Slik trener du høyintensitetstrening (HIT)
Tren hele kroppen på bare 20 minutter
Dette supereffektive HIT-programmet er raskt, enkelt og urovekkende effektivt.
EKSPERTEN
Lene Puntervold er frilansdanser, personlig trener på Optimal Trening i Oslo og jobber med idrettsspesifikk trening på Olympiatoppen.
Gjennom hele januar og februar har PT-Pia guidet dere gjennom treningsprogrammet #shapeupkickstart. Programmet passer for nybegynnere og middels godt trente som vil trene hele kroppen med enkle og effektive baseøvelser. Perfekt for deg som vil komme i bedre form.
Hvorfor ikke kombinere programmet med litt lettere treningsøvelser, som ikke tar lang tid.
- En supereffektiv HIT
I en travel hverdag kan det være vanskelig å finne tid til et langt og komplekst treningsprogram, og det kan fort ende med at økten rett og slett blir avlyst. Kjenner du deg igjen? Test ut disse to programmene som trener hele kroppen på 20 minutter – helt uten utstyr!
Om du synes treningsprogrammet er for kort kan du for eksempel legge til PT-Pias effektive rumpetreningsprogram, som bare tar 15 minutter.
Men husk å spise mellom slagene. Med våre oppskrifter kan du lage deg alt fra sunnifisert pizza med brokkolibunn, polarbrød med søtpotet til deilige middagsretter av laks, kylling og tunfisk.
Effektivt:
Treningsprogrammet er inspirert av høyintensitetstrening (HIT), som går ut på å trene med maksimal innsats i få sekunder, ta en kort pause og så gjenta. Målet er at du skal få trent stryke på hele kroppen og samtidig få i gang pulsen for litt ekstra kondisjonstrening.
Full gass, god teknikk og korte pauser er alfa omega for å få effekt, og det er viktig å gi på selv om det er tungt. Det skal det jo være!
De to sirkeltreningsprogrammene du ser på de neste sidene er kjapt unnagjort, og du kan bruke det du har hjemme. Ullsokker eller kluter fungerer fint til øvelser som tricepspress og reka, og en stol eller et bord kan brukes som fotstøtte under bulgarsk utfall eller til hoftehev.
Slik trener du:
• Oppvarming: Litt løping opp og ned trapper i huset eller hoppe tau, og dynamisk oppvarming for skuldre, sete og fremside/bakside bein.
• Ev. nedtrapping: Lett uttøyning på bein og sete.
• Gjennomfør øvelsene uten pause: Programmet består av to sirkler som trener hele kroppen. Du skal gjennomføre alle seks øvelsene i en sirkel rett etter hverandre uten pause. Juster tempoet opp eller ned dersom du føler det blir for lett eller vanskelig.
• Intervaller: Du skal gjennomføre programmet i intervaller. Det vil si at du kjører gjennom sirkelen, tar en pause og kjører i gang på nytt. Du kan selv kan velge hvor mange runder du vil kjøre, og om du vil kjøre flere runder på samme sirkel eller for eksempel kjøre en runde av hver.
• Maks 2 minutter pause mellom sirklene: Rundt 2 minutter pause mellom sirklene er greit, men det avhenger av hvor godt trent du er. Føl deg fram. Det viktigste er at pausen ikke blir for lang, for da vil du ikke få den samme effekten.
Følg Shapeup på Instagram og Facebook
Få 6 utgaver av ShapeUp og Abilica hoppetau til 199 (+porto)
ØVELSE 1: TRICEPS-PUSHUPS
Muskler som trenes:
Triceps og kjernemuskulatur.
Slik gjør du:
Stå på alle fire i en planke med strake armer. «Løp» på stedet ved å trekke ett og ett kne opp mot magen samtidig som du unngår for mye krum i ryggen. Gjør dette 6 ganger (annenhver fot 3 ganger), og avslutt med et tricepspushups på strake ben. Dette er én repetisjon. Triceps-pushups utføres med albuene ned langs siden av overkroppen.
