Bli kvitt søtsuget på 8 dager

Sukker. Du elsker det. Kroppen din VIL HA, og den lengter stadig etter det umiddelbare kicket sukkeret gir. Men så kommer bakrusen. Blodsukkeret raser igjen, og du vil ha mer. Runddansen er i gang.

Kjenner du deg igjen? Den skikkelig gode nyheten er at det faktisk er kjempeenkelt å bli kvitt søtsuget! Hvis du bare bestemmer deg og legger en skikkelig plan, kan du være ute av denne søte runddansen allerede i løpet av en uke.

Her er vår guide til en sukkerfri hverdag:

DAG 1: Spis deg mett

– Dette med søtsug er noe av det letteste å fikse hos mine pasienter. Du vil kunne merke en umiddelbar effekt ved å legge om kostholdet, oppmuntrer ernæringsfysiolog Inge Lindseth.

Han er utdannet klinisk ernæringsfysiolog og jobber ved Balderklinikken i Oslo. Hans spesialområder er diabetes, overvekt og ME, samt hvordan prestere maksimalt i idrett.

Lindseth forteller at det for de aller fleste handler om å tørre å spise seg mett. Når du spiser for lite mat gjennom dagen, kommer gjerne søtsuget på kvelden. Men hvis vi bare spiser nok og riktig mat, vil dette søtsuget kanskje aldri komme.

Men hva er riktig mat?

– Det som fungerer veldig bra er å slutte med lettopptagelige karbohydrater, inkludert bordsukker, ris og alt som har med mel å gjøre, sier ernæringsfysiologen.

– Mange tror at havregrøt, knekkebrød og grovbrød funker bra for dem, men jeg har mange eksempler på det motsatte. I stedet vil jeg anbefale å spise mer hel mat, altså mat som ikke er raffinert så mye. Det kan være et eple, kjøtt, feit fisk, nøtter, pinjekjerner, ost. Og spis så mye at du blir ordentlig mett!

Men nå er det nå engang slik at det norske kostholdet fremdeles består av mye brødskivemat. Og det høres så veldig omstendelig ut å «legge om kostholdet» for å bli kvitt søtsuget. Finnes det noen enkle måter å gjøre dette på?

– Du kan fortsette med mye av den samme maten og de samme måltidene. Velg for eksempel heller knekkebrød med mye frø og lite mel, og ha masse pålegg på. Da er mye gjort. Til lunsj har mange tilgang på en bra kantine som serverer varmmat eller salat.

Hvis du nå bestemmer deg for å bytte ut brødskivelunsjen med en bolle salat, vil Lindseth heie på deg, men samtidig gjøre deg oppmerksom på en liten ting:

– Det kan være litt tøft i overgangen, for du kan føle at salaten ikke holder, at du likevel trenger noe mer for å få opp blodsukkeret. Men en salat med nok energi fungerer, så bare hold ut, oppmuntrer han.

Hvordan spiser du?

Tenk nøye over ditt eget kosthold. Hva er du fornøyd med, og hva er du misfornøyd med? Er det noen matvarer du spiser veldig mye av? Hvorfor? Er det kanskje bare gammel vane? Tenk spesielt over hvor mye frukt og grønt du får i deg i løpet av en dag.

Still deg selv følgende spørsmål (og skriv gjerne ned svarene):

•  Hvordan føles kroppen din generelt? Lett, tung, våken, søvnig?
•  Får du noen ganger dårlig samvittighet av ting du spiser? Hvorfor?
• Er du villig til å slutte helt med søtsaker? Hvis nei; hvor ofte og hvor mye er lov?
• Hvordan skulle du helst sett at kostholdet ditt så ut?
•  Og sist, men ikke minst: HVORFOR skal du gjøre endringer i kostholdet ditt? Endringer er nemlig enklere å gjennomføre når du har en klar retning og mening med det du gjør.

Dag 2: Observer og noter

I dag skal du spise slik du vanligvis gjør. Prøv å ikke gjøre noen justeringer, men følg ditt vanlige kosthold.

Skriv matdagbok

Ha med deg en liten notisblokk i veska, og noter deg hva du spiser hele dagen igjennom. Nøyaktig og på en prikk. Du skal også notere klokkeslett og hvordan kroppen og humøret føles gjennom dagen. Når føler du deg sulten? Når føler du deg trøtt? Når får du lyst på noe søtt? Alt skal med!

Det kan være vanskelig å koble ut din indre kritiker nå som du vet at du skal gjøre endringer i kostholdet ditt. Hvis trangen til å velge litt mer fornuftig enn du pleier kommer over deg, prøv å tenke over hva du ville valgt før du startet dette prosjektet.

