, strupehode, lunge, magesekk og tykk- og endetarm.

Det anbefales derfor:

• Gjør frukt og grønnsaker til en vanlig del av hverdagskosten og til de fleste måltider.

• Hoveddelen av kostholdet bør være plantebasert.

• Spis minst 500 gram frukt og grønt hver dag.

• Spis variert og mange farger.

Kål

Flere store studier antyder at kålgrønnsaker, som for eksempel hodekål, brokkoli, blomkål, rosenkål og kålrot inneholder stoffer som reduserer risikoen for kreft. Hvis dette viser seg å stemme, skyldes det trolig at antioksidantene i kål styrker cellenes eget avgiftningssystem og hindrer utvikling av kreftceller lenge før de oppdages. Det er imidlertid ikke nok studier til å være skråsikre på denne sammenhengen.

Men siden kål er en grønnsak og inneholder fiber, er det bevis for at dette reduserer kreft i tykk- og endetarm og i munn, svelg, munnhule, strupehode og spiserør. Det er derfor lurt å inkludere kål i kostholdet.

Fisk

Den viktigste kreftreduserende effekten av å spise fisk er at fisk kan erstatte rødt kjøtt på tallerkenen. Dette er viktig fordi mye rødt kjøtt øker risikoen for kreft.

Det er mulig fisk reduserer risiko for kreft i leveren og i tykk- og endetarmen, men det trengs mer forskning for å vite sikkert. Det er også mulig at sterkt grillet fisk øker risiko for kreft i magen, men også her trengs det mer forskning.

Belgfrukter

Inneholder fiber og antioksidanter. Fiberrike matvarer beskytter sannsynligvis mot tarmkreft. Og det er mulig effekt av antioksidantene på lungekreft. De er kalorifattige og derfor bra for å hindre overvekt og fedme – som i seg selv bidrar til å beskytte mot kreft.

Blåbær

Det høye nivået av fytokjemikalier i form av antioksidanter indikerer at blåbær beskytter mot kreft. I tillegg er det godt belegg for at frukt generelt beskytter, og at fiberrike matvarer også forebygger. Blåbær regnes i denne sammenhengen som frukt og inneholder mye fiber. Det er mest antioksidanter i ville blåbær, så det anbefales å ha blåbær som en del av kostholdet.

Tomater

Tomat inneholder antioksidanten lykopen som i mange studier har vist seg å beskytte mot kreft, og særlig prostatakreft. Lykopen tas bedre opp i kroppen når den er oppvarmet, så mye tyder på at tomatsaus er den beste måten å spise tomat på.

Soya

Asiatiske kvinner og menn har lavere forekomst av brystkreft og prostata­kreft enn oss andre. Studier tyder på at det kan være det høye inntaket av soya som er årsaken. Soya inneholder fyto­østrogen, eller stoff som ligner på østrogen i kroppen, og det er mulig dette er årsaken. Det er ikke ansett som bevist at soya reduserer kreftrisiko, men forskningen konkluderer med at det er mulig. Du kan bruke soya som erstatning for kjøtt. Du kan steke og koke den om du vil.

Kaffe

Et moderat inntak av kaffe, det vil si tre til fem kopper om dagen, beskytter mot kreft i lever og livmorslimhinnen. I tillegg er det mulig effekt på kreft i munn, svelg, strupehode og hud. Studier har vist at kaffeer den største kilden til antioksidanter i det norske kostholdet.

Professor Rune Blomhoff venter mer forskning på kaffe og kreftforebygging i årene som kommer, og han ser for seg at det i fremtiden kan komme kostholdsråd fra myndighetene der kaffe blir anbefalt.

Dette bør du spise mindre av

Det er ikke bare hva du bør spise mer av som gjelder når det er snakk om å redusere risiko for kreft, men også hva du bør spise mindre av. Her er noen tips:

Rødt kjøtt

De siste 10–20 årene er forskningen tydelig på at for mye rødt kjøtt øker risikoen for kreft i tykk- og endetarm. Spis maksimalt 500 gram rødt kjøtt i uken. De aller fleste av oss spiser mer enn dette. Så velg mindre kjøtt av storfe, svin, sau og geit.

Bearbeidet kjøtt

Forskningen er blitt helt overbevisende de senere årene når det gjelder å peke på en sammenheng mellom økt risiko for kreft i tarm og mye bearbeidet kjøtt. Bearbeidet vil si en hel masse av den maten vi spiser ofte, og som er blitt industrielt bearbeidet. Som for eksempel pølser, hamburger, ferdiglagede kjøttboller, bacon, kokt skinke, spekeskinke og salami.

Alkohol

Alkohol gir økt kreftrisiko for en rekke kreftsykdommer. Det finnes heller ikke en nedre grense for hvor lite som skal til for å øke risikoen. Å drikke moderat eller å droppe alkohol vil derfor være lurt hvis du ønsker å minimere risikoen for kreft.

Sukker

Nyere forskning viser at mat eller drikke med mye tilsatt sukker, og annen mat som øker den glykemiske belastningen – som mat med mye hvitt mel eller hvit ris – kan øke risikoen for kreft i livmoren. Mat med mye sukker øker også risikoen for overvekt og fedme, som i seg selv er en risikofaktor for mange kreftformer.

Artikkelen ble opprinnelig publisert i Norsk Ukeblad nr 14 2019