Repetisjoner:
Gjør 10 repetisjoner.
Tips:
Hold mage og rygg helt rett slik at du unngår svai i eller krum i korsryggen. Hold tempoet oppe!
ØVELSE 2: REKA MED ULLSOKKER
Muskler som trenes:
Kjernemuskulatur og skuldre.
Slik gjør du:
Stå i planke på albuene, og plasser tærne på ullsokkene. Trekk begge knærne inn under deg til de er rett under hoftene, samtidig som du trekker med deg ullsokkene under føttene. Skli ut til startposisjonen mellom hver repetisjon.
Repetisjoner:
Gjør 15 repetisjoner.
Tips:
Husk å holde bekken og mage/rygg i en naturlig rett posisjon, og unngå å legge for mye vekt fremover på skuldrene.
ØVELSE 3: ETTBEINS HOFTEHEV
Muskler som trenes:
Setemuskulatur, bakside lår og rygg.
Slik gjør du:
Sitt på gulvet med den øverste delen av ryggen mot en stol eller et lavt bord, og hold armene ut til siden. Bøy det ene benet og hold det over gulvet gjennom hele øvelsen, mens det andre benet presser hoftene opp til kroppen er i horisontal posisjon. Hold på toppen i 2 sekunder før du senker hoftene helt ned igjen.
Repetisjoner:
Gjør 10 repetisjoner på hvert bein.
Tips:
Skyv hoftene oppover fra hælen, og klem rumpa sammen på toppen. Pass på at du ikke svaier for mye med ryggen, men at den forblir rett hele veien. For en enklere variant kan du ha begge beina i gulvet
ØVELSE 4: PUSHUP + STJERNE
Muskler som trenes:
Bryst, armer og kjernemuskulatur.
Slik gjør du:
Gjør en vanlig pushup på strake armer og ben. Legg så vekten over på én arm, vri kroppen over til siden og strekk øverste arm og fot opp mot taket. Gå tilbake til plankeposisjon og utfør pushup og stjernen på andre arm.
Repetisjoner:
Gjør 6 repetisjoner på hver side, 12 totalt.
Tips:
Husk å holde korsryggen rett, og unngå at albuene faller for langt ut til siden når du tar pushups. Plasser heller albuene skrått nedover langs kroppen.
ØVELSE 5: UTFALLSHOPP
Muskler som trenes:
Fremside og bakside ben og rumpe.
Slik gjør du:
Stå i en strak utfallsposisjon med ett ben foran og ett ben bak. Bøy knærne og hopp så høyt du klarer, samtidig som du bytter ben før du lander.
Repetisjoner:
Gjør 10 repetisjoner på hvert ben, 20 totalt.
Tips:
Husk at fremste hæl alltid skal være i bakken, og at knærne alltid skal være over tærne, slik at de ikke vingler innover eller utover. Unngå svai i
korsryggen, eller at du lener overkroppen for langt fram.
ØVELSE 6: SITUPS + BEKKENLØFT
Muskler som trenes:
Kjernemuskulatur, med fokus på nedre del av magen.
Slik gjør du:
Lag en liten rull av et håndkle eller lignende, og plasser denne i korsryggen. Rumpa skal være i kontakt med bakken. Gjennomfør først en situp hvor du løfter overkroppen halvveis opp, og fremdeles har kontakt mellom korsrygg og håndkle. Rull rolig ned igjen. Deretter tar du bekkenløft ved å holde knærne loddrett over hoftene, og løfte rumpa opp fra gulvet uten å trekke knærne for mye mot deg. Tenk at knærne skal skyves rett opp! Denne kan være litt vanskelig i starten, men så fort du finner teknikken kan vi love deg støle magemuskler.
Repetisjoner:
Gjør 12 repetisjoner av hver øvelse, 24 totalt.
Tips:
Husk at håndkleet skal ligge under din naturlige svai i korsryggen. Hold ett sekund på toppen av hver situp og hvert bekkenløft. Unngå at du trekker knærne mot deg under bekkenløftene.