Når kvelden kommer og siste måltid er inntatt, ser du over matinntaket ditt. Spiser du som forventet? Spiser du nok? Ser du noen sammenhenger mellom mat og humør og eventuelle blodsukkersvingninger?

Eksempel på matdagbok:

KL. 10.30: Sulten! Og ennå er det en halvtime til lunsj. Vurderer å gå på kiosken.

KL. 10.40: Går på kiosken. Spiser en rosinbolle. Humøret stiger!

KL. 11: Endelig lunsj. Spiser to brødskiver med majones og kokt skinke. Et glass appelsinjuice. Tar med et eple som blir liggende på pulten.

Dag 3: Planlegg

Notisboka skal du ha i veska hele denne uka. Fortsett å skrive ned alt du spiser og hvordan du føler deg. Det kan gi deg flere aha-opplevelser enn du tror!

Skriv handleliste

I morgen skal du handle inn det du trenger til ditt nye kosthold. Men prøv å tøyle entusiasmen en smule, og vær heller realistisk framfor overivrig. Realistiske forventninger har en tendens til å gjøre endringene mer stabile. Du kan se på det som byggeklosser som kan stables høyere etter hvert som fundamentet viser seg å være solid – i motsetning til et prangende og høyt reisverk som krasjer ved det minste lille vindpust på toppen.

Med andre og færre ord: Ta til deg ernæringsfysiologens råd, og se hvordan du kan gjøre gode endringer enklest mulig. Er du en brødskive-jente, se om det finnes sunnere knekkebrød. Eller lag dem selv, om du er av den typen. Flesk uansett til med masse pålegg med god samvittighet.

Ha som mantra å begrense inntaket ditt av sukker og mel, og skriv en konkret handleliste for måltidene resten av uka.

Velg bevisst

Allerede i kveld kan du gjøre endringer. Prøv å velge bevisst og ikke ut ifra gammel vane hver gang du putter noe i munnen. Kommer søtsuget, kan du jo prøve med et eple først. Pleier du å ha med deg lunsj på skole eller jobb, se om du har noen middagsrester i stedet for brødskiver. Kok deg et egg til frokost i morgen. Mulighetene finnes kanskje allerede i skap og skuffer. Og så føles det jo så innmari deilig å være så smått i gang!

Dag 4: Rydd ut og kjøp inn

I dag skal det handles. Kanskje skal det til og med bakes? Handlelista di bør bestå av hele, rene og deilige matvarer, og masse frukt og grønt. Du skal selvfølgelig ikke nærme deg godterihylla. Ha-ha-ha, det hadde tatt seg ut.

Bort med snopet

Når handlinga er unnagjort, skal du gå hjem og rydde kjøkkenskapene dine. Du vet hva du skal gjøre: Bort med brus-flasker, smågodt fra helgen, sjokolade og annen snop som du vet du tyr til når søtsuget melder seg. I stedet fyller du skuffer og skap med deilig mat som er bra for deg.

Og nei, ikke tenke tanken engang: Du skal IKKE spise opp søtsakene du finner. Dette er ikke en «siste sjanse før du endrer kostholdet»-situasjon. Endringene startet jo på dag 1! Du er allerede halvveis i prosessen, og det vil du jo ikke ødelegge.

– Det er viktig å ikke ha tilgjengelig de tingene som du ikke skal ha, sier eksperten.

– Som en quick fix kan du jo drikke Cola Light i stedet for vanlig brus – det smaker søtt uten å egentlig være det. Men da opprettholder du også behovet for noe søtt når du skal kose deg, og da kan det være vanskeligere å komme ut av det. Prøv heller å holde ut, råder han.

Du skal heller ikke undervurdere effekten av et innbydende kjøkken. Når det er rent og ryddig rundt deg, vil du også ha lettere for å ta rene og ryddige valg.

Dag 5: Spis nok og regelmessig

Det er et paradoks at vi gjerne spiser for lite og dermed går i sukkerfella når blodsukkeret faller. Det føles som vi ikke spiser så mye, vi forsynte oss jo bare én gang til lunsj. Men sannheten er kanskje at du heller burde ha forsynt deg to ganger, for da hadde du unngått å stappe i deg den skolebollen og brusen en halvtime etterpå.

Husk at når maten er bra for deg, skal du heller ikke være redd for å spise deg god og mett.

Spis regelmessig

Og så kan det være lurt å spise til faste klokkeslett.

– I en overgangsfase kan det være til stor hjelp med regelmessige måltider. Det gir signaler til kroppen om at den skal bli sulten til bestemte tider. Hvis du blir sulten halv elleve, og det fremdeles er en halvtime til lunsj, kan det være lett å ty til noe søtt, sier Lindseth.

