Løp ute om vinteren: Unngå å skli og skade deg
Det er ingen grunn til å legge løpeturene på is selv om kuldegradene er her. Med enkle grep kan du bli god på å løpe ute, selv om vinteren.
Du forbrenner like mye på en løpetur på sommeren som om vinteren
Når tok du siste løpetur ute? Var det i oktober en gang? Vi skal ikke snakke stygt om tredemølla på treningssenteret, men det er ikke like spennende å gjennomføre løpeøktene innendørs, spesielt ikke om det er de lengre øktene som står på planen.
Og faktisk er det ingen grunn til å droppe løpeturene i friluft selv om det er midt på vinteren. Så lenge du kler deg riktig og tilpasser økta etter vær- og føreforhold, er det ikke noe problem å løpe ute om vinteren.
Tips til vinterløping
Vi tok en prat med Jonny Hisdal, fysiolog og forsker på sirkulasjonsfysiologisk avdeling ved Oslo universitetssykehus og førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole. Han er selv en over gjennomsnittlig sprek løper. Han ga oss råd om vinterløping, og knuste et par myter rundt trening i kulda.
– Det er fint å løpe ute om vinteren, så lenge du har gode sko, slik at du ikke sklir og skader deg, sier Hisdal.
Det betyr at du bør bytte ut dine vanlige joggesko med joggesko som er tilpasset vinterføre.
– Disse skoene har en mykere såle med kraftigere mønster, slik at joggeskoene får godt grep på underlaget. I tillegg til sko med pigger, finnes det også gode brodder som kan festes utenpå vanlige joggesko som er supre å løpe med. Med slikt utstyr kan du løpe på isen om vinteren uten problemer, sier Hisdal.
LES OGSÅ: Løp ti kilometer på 35 minutt
Pass på belastningen
Han forteller, som løpedronning Ingrid Kristiansen, at riktig løpeteknikk hjelper til å holde deg på beina. Det betyr forfotløping (du skal ikke løpe på tærne eller hælene), høy frekvens (rundt 180 steg per minutt), og at du retter ut hoftene og passer på at føttene ikke settes ned langt foran overkroppen.
– Hva med bekledning?
– Du må kle deg etter forholdene, men som regel holder det med mindre klær enn du tror. Det viktigste er å ha noe vindtett ytterst på kroppen, så du holder på varmen i muskulaturen. Husk også at hvis muskulatur og sener er kalde, får du lettere skader. Bruk gjerne en lue eller et pannebånd, og en hals og hansker er også lurt. Dette kan du ta av om du blir for varm. Det er en fin måte å regulere temperaturen på, forteller Hisdal.
– Hva skjer i kroppen når vi løper ute om vinteren?
– Ved lave temperaturer bruker muskulaturen lengre tid på å bli varm, så start løpeturen rolig. Luftveiene trenger også å varmes opp. Når du løper øker behovet for luft, og luften må varmes opp til kroppstemperatur og fuktes før den kommer ned i de minste delene av lungene. Hvis det er for kaldt ute og intensiteten blir høy kan dette bli vanskelig, og du får en stor belastning på luftveiene, opplyser Hisdal.
Riktig bruk av pulsklokka gir også maks treningseffekt.
Jogg rolig på vinterføre
Med andre ord er det helt greit å jogge rolig selv om det er skikkelig kaldt ute, men du bør ikke gjøre harde økter dersom du kjenner at luften som kommer ned i lungene er for kald. En måte å øke temperaturen på luften som kommer ned i lungene er å puste gjennom en hals eller finlandshette.
– Min erfaring er at halser i bomull eller fleece ofte er for tette og kan være vanskelig å puste gjennom. Jeg har en tynn finlandshette i ullfrotté som jeg trekker foran munn og nese når jeg løper i kulda. Ullfrotté slipper nok luft gjennom og fungerer veldig bra, forteller han.
– Hvor kaldt er for kaldt for harde økter?
– Det er vanskelig å sette en bastant temperaturgrense. Flere faktorer spiller inn, for eksempel hvor fuktig og forurenset luften er. Tørr luft med mye svevestøv er verre å puste inn enn frisk skogsluft. Det er dessuten individuelt hvor godt luftveiene våre takler kuldegrader. Begynner du å hoste under eller etter joggeturen, kan være et signal på at det er for kaldt for lungene dine, sier Hisdal og legger til:
Anbefaler vinterløping
– Som tommelfingerregel kan vi si at ved 8–10 minusgrader eller kaldere bør du legge de hardere øktene inne. Hvis du skal jogge rolig, altså i sone 1 og 2, går det fint for de fleste å løpe ute selv ved disse temperaturene.
– Stemmer det at vi forbrenner mer når vi løper ved lave temperaturer?
– Nei, det stemmer ikke. Du forbrenner like mye på en løpetur om sommeren som om vinteren.
– Noe annet vi må passe på når det gjelder vinterløping?
– Det er noe som er viktig å huske når du er ferdig med økta. Da skal du komme deg inn i varmen og få på tørre klær. Det er en klassisk tabbe å sette seg ned i våte treningsklær. Da blir du kald veldig fort, avslutter Hisdal.