Dette må du tenke på om du skal bli veganer
- Vegankosten krever store kunnskaper, sier ernæringsfysiolog.
Du har sikkert sett Instagram-postene fra fitnessfolk som sverger til vegansk kosthold og kun spiser plantebasert (det har i alle fall vi!). Men er det mulig å få et fullverdig kosthold ved å unngå alle animalske produkter?
Vi hadde lyst til å finne ut av dette, og tok derfor en prat med ernæringsfysiolog og fagansvarlig i Grete Roede, Karoline Steenbuch Lied, om hva det er viktig å huske på hvis du har lyst til å bli veganer.
- Å bli vegetarianer, og for eksempel bare kutte ut rødt kjøtt, krever ikke så mye. De næringsstoffene man ikke får i seg gjennom kjøttet får man vanligvis dekket om man ellers spiser variert. Det er imidlertid mye å ha i bakhodet om man skulle bli veganer. Vegankosten krever store kunnskaper om matvaresammensetning, sier Karoline til Side2.
Les også: Sånn trener du gratis eller billig i studietiden
Helsedirektoratet har egne kostråd for veganere og vegetarianere som du kan lese her.
- Mulig å ha tilnærmet fullverdig kosthold
Generelt sett sier Karoline at det er mulig å ha et tilnærmet fullverdig kosthold som veganer hvis man passer på å ha varierte proteinkilder som helkorn, belgvekster, nøtter og frø, i tillegg til gode vegetabilske oljer som olivenolje og rapsolje og masse grønnsaker og frukt.
- Et godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer, og Helsedirektoratet anbefaler faktisk et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer, sier hun.
- Det er likevel risiko for at det kan bli mangel på en rekke vitaminer og mineraler som for eksempel vitamin B12 og vitamin D, jern, sink, jod, samt essensielle fettsyrer. Et multivitamin-/mineraltilskudd anbefales for å redusere risiko for mangeltilstander. Ved et strengt vegetarisk/vegansk kosthold bør man være oppmerksom på dette.
Dette bør du huske på
* Vitamin B2 og B6 er viktig for henholdsvis forbrenning i cellene og for omsetning av karbohydrat og protein i kroppen.
- Rikelig med mandler, nøtter, frø, linser, bønner og grove kornprodukter vil dekke behovet for vitamin B2. Det samme gjør det for vitamin B6. Her kan man også spise enkelte grønnsaker som avokado, paprika, grønn kål, spinat og asparges for å dekke behovet.
Les også: 5 gode grunner til å spise avocado
* Vitamin B12 er blant annet viktig for normal nervefunksjon dannselse av blodceller og finnes kun i animalske matvarer, med unntak av sjøgress (!).
- Et høyt konsum av sjøgress anbefales imidlertid ikke fordi det vil føre til et for høyt inntak av jod. Gode kilder til vitamin B12 er lever og kjøtt, samt fisk, skalldyr, egg, melk og melkeprodukter. De som lever på ren vegankost anbefales å ta et tilskudd av vitamin B12.
* Vitamin D dannes i huden når solen skinner på den, og er viktig for å sikre opptak av kalsium fra tarmen.
- Om vinteren i Norge har de fleste behov for tilskudd av vitamin D på grunn av lite sollys. Noen matvarer er beriket med vitamin D, som soyamelk, kumelk og havremelk, men ofte er ikke dette nok. For mange vil det være behov for ekstra tilførsel.
* Om man utelukker meieriprodukter kan man få mangel på kalsium.
- Men det er også et høyt inntak av dette i grønne grønnsaker, som brokkoli, bønner, spinat og grønnkål, samt i bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsin, mandler og frø. Noen typer plantemelk er også tilsatt kalsium. For barn og unge er kalsium spesielt viktig for å danne et sterkt skjelett og for vedlikehold av skjelett og tenner.
Les også: 7 tips for sunnere taco
* Jern har en rekke funksjoner i kroppen, blant annet å bidra til transport av oksygen, og forekommer som både hemjern (i animalske matvarer) og ikke-hemjern (i vegetabilske matvarer).
- Vegetarianere har ofte et høyere jerninntak enn ikke-vegetarianere, men hemjern tas bedre opp i tarmen enn ikke-hemjern. Gode kilder til ikke-hemjern er grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, belgvekster, cashewnøtter. Inntak av matvarer rike på vitamin C (for eksempel frukt, bær, grønnsaker eller juice) kan øke opptaket av ikke-hemjern. Fisk (og kjøtt) er gode kilder til hemjern.
* Sink- og selenmangel forekommer sjelden hos friske personer som spiser en variert kost i tråd med norske kostholdsanbefalinger, og er nødvendig for immunforsvar og dannelse av DNA for celledeling.
- Ved å velge magre meieriprodukter, grove kornprodukter (fullkorn), belgvekster (bønner, linser, erter), frø og nøtter kan man dekke behovet for sink uten å spise kjøtt. Kornvarer, fisk og annen sjømat, egg, meieriprodukter (+ kjøtt- og kjøttprodukter, innmat) er gode kilder til selen.
* Fet fisk og tran er våre viktigste kilder til vitamin D og de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA.
- Selv om omega-3 også finnes i enkelt vegetabilske matvarer, som linfrøolje og rapsolje, har disse ikke vist seg å gi samme helsegevinsten som EPA og DHA. Fiskeoljekapsler med vitamin D er derfor å anbefale for vegetarianere som kan akseptere dette. Hvis ikke vil ekstra tilførsel av linfrøolje eller chiafrø være et alternativ, samt vitamin D-tilskudd.
* Vegankost har typisk et lavt innhold av jod, som det finnes mye av i meieriprodukter og fisk.
- Oppsiktsvekkende tall fra Den norske mor- og barnundersøkelsen viser at en stor andel gravide får i seg for lite jod. Jod er veldig viktig for hjernes utvikling hos foster og barn. Noe salt er tilsatt jod, men det er snakk om små mengder, og siden vi jobber med å redusere inntaket av salt er dette ingen god kilde. De som har et lavt inntak av fisk og meieriprodukter bør ta tilskudd.
Les også: Vet du egentlig hva du spiser?
Og denne: Denne maten tror amerikanerne er sunn?
youplay
youplay