Han vil ikke diktere hvor mange måltider du bør ha i løpet av en dag. Noen klarer seg med to, mens andre trenger langt flere. Det viktigste er at du ikke rekker å bli altfor sulten mellom måltidene. Går det lang tid mellom lunsj og middag, og du ser et mønster på at du rekker å bli trøtt og sliten før maten står på bordet, er det lurt å legge inn et lite mellommåltid for å holde blodsukkeret stabilt.

Men eksperten er mindre opptatt av mellommåltider, og mener fokus bør være på riktige og store nok hovedmåltider.

– Hvis man trener veldig mye, er det kanskje nødvendig med mellommåltider. Men for en som trener tre timer i uka er det ikke det, sier han.

Du er flink!

Fortsett å notere alt du spiser gjennom dagen. Forhåpentligvis har du allerede nå merket at søtsuget avtar. Når kroppen bare får den næringen den trenger og ønsker seg, vil du nemlig kunne oppleve en umiddelbar effekt!

Dag 6: Hold ut!

Det er viktig at du virkelig bestemme deg for hvor du vil legge lista. Skal du kutte søtsakene fullstendig, eller skal du tillate deg sukker og godteri i moderate doser? Hva gærent kan en liten sjokolade gjøre, egentlig?

– Noen kan oppleve at de blir kasta uti det igjen. Hvis man først har tatt én bit, får man lyst på mer... Det er faren med det, advarer ernæringsfysiologen.

Hvis du likevel mener at et totalforbud ikke er noe for deg, har han et godt tips du bør følge:

– Bestem deg på forhånd for at i dag skal du spise dessert. Men spis deg først ganske mett på annen mat, for da vil denne maten ligge foran i magesekken og bremse.

Dessertmage finnes

Dessertmage er ikke bare en myte. Det finnes faktisk!

– Ja, det finnes fysiologisk, på den måten at magen gir plass til søt mat. Du orker kanskje ikke tanken på en kyllingbit til, men kan likevel spise en sjokolade uten problemer.

Han forklarer det med at det kan ha vært en evolusjonsmessig fordel. Vi spiste oss gode og mette på kjøtt som ga oss ordentlig energi, men for å sikre inntaket av vitaminer og mineraler, kunne vi likevel få plass til bær og frukt. Det var rett og slett en måte å sikre mer variasjon i kostholdet.

Dag 7: Sukkerfri hverdag?

Er dette for deg? Du er snart i mål med 8-dagerskuren, og forhåpentligvis har du spist langt mindre søtt i løpet av denne uka enn du gjorde i forrige. Kanskje sliter du fremdeles med et lite søtsug, og kanskje sitter det meste av det i hodet. For hva skal du nå finne på når du vil kose deg? Det kan være tøft å vende vaner, men det gjelder å holde ut. Gevinsten er en mer velfungerende kropp og et stabilt humør. Og kanskje noen kilo mindre om du har en tendens til å holde på sukkeret.

Personlig ernæringsfysiolog?

Noen kan likevel følge denne kuren til punkt og prikke, men likevel ikke merke noen forandring. Søtsuget er der fremdeles, og kanskje skriker det høyere enn noen gang. Ernæringsfysiologen vet råd for deg også:

– Hvis du ikke merker noen endring i løpet av åtte dager, kan det skyldes andre ting enn feil kosthold. Kanskje bruker du mat som trøst eller en ubevisst måte å dempe følelser på. Kanskje skyldes det også en sykdom. Uansett årsak er det noe du bør få utredet hos en lege eller ernæringsfysiolog, anbefaler Lindseth.

Dag 8: Evaluer og juster

I dag skal du sette deg ned i ro og mak og studere matdagboka di fra uka som har gått. Se etter endringer, sammenhenger og mønstre. Når har kroppen fungert bra, og når har den ikke fungert så bra? Hvilke matvarer fungerer for deg? Hvilke nye vaner vil du holde på, og hvilke vil du endre? Planlegg neste uke og skriv en detaljert handleliste. I morgen skal du nok en gang fylle kjøkkenet ditt med deilige og sunne fristelser.

Hold fast på prinsippene dine, enten det er å bli helt sukkerfri, eller å unne seg litt i ny og ne – når du har bestemt deg på forhånd, vel å merke.

Utvid gjerne mathorisonten ved å lese blogger og bøker og teste ut spennende oppskrifter. Å slutte å spise sukker koster kanskje litt i starten, både av tid og krefter, men hvis gevinsten er en tipp topp velfungerende kropp og strålende humør, så er det vel verdt det. Er det ikke?