Sprek til sykkel-Birken

Målet er å se bedre ut på stranda og sykle Birken uten å sprekke som en strandet hval i rosinbakken. Det er bare å hive seg på.

Cathrine Borchsenius har gitt ut boka "Mer muskler, mindre fett", og det er hennes nøkkel til suksess for alle menn med litt størrelse.

- Tren styrke. Jo mer muskler du har, desto høyere blir forbrenningen og det øker sjansene for at energiregnestykket går i minus, sier hun. (Har du forresten sett musklene til denne jenta? ).

Veier du for mye, må du også se på hva du spiser.

- Du må bruke mer kalorier enn du får i deg. Enten må du spise mindre, trene mer, eller begge deler, sier Cathrine nådeløst.

Siri Torgerens er utdannet ved Norges idrettshøgskole og har jobbet fem år som personlig trener.

- Styrketrening er viktig for helsen og relativt tung trening er spesielt bra for godt voksne, sier hun.

Noen er redde for å bli tyngre av å pumpe jern.

- Økt muskelmasse må ikke bety økt vekt. Styrketrening sammen med kondisjonstrening fører til at du mister fett og får mer muskler, og den totale kroppsvekten vil gå nedover, sier Siri Torgersen, som har jobbet fem år som personlig trener.

Styrketrening er bra for Birken-syklister.

- De som trener hard styrke på beina, gjør det ekstra bra når de sykler. Jeg har valgt øvelser som skaper hastighet og fremdrift og ligner på sykkelbevegelser, sier Siri.

Cathrines kosttips:

1. Alltid frokost. En sunn og fiberrik frokost gir et jevnt blodsukker resten av dagen, og mindre sjanse for å spise mye og usunt.

2. Kjør på med fiber; grovere brød, knekkebrød og frokostblandinger.

3. Masse grønnsaker til lunsj og halve middagsfatet dekket med grønnsaker.

4. Få i deg nok proteiner gjennom magert kjøtt, fisk, kylling, egg og magre melkeprodukter. Protein metter godt, og gjør det enklere å bevare og bygge muskler når du skal brenne bort fett.

5. Skjær ned på søte drikker som juice, saft og brus. Drikk mye vann, og gjerne litt kaffe og te.

6. Spis 3-4 hovedmåltider og 2-3 mellommåltider hver dag. Tren før lunsj, middag eller kveldsmat og spis godt etter treningsøkten.

Finn oppskrifter på www.bramat.no

Peters erfaringer etter noen uker med nye kostvaner:

Jeg har hatt abnorme spiseuvaner de siste årene. Har vært manisk opptatt av å dytte i meg mat og blitt ekspert på å spise til jeg er mer enn stappmett og gjerne hive innpå enda mer. Om kvelden har jeg gått ut og inn av kjøleskapet for å finne noe jeg kan stappe i meg.

Seks-syv brødskiver, for deretter å runde av med en diger bolla cornflakes med syltetøy på og alt jeg kommer av over av peanøtter og potetgull har vært hverdagskveldskost.

For å gjennomføre den nye stilen ved bordet har jeg forsøkt å være kreativ med tilbudene i matskapet. Rå laks er en av frokostfavorittene, med masse salat til og soyasaus på er ikke dette noe straff. Eggerøre med paprika og tomat til er en annen vinner.

Til middag har jeg lagd digre porsjoner med rattatoille og spist det med kokt fisk eller stekt kylling eller kjøtt. Trengs ikke noe poteter eller pasta da. En annen vinner er kjøttsuppe med rotgrønnsaker.

Til kvelds har jeg kost meg med kokt bogskinke, makrell i tomat eller sild i olje på knekkebrød, proteinbomber som gjør varig mett og lite fett. Mellom måltidene har gulrøtter og kålrot gitt meg nok å tygge på, men har også laget smoothie og spist melkeproduktene yt og skyr.

Kostendringen har så langt gått mye lettere enn jeg fryktet. Jeg sirkulerer like mye rundt kjøleskapet, men spiser mindre og smartere. Den nye kosten gjør meg mindre sulten, og langt viktigere, den gjør meg mindre kvalm og oppblåst. Jeg føler meg rett og slett mye bedre.

Siris treningstips:

1. For å øke muskelmassen og gå ned i vekt bør du trene styrke to ganger og kondisjon 2-3 ganger i uka.

2. 8-12 repetisjoner av hver øvelse i tre omganger skaper størst muskelvekst, frie vekter gir best resultat. Pausene bør være fra 45 sek. til 1 ½ minutt.

3. Anbefalte øvelser:

Knebøy

Beinpress

Legghevninger

Benkpress

Sittende roing

Skulderpress

Mageøvelse

Planken (rygg og mage)

Rygghev

4. Du kan i tillegg kjøre biceps og triceps for å se enda bedre ut på stranda.

Peters erfaringer etter noen uker med styrketrening:

Jeg har ikke trent med vekter på 25 år fordi jeg syns det er morsommere å løpe og sykle og gå på ski. Når jeg satte i gang merket jeg umiddelbart at det gjorde vondt både her og der og var så dum at jeg sa ifra om det. Det ble oppfattet som veldig pinglete.

Saken er at det gjør vondt i en gammel kropp når du pusher på med tunge vekter, men det er bare å bite tenna sammen og vite at det går over. Det er artig å ta i alt du kan med en vekt, du får virkelig følelsen av å trene. Stølheten etterpå understreker det samme.

Det er gull verdt å få hjelp av en ekspert til å gjøre øvelsen riktig, for det er mange tekniske detaljer rundt styrketrening. Allerede etter få uker merker jeg at treningen gir resultater. Litt rettere i kroppen og litt mer styrke i tråkket når jeg sykler.

Det negative er kanskje uvanen med å se seg selv i speilet hele tiden, en uvane jeg deler med mange andre som trener styrke.

LES OGSÅ:

Hulken fra Vest-Agder

Vi Menn-piken Jeanette elsker å trene

Hva damer IKKE liker

Denne saken ble første gang publisert 15/04 2011, og sist oppdatert 06/05 2017.