Trening og slanking
Slik vet du at treningen virker
Her er triksene som viser om du lykkes med trening eller slankekur.
Tips
Sett deg mål på flere områder for å øke både styrke og kondisjon. Sett en dato for når målet skal nås. Å ikke ha bestemte mål med treningen, er som å gå på orienteringstur uten kart og kompass - det er lite effektivt, og uhyre vanskelig å nå målet.
Kilde: Shape Up
Vekt er et dårlig mål alene for de som slanker seg, fordi det ikke tar hensyn til positive endringer i kroppen.
Vekten skiller ikke mellom muskler og fett, og den kan være stabil selv om kroppen blir mer definert, buksene sitter løsere og du ser sprekere ut.
Mål livvidden
Anne Marte Sneve, personlig trener og treningsansvarlig ved Sats Storo/Nydalen foreslår tre metoder for å måle fettreduksjon, som er bedre enn å veie seg.
- Mål livvidde og hoftevidde med et målebånd. Sett et mål på antall cm ned per sted innen en viss dato, sier hun til bladet Shape-Up.
Kroppsanalyse
Et annet forslag er å ta en kroppsanalyse.
Et halvt kilo i uka
En klassisk felle mange går i, er å sette seg altfor høye mål.
- Hvis man ønsker å gå ned i vekt, er det viktig at man setter seg realistiske mål. En vektreduksjon på ca. en halv kg per uke kan passe for de fleste, sier Henriette Øien, avdelingsdirektør for avdeling grupperettet folkehelsearbeid i Helsedirektoratet
Det er i overensstemmelse med anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon, WHO. Det viktigste for å gå ned i vekt er å redusere energiinntaket, for eksempel ved å kutte ned på usunne matvarer, og å øke energiforbruket ved økt fysisk aktivitet.
- Badevekten kan være et nyttig hjelpemiddel for å måle vektreduksjon; både at vekten går ned, men også at den ikke går for fort ned. Hvis man går for raskt ned i vekt, mister man muskelmasse og ikke bare fett. Det vil kunne senke forbrenningen og derved forverre problemet på sikt, sier Øien.
Også Øien anbefaler å ta i bruk målebåndet i tillegg til å bruke vekta.
- Opphopning av fett rundt magen (bukfedme) er en selvstendig risikofaktor for sykdom, sier Øien
Et vanlig mål for bukfedme er livvidde (omkretsen rundt livet). Ifølge WHO har menn betydelig økt risiko for sykdom ved en livvidde større/lik 102 cm, mens grensen for kvinner går ved større/lik 88 cm.
- Ved å begynne å trene og spise sunnere kan overvektig personer redusere sin sykdomsrisiko betydelig selv om de ikke går ned i vekt. Ikke-vektrelaterte mål kan være å bedre kondisjon og styrke, sier Øien.
- Mange treningssentre tilbyr en analyse som viser hvordan kroppen din er sammensatt, og måler fordelingen av fett og muskler. Du får vite mengden bukfett og underhudsfett. Målet kan være å redusere bukfett ned noen nivåer, eller kroppsfett ned et bestemt antall gram, sier Sneve.
I praksis går testen ut på å stå på en metallplate mens du holder i et par håndtak i noen få minutter. De fleste større treningssentere tilbyr testen under veiledning av en personlig trener
Ta bilde av deg selv
En tredje metode Sneve foreslår, er å ta et bilde av deg selv i bikini mot en hvit bakgrunn.
- Ta et nytt bilde etter en intensiv treningsperiode på 2-3 måneder. Har du vært flink, vil resultatene være tydelige, sier hun.
Unngå ensidig fokus
Ved å sette deg mål for kondisjon og styrke, ikke bare for fettreduksjon, unngår du et ensidig fokus på utseendet. En tommelfingerregel når du skal sette deg mål, er ifølge Sneve, at de er «SMART»: Spesifikke, Målbare, Attraktive, Realistiske og Tidsbestemte.
- Et mål skal være noe du har lyst til å jobbe mot og strekke deg etter, og det må være så spesifikt at det lett kan evalueres, mener hun.
Mål for kondisjonen
Mål kondisjonen, enten ved å måle hvor fort du løper, hvor sterkt hjertet er, eller hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp.
Løp på tid: Sett som mål å løpe en gitt distanse på en viss tid. Meld deg på et mosjonsløp, eller sett en dato for deg selv, da du skal løpe for eksempel 3 km, 10 km eller 21 km. Bestem en minimumstid du skal klare løpet på.
Hva er egentlig:
Styrke: Den maksimale kraften eller det dreiemomentet en muskel eller en muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet.
Utholdenhet: Hvor lenge vi kan opprettholde et gitt arbeid.
