Bør du spise potetene kalde?

Tekst: Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius

Foto: Getty Images og Cathrine Borchsenius

Holder du deg unna poteter fordi du har hørt at det er fetende? Da visste du kanskje ikke at poteter metter ekstra godt, eller at kalde poteter har en helt annen innvirkning på blodsukkeret enn varme poteter?

Ja, det stemmer faktisk! Koker du poteter og spiser dem mens de fremdeles er varme (noe vi jo vanligvis gjør), fører det til høyere blodsukker enn hvis du spiser potetene når de har blitt kalde. Det samme gjelder pasta; kald pasta gir lavere blodsukkerstigning enn varm.

 

Rike på resistent stivelse

Poteter inneholder mye stivelse som gir like rask blodsukkerstigning som sukker. Men når du kjøler kokte stivelsesholdige matvarer som poteter og pasta, så omdannes noe av stivelsen til såkalt resistent stivelse – en type fiberlignende stivelse som «går rett igjennom» istedenfor å bli tatt opp i blodet.

Mengden karbohydrat som da tas opp i kroppen blir lavere enn om potene eller pastaen hadde blitt spist varm – og det gir seg utslag i lavere blodsukkerstigning.

Med andre ord – er du glad i poteter og pasta, men ønsker å spise mat som gir lav blodsukkerstigning, så bør du vente med å spise dine poteter til de har blitt avkjølt ned til 25 grader eller kaldere.

 

Metter ekstra godt

Greit å vite, men hvor ofte spiser jeg kalde poteter tenker du kanskje nå? Det har du vel rett i, så da kan jeg med glede informere om at det faktisk er en del som tyder på at også varme poteter kan være sunnere enn hva mange tror. Poteter ser nemlig ut til å mette ekstra godt uten å inneholde så mye kalorier.

Australske forskere har rangert en rekke matvarer etter hvor mettende de er sammenlignet med loff, i porsjoner som gir 240 kalorier. De fant at den mest mettende matvaregruppen var frukt, og blant frukten var appelsiner mest mettende med en score på 202 på «metthetsindeksen». Men den mest mettende matvaren av alle var faktisk poteten. De fant at 240 kalorier fra poteter var tre ganger så mettende som 240 kalorier fra loff.

Selv om mange har lært seg til å styre unna poteter på grunn av relativt høyt karbohydratinnhold, er det altså en del som tyder på at poteter gjerne kan være en del av et ellers sunt kosthold. 

 

Ikke lenger anbefalt av myndighetene

Men hvis poteter fremdeles er sunt, hvorfor har de da blitt fjernet fra de offisielle kostrådene? Tidligere kunne jo en potet regnes som 1 av 5 om dagen, men det gjør det ikke lenger.Grunnen til dette er ikke at poteter er usunt, men fordi det ikke er godt nok dokumentert at poteter er med på å forebygge livsstilssykdommer. Men – det er ikke dermed sagt at vi ikke bør spise poteter. Det betyr bare at poteter bør spises i tillegg til, og ikke istedenfor de anbefalte fem porsjonene med frukt, bær og grønnsaker.

 

En, to eller tre poteter?

Så da er det altså greit å spise poteter likevel. Men som med alt annet handler det også her om mengder. Og da er vi jo tilbake til dette med gener, livsstil, kalde og varme poteter og metthetsindeks. Alt dette spiller inn på hvor mye poteter du bør spise. Dette kan virke komplisert, men egentlig er det ganske enkelt: Er du normalvektig og aktivt, så spis gjerne poteter hver dag. Det metter godt, er billig, og passer godt sammen med mye annen sunn mat. Poteter er dessuten super mat etter utholdenhetstrening som løping og sykling. 

Er du overvektig og ønsker å gå ned noen kilo, så spis gjerne poteter noen ganger i uken, men ikke mer enn 1–2 små poteter av gangen. Og spis dem gjerne kalde, for eksempel i salater.

 

Potet som er uvasket og ligger mørkt og kjølig har lang holdbarhet. Best lagring er mellom 4-6 °C. Ved lagring under 4 °C, går stivelsen i poteten over til sukker og poteten får

en   søt smak.

Kilde: frukt.no

 

Om næringsinnholdet

En fersk potet inneholder 16-20 prosent stivelse, men under 1 prosent sukker.

Poteter inneholder relativt lite protein, men inneholder mer av aminosyren lysin enn for eksempel korn. Dette gjør at poteten kan være med på å øke

proteinkvaliteten i et vegetarisk kosthold. Ferske, ukokte poteter inneholder mye vitamin C. Ved lagring og tilbereding, for eksempel koking, tapes mellom 20- 60 prosent av dette. Men likevel kan en kokt potet bidra med vitamin C.

En potet inneholder omtrent 60 kcal, 1,3 g protein, 0,1 g fett, 10,8 g stivelse, 1,2 g sukker, 1,1 g fiber, og en rekke forskjellige vitaminer og mineraler.

 

Styr unna grønne poteter

Poteter skal oppbevares i mørket, altså beskyttet for lys. Grunnen til dette, er at lys fører til at det dannes en gift som heter solanin i poteten. Dette vises ved at poteten er grønnaktig, eller har grønne flekker. Får du i deg mye solanin, kan det i alvorlige tilfeller gi blodig diaré og lammelser. Ser du en grønn potet, er beste rådet å kaste den.

Spis poteten med skallet på

Nypoteter og poteter med tynt skall bør spises uskrelt. Hovedparten av fiberet i poteten ligger nemlig i skallet samt litt inni poteten. Like under skallet ligger mineralene. Det betyr at hvis du skreller poteten før du koker den, kan du skrelle bort nyttige mineraler.

 

Vi deler ofte karbohydrater inn i «raske» og «langsomme» etter hva slags innvirkning de har på blodsukkeret. Raske karbohydrater gir en raskere og kraftigere blodsukkerstigning enn langsomme. Hvor mye raske karbohydrater vi «tåler» og trenger, avhenger av både gener og livsstil. Er du disponert for overvekt og diabetes type 2, bør du begrense inntaket av raske karbohydrater fordi store svingninger i blodsukkeret gjør at kroppen din lagrer fett mer effektivt. Er du derimot normalvektig og aktiv, tåler du mer av de raske karbohydratene, og er du svært aktiv, er det helt essensielt at du fyller på med raske karbohydrater etter trening slik at du får fylt opp glykogenlagrene dine. Hvor mye, og hva slags karbohydrater vi bør spise varierer altså fra person til person.