Jogging
Sprintøktene gir deg fornyet styrke
Morsom og annerledes treningsøkt du vil ha glede av.
Når løp du alt du kan sist? Da du løp 60-meteren på skolen? Eller når du holder på å miste bussen?
Trenger du en morsom og annerledes treningsøkt som gjør at du kan løpe raskere, bruke musklene i kroppen supereffektivt og samtidig booste forbrenningen? Bli med oss på løpetur!
Sprintøkter
Å sette av sted i toppfart gjør vi sjelden, selv om vi løper jevnlig. Men å gjøre noen sprintøkter er ikke så dumt for å komme ut av tralten og øke hurtigheten.
Og i tillegg er det veldig gøy!
Vi har fått tips fra løpeekspert Kari Uglem, som er tidligere mellomdistanseløper og driver How2, et selskap som holder kurs i løping, sykling, svømming, triatlon, styrketrening og langrenn. Hun er selv løpetrener på How2Run-kursene.
- Først og fremst er det viktig å skille mellom intervalltrening og sprintøkter. Intervaller gir bedre kondis. Sprintøkter gir deg spenst og hurtighet, forklarer hun.
Slik gjøres det
Det er ikke noe hokus pokus å gjennomføre en sprintøkt, men du skal ikke prøve deg på dette om du er helt nybegynner på løping. Om du løper 2-3 ganger i uka eller mer kan du imidlertid gjerne teste ut sprintøkter.
- Bytt ut intervalløktene med sprintøkter i 4-6 uker, så vil du merke at du har blitt hurtigere. Du skal gjøre maks to sprintøkter i uka, og da bør alle andre økter foregå i rolig snakketempo, sier Uglem.
VIKTIG
Husk å skille mellom de ulike løpeøktene dine. Gjør langkjøring, intervalløkter og sprintøkter. Dropp halvharde løpeturer, de gir deg ingenting. Langkjøringer skjer i snakketempo, og du skal kunne snakke i hele setninger uten problemer.
Hun anbefaler å bruke lette sko, fordi tyngre joggesko forandrer tyngdepunktet ditt. Slike lette sko har som regel tynnere såler og mindre demping.
- Start med en god oppvarming der du jogger rolig i 10-15 minutter.
- Finn så et strekke på 40-80 meter som er helt flatt. Underlaget bestemmer du selv, men det er lettere å få toppfart på fast underlag som grus eller asfalt.
- Etter oppvarming gjør du 3-4 stigningsløp for å gjøre musklene klare for høyere tempo. Stigningsløp vil si at du starter i rolig joggetempo, men gradvis øker farten til du er i full spurt de siste få meterne.
- Jogg helt rolig tilbake igjen, og gjenta.
Så er du klar for å begynne selve sprintøkten:
- Du skal kjøre 3-8 drag på 40-80 meter. Du velger selv om du starter dragene fra stillestående, eller småjogger noen meter før du løper bånn pinne.
Ikke hold igjen!
Du skal altså gi maks og løpe alt du klarer. Ikke hold igjen!
Mellom hvert drag skal du gå helt rolig i 4-5 minutter.
Rist litt på armer og bein og kjenn at pulsen går helt ned før du begynner på et nytt drag.
- Det er veldig viktig at du roer ned i pausene. Du skal gå, ikke jogge. Hensikten er å gi muskulaturen tid til å bli klar for en ny, hard innsats, sier Uglem.
Er du i veldig god form kan du kjøre to serier à 6 drag med 4-5 minutters pause. Mellom de to seriene skal du ta en lengre pause på 10-15 minutter hvor du går, tøyer, småjogger de siste par minuttene før du begynner på de siste 6 dragene.
Økta avsluttes med 10 minutter rolig nedjogging. Tøy godt ut i hofteleddsbøyer, bakside lår, legg og vrist.
LØPENOVISE?
Om du er helt nybegynner er ikke sprintøkter noe for deg. Først må du bygge opp en grunnleggende styrke og bli vant til å løpe.
- Å stresse i vei med stor fart er ingen god idé. Da er det fare for at du får skader og at du mister motivasjonen. Du skal heller bygge seg sakte og sikkert opp, sier Uglem.
- Begynn med å gå og jogge rolig. Gå først i ti minutter, jogg rolig i 2-3 minutter, gå i 2-3 minutter, jogg i 2-3 minutter. Fortsett til du har holdt på i 25-30 minutter. Når du har kondis til å jogge rolig i 30-40 minutter i strekk kan du forsøke deg på sprintøkter.
Viktige, men enkle teknikktips
- Løp med hofta opp og fram, og avslappet overkropp. Bruk armene godt. Gjør gjerne styrketrening for kjernemuskulatur, vrist og forside lår i tillegg, sier Uglem.
Kristin Roset, løpetrener og redaktør for treningsbladet Birken, har følgende råd til riktig teknikk:
- Ha en stolt holdning, skyt fram brystet, og løp litt fremoverlent.
- Ikke «sitt» i steget, løft hoftene mest mulig.
- Tenk at overkroppen skal lede an. Det betyr at foten skal lande under eller litt foran skuldrene, ikke langt foran deg.
- Slapp av i skuldre og nakke.
- Hold armene i 90 graders vinkel eller mer, og la dem pendle fritt med bevegelsene. Slapp av i hendene. Ikke bruk krefter på å knytte dem eller holde fingrene stive.
- Husk å puste ut skikkelig mellom hvert innpust.
Hva skjer med kroppen?
Å spurte gir en helt annen treningseffekt enn å jogge en lengre tur i rolig tempo. Slike økter bygger kapillærårer og blodomløp og øker dermed utholdenheten. I tillegg forbrenner du fett, og du trener også ledd, sener og skjelett. Når du spurter trener du musklenes reaksjonsevne og kraft.
- Vi har grovt sett to muskeltyper; langsom og rask muskulatur. Langsom muskulatur er tynn og senete, som vi ser på maratonløpere, mens rask muskulatur gir større muskler, slik vi ser på 100-meterløpere, sier Uglem.
- Det er genetisk bestemt om vi har mest av langsomme eller raske muskelfibre, men begge er trenbare. Når du spurter er det de raske muskelfibrene du trener. Og i en spurt aktiverer du hele kroppen; fra legger, lår og rumpe til kjernemuskulatur, rygg, armer og skuldre.
- Du bruker mye energi, og forbrenner mye. Samtidig øker du muskeltverrsnittet på musklene. Mange tror at de blir store av å trene slik, men det skjer ikke. I stedet blir du mer spenstig, sier Uglem.
Selv om dragene ikke varer så mange sekundene, og du går i pausene, vil en sprintøkt gjøre at du holder deg i aktivitet i en times tid totalt. Energiforbruket samlet sett er dermed stort. Og selv om du føler deg i fin form etter økta, vil du nok kjenne deg støl i dagene etterpå - et sikkert tegn på at du har vekket dine raske muskelfibrer fra dvalen, og snart vil få en mer spenstig kropp. Prøv selv!
Les også:
Unngå de klassiske treningstabbene
Denne saken ble første gang publisert 27/09 2014, og sist oppdatert 02/05 2017.