Kardiovaskulær utholdenhet: For helkroppsarbeid (som løping) er utholdenheten bestemt av hjertets pumpekapasitet (blodforsyning til arbeidende muskler), blodets transportkapasitet for oksygen og musklenes lokale egenskaper.
Muskulær utholdenhet: En muskelgruppes evne til å opprettholde et arbeid med en gitt intensitet over tid. I motsetning til helkroppsarbeid er ikke denne evnen begrenset av hjertets pumpekapasitet, men kun muskelgruppens lokale egenskaper og nervesystemets aktivering av muskelgruppen.
Bevegelighet: Evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd.
Spenst: Evnen til å hoppe høyt (vertikal spenst) eller langt (horisontal spenst).
Koordinasjon: Evne til samordning av kroppsbevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene.
(Kilder: Raastad, Paulsen, Rønnestad og Wisnen: Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal undervisning, 2010)
Fremgangsmåte: Det er ikke nødvendigvis et delmål å løpe litt fortere for hver gang. Dagsformen vil uansett variere, og det kan være effektivt å for eksempel løpe ditt raskeste dag én, 80 % av ditt raskeste dag to og ta en rolig joggetur dag tre, med en syklus tre dager i uken.
Ta tiden på løpeturene dine den dagen i uken du løper på ditt raskeste. Kommer du lenger og lenger på «testdagen» er det et godt tegn på fremgang.
Mål hvilepuls: Hvilepulsen er et mål på kondisjon. Jo lavere hvilepulsen er, jo bedre er kondisjonen. Når du øker kondisen, øker du kraften i pulsslagene. I motsetning til makspuls, som er medfødt og ikke kan påvirkes, kan kapasiteten i slagene endres gjennom trening. Når kraften i hvert enkelt slag øker, trenger du færre slag for å pumpe samme blodmengde rundt i kroppen. Dette gjelder også i hvile.
Så jo bedre kondis du har, jo færre slag må til for å pumpe blodet rundt mens du hviler. Derfor er hvilepuls et mål på kondisjonen.
Fremgangsmåte: Mål hvilepulsen om morgenen når du nettopp har våknet, har god tid, og ennå ligger i sengen. Tell antall pulsslag i et minutt Mål hvilepulsen igjen etter for eksempel en måned med kondisjonstrening, og sammenlign for å se om kondisjonen er påvirket.
Er hvilepulsen blitt lavere, betyr det at hjertet ditt har blitt sterkere, og kondisen bedre.
Mål oksygenopptaket: Ved å måle det maksimale oksygenopptaket (eller O2-opptaket) får du vite hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og forbruke per kilo kroppsvekt per minutt. Dette er et mål på kondisjonen som toppidrettsutøvere bruker fordi det er meget nøyaktig. Sett deg som mål å øke O2-opptaket over en viss periode. Ta en O2-opptakstest, og begynn å trene målrettet kondisjon.
Ta testen på nytt om et halvt år eller et år, og se hvordan du har utviklet deg.
Fremgangsmåte: En O2-opptakstest går i praksis ut på å løpe på en tredemølle til du når makspuls, med en maske foran ansiktet som måler hvor mye oksygen som passerer inn og ut. Masken er koblet til en maskin som regner ut hvor mye oksygen du tar opp når du puster. Spør på ditt lokale treningssenter.
Styrkemål
Styrketrening er viktig for å få en sterk og frisk kropp. Å måle styrke kan gjøres enten ved å teste hvor mange repetisjoner du klarer av en øvelse, hvor tungt du klarer å løfte eller hvor lenge du klarer å holde en stilling.
Dynamisk styrke: Et forslag er markløft: Løft opp en stang fra bakken. Test maks antall kilo du klarer å løfte, og test deg igjen etter 2-3 måneder med regelmessig trening.
Markløft er en av de mest funksjonelle øvelsene som finnes, siden hele kroppen brukes. Få hjelp til riktig teknikk før du tar de tyngste løftene.
Statisk styrke: Stå i «planken»: Ha kun tær og albuer i bakken, og stå i posisjonen med rak kropp. Test hvor lenge du klarer å stå, og sett deg et mål om å doble denne tiden.
En annen mulighet er hockey mot vegg. Len ryggen inntil en vegg og la beina stå i 90 grader. Test hvor lenge du klarer å «sitte» slik.
Spenst: Tren spenst en periode og se hvor mye høyere og lengre du kommer. For å teste hvor høyt du kan hoppe, ha et kritt i hånden og stå langs en vegg eller en stolpe. «Kritt» av så høyt du klarer når du gjør et spensthopp.Stille lengde tester du ved å stå med bena samlet og hoppe så langt du kan fremover.
Tren spenst ved å variere mellom spensthopp, knebøy og utfall med vektstang der du «sparker» deg tilbake i utgangsposisjonen for hvert steg. Tenk eksplosivitet. Spenst trenes ved å tenke kraft, akselerasjon og energi.