Kosthold og trening
Spis riktig mat før og etter trening
Her er seks sunne, raske middager.
Et balansert kosthold der du får i deg det du trenger av energi, væske og næringsstoffer, er en viktig nøkkel til å kunne prestere maksimalt.
- Riktig mat og drikke før trening gjør at innsatsen din blir optimal og du får dermed mer ut av treningsøkten, sier ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius.
Den beste maten før trening
Måltidet du spiser før trening bør inneholde både karbohydrater og protein, ettersom fett fort kan føles tungt i magen.
Dersom det er mindre enn halvannen time til du skal trene, bør du spise et lite måltid. Er det derimot mer enn to timer til du skal trene, kan du gjerne stelle i stand et vanlig måltid.
- For eksempel en lett middag bestående av kjøtt, fisk, kylling eller egg med tilbehør som grønnsaker og ris,sier Borchsenius.
Fiskeburger med polarbrød
1 fiskeburger/fiskekake
1 grovt polarbrød
3 skiver rødløk
2 rødbeter
2 dl hakket issalat
1/2 gul paprika
5 - 10 cherrytomater
5 - 10 skiver agurk
olje og eddik-dressing
Slik gjør du:
Stek burgeren/kaken, eller varm den i ovnen sammen med polarbrødet.
Kutt opp grønnsakene, ha over dressing, og legg på en tallerken sammen med fiskeburgeren. Ha på det du liker av rødbeter, løk eller ketsjup og sennep.
Kommentar:
Husk at det er store forskjeller på hvor mye fisk det er i de ulike fiskekakene. Det ideelle er å velge fiskekaker som har minimum 60 prosent fisk.
Cæsarsalat med pasta
1 hjertesalat eller 1/2 romanosalat
1 - 2 dl fullkornspasta
5 - 10 skiver agurk
5 - 10 cherrytomater
1/4 - 1/2 avokado
1 lite kyllingbryst
olje til steking
salt og pepper
2 skiver bacon
cæsardressing
Slik gjør du:
Kok pastaen i lettsaltet vann. Stek kyllingbrystet i litt olje, og smak til med salt og pepper. Klipp opp baconet i biter, og la det surre i pannen sammen med kyllingen til begge deler er ferdig.
Riv opp salat i store biter, kutt opp agurk, avokado og cherrytomater. Bland sammen med den ferdigkokte pasten.
Ha over litt dressing. Kutt opp kyllingbrystet og legg det på toppen sammen med litt sprøstekt bacon.
Kommentar:
Dette er en enkel og god rett hvor du får i deg middels langsomme karbohydrater og nok proteiner.
Hjemmelaget fiskepinne
1 fiskefilet
1 egg
litt hvetemel
litt griljermel/strøkavring
flytende margarin eller olje til steking
salt og pepper
4 - 5 bunter brokkoli
1 stor gulerot
1 porsjon ris
sitron eller lime
eventuel en klatt kesam, lettrømme eller remulade
Slik gjør du det:
Kok ris og brokkoli. Vend fiskefileten først i litt hvetemel, så i egg, og til slutt i griljermel.
Stek fisken på middels svak varme til den er gyllen på begge sider. Rasp gulroten og ha den på en tallerken sammen med ferdigkokt ris og brokkoli.
Legg fisken på tallerken, og ha gjerne over litt sitron eller lime. Topp med en klatt rømme, kesam eller remulade. Det er også godt med litt soyasaus på risen.
Kommentar:
Denne retten kan virke avansert, men det tar omtrent to minutter lenger å lage fiskepinner selv enn å bruke ferdigprodukter.
Her får du en fin kombinasjon av proteiner fra fisken og karbohydrater fra ris og grønnsaker.
Den beste maten etter trening
Etter trenngsøkten trenger du både karbohydrater og proteiner.
Proteiner er viktig for optimal restitusjon og oppbygging av muskler, mens karbohydrater er nødvendig for å fylle opp glykogenlagrene i kroppen.
- I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrater også viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulaturen, forklarer Borchsenius.
De som trener mye, hver dag eller flere ganger om dagen, må være spesielt oppmerksom på å fylle opp glykogenlagrene etter en treningsøkt.
- For oss som ikke trener hver dag, holder det å spise vanlig mat som inneholder både proteiner og karbohydrater etter treningen, råder Borchsenius.
Er det lenge til du får spist et ordentlig måltid, er det lurt å drikke en restitusjonsdrikk rett etter treningen.
Så kan du sørge for å spise et skikkelig måltid når du kommer hjem.
Tunfisksalat
1/2 - 1 boks ruccolasalat
1/2 boks kikerter
1 boks tunfisk i vann
1/2 avokado
5 - 10 skiver agurk
5- 10 cherrytomater
5 - 10 svarte oliven
olje og eddik-dressing
salt og nykvernet pepper
Slik gjør du:
Kutt opp grønnsakene, bland med salat, tunfisk og kikerter og pynt med noen oliven. Ha over litt dressing, og eventuelt litt salt og pepper. Spis gjerne en skive brød ved siden av.
Kommentar:
Til denne salaten smaker det godt med en olje og eddik-dressing, enten hjemmelaget eller ferdig fra butikk.
Kyllingsandwich
1 stor skive brød (gjerne grovt eller mellomgrovt brød)
1 kyllingbryst
olje til steking
salt og nykvernet pepper
1/2 avokado
1 tomat (gjerne plommetomat)
eventuelt litt presset sitronsaft
Slik gjør du:
Stek kyllingbrystet i litt olje, ha over salt og pepper. Skjær avokadoen og tomaten i skiver og legg på brødskiven.
Skjær det ferdigstekte kyllingbrystet i skiver, og legg på tomaten. Drypp over litt sitron og eventuelt noen ferske urter.
Kommentar:
Dette er original brødskivemiddag. Kylling sikrer proteininntaket.
Omelett med salat
2-3 egg
1-3 ss melk eller vann
3-5 skiver påleggskinke
litt revet ost
flytende margarin til steking
issalat
4-5 skiver rød paprika
4.5 skiver gul paprika
5-10 skiver agurk
1 tomat
eventuelt litt kikerter
olje og eddik-dressinf
Slik gjør du:
Bland egg, melk og vann i en liten varm panne, med litt margarin. Kutt opp skinken i biter, og legg oppå omeletten sammen med litt revet ost.
La omeletten steke ved middels svak varme til egget er stivnet. Bland grønnsakene og legg på en tallerken sammen med salat. Spis med en grov brødskive.
Kommentar:
Etter styrketrening er det viktig å få i seg nok proteiner. Det er du sikret med denne omeletten.
Les også: