Frukt og grønt er super mat

Som kjent anbefaler myndighetene fem om dagen. Det er grønnsaker som er aller viktigst i denne sammenhengen. Frukt inneholder store mengder fruktsukker. Derfor bør du ikke spise mer enn to om dagen.

Hva betyr 5 om dagen?

3 deler grønnsaker og 2 deler frukt hver dag.

I Norge i dag er snittet blandt befolkningen et inntaket på 3 om dagen.

Barn trenger:

400-500 gram

1 del er 100 gram

For de aller minste: 1 del tilsvarer en håndfull

Voksne trenger:

750 gram

1 del er 150 gram

1 hel frukt = 1 del

Antioksidant, hva er det?

Dette er beskyttelsesstoffer for kroppen vår. Naturlige stoffer som finnes i frukt, bær og grønnsaker som forsinker eller motvirker skadelig nedbrytning av fettstoffer, cellemembraner og arvestoff i kroppen.

Kilde: bama.no

Oppbevaring av frukt og grønnsaker

Generelt kan man si at lav temperatur nedsetter livsfunksjonene i produktene og forlenger oppbevaringstiden.

De vanligste fruktslagene utvikler et saftig og aromatisk fruktkjøtt via en modningsprosess. Frukt som høstes umoden, som for eksempel epler og pærer, bør derfor lagres i romtemperatur. De aller fleste grønnsaker skal imidlertid ikke gjennom en modningsprosess, og kan derfor med fordel oppbevares i kjøleskapet.

Bør oppbevares i romtemperatur:

Epler

Pærer

Melon

Banan

Papaya

Avacado

Tomat

Agurk

Artisjokk

Fersk ingefær

Aubergine

Squash

Bør oppbevares i kjøleskap:

Steinfrukt

Bær

De aller fleste grønnsaker

Salat og bladgrønnsaker med stor fordampingsoverflate tar størst skade av tørr luft. Slike produkter bør oppbevares i egnet emballasje som holder på fuktigheten.

Hold avstand!

Frukt som modnes, for eksempel tomat og eple, produserer etylen.

Dette stoffet kan forkorte holdbarheten til andre frukt- eller grønnsakstyper som oppbevares tett innpå. Modne og umodne frukter bør heller ikke oppbevares sammen.

Kilde: Mattilsynet

Snacks til å bli glad av!

Alle er enige om at det er sunt å spise mer frukt og grønnsaker. Hvordan kan vi gjøre det på en enkel og fristende måte? Svaret er: Kutt opp!

• Legg biter eller staver av gulrot og kålrot i en skål med vann og sett det i kjøleskap til det skal serveres. Da holder det seg sprøtt og godt.

• En epledeler er også super til å dele agurk i fine staver med.

• Bruk pepperkakeformer til å trykke ut figurer av skiver med kålrot og nepe. Gøy for barna!

• Oppkuttede grønnsaker er ypperlig å ta med på tur i matpakka. Leskende og lett å spise.

• Grønnsaker er fin ventemat når sultne barn vil ha middag. Det ødelegger ikke appetitten.

• Lag et kryss på 6-8 mm i bunnen av en reddik og legg den i isvann. Reddiken sveller fort og blir til en nydelig rose.

Den fargerike supermaten

Fristende mat i flotte farger appellerer til barn - jo sterkere farge, jo bedre. Velger du fargerike matvarer helt fra barna er små, spiser de sunnere. Slik mat viser seg å ha mange helsemessige fordeler, både i barndommen og i voksen alder. Her finner du fargerike forslag til matvarer som gjør godt for kroppen. Slik får du i deg nok vitaminer.

Blå/lilla

Inneholder antioksidanter, vitamin E og C og jern og virker forebyggende på kreft.

Mat: Blåbær, bjørnebær, plommer, solbær og aubergine.

Rød

Inneholder næringsstoffer som er godt for hjertet, minsker risikoen for kreft og bedrer hukommelsen. Røde frukter og grønnsaker er særlig rike på jern og vitamin A og C.

Mat: Rødløk, chili, paprika, reddiker, tomater, rødbeter, kirsebær, solbær, jordbær, bringebær, tyttebær, epler, druer og vannmelon.

Gul/oransje

Inneholder mange antioksidanter som vitamin C. Gule og oransje frukter og grønnsaker er også rike på vitamin A, karotenoider og flavonoider, som styrker immunforsvaret og reduserer risikoen for noen krefttyper. Stoffene er godt for hjerte og syn.

Mat: Gresskar, gulrot, kålrot, paprika, mais, aprikoser, ananas, melon, sitrusfrukt, epler, mango, nektariner og fersken.

Grønn

Inneholder mange antioksidanter. Grønne grønnsaker og urter gir sterk og god benbygning og sterke tenner. Samt minsker risikoen for visse krefttyper. Denne gruppen er rik på folsyre som bedrer immunforsvaret.

Mat: Asparges, paprika, brokkoli, grønne blader og salater, agurk, grønne bønner, kål, avokado, selleri, kiwi, melon, eple, drue og pære.

Kilde: Mat for barn, Cappelen Damm Faktum.

Populær frukt

Banan topper suverent listen over hvilke frukt og grønnsaker vi spiser mest av. Bananen har vært i Norge i over 100 år, og den har fått en kjær og sentral posisjon i kostholdet vårt. Den metter godt og er en kilde til blant annet A-, B- og E-vitaminer samt fosfor, kalium, jern og sink. Bananer inneholder også en god del karbohydrater og er en kilde til rask energi, for eksempel på tur eller etter trening. Du oppbevarer dem best i romtemperatur eller i en matbod. Når de blir modne, får de små brune flekker. Med litt fantasi skulle det være lett å få brukt dem før de blir overmodne.

Visste du at ...

Bananer botanisk sett er bær og ikke frukter?

De utgjør nemlig bærene på bananpalmen.

Her er noen gode banantips:

• Sunne is-pinner: Skrell og del en banan. Stikk en ispinne i hver del. Pakk i plast og legg dem i fryseren noen timer. Deilig fruktis!

• Smoothie: Banan gir fin konsistens og søt smak til smoothiesen.

• Pålegg: Skivet banan er deilig som pålegg.

• Fruktspyd: Skal det være fest i barnehagen? La barna træ biter av banan og annen frukt på spyd. Spises med en gang.

• På tur: Snitt i bananen og stikk inn biter av sjokolade (gjerne kokesjokolade). Pakk i folie, og legg på bålet. Spises med skje rett fra foliepakken. Nam!

Kilder: frukt.no og bama.no

Til fest

Bananmuffins med sjokolade

Saftige og kjempegode muffins med bananer. Bak mange og frys ned.

Ingredienser

3 stk moden banan

200 g hvetemel

280 g sukker

2 ts vaniljesukker

1 ts bakepulver

1 ts natron

2 stk egg

100 g smør

50 g valnøttkjerner

100 g mørk sjokolade, 70% kakao

Fremgangsmåte

Skrell og mos bananene. Bland dem sammen med mel, sukker, vaniljesukker, bakepulver, natron og salt i en stor bolle.

Bland sammen banan, egg og smeltet smør i en annen bolle.

Bland de to bollene sammen - det våte med det tørre. Grovhakk sjokolade og valnøtter og bland i - men spar litt sjokolade til toppen.

Ha røren oppi muffinsformer og dryss over resten av sjokoladen.

Stek muffinsene på 170°C til de er gjennomstekte, 25-35 minutter, avhengig av størrelsen på muffinsene.

Avkjøl på rist.

Kilde: Opplysningskontoret for frukt og grønt

Følg oss på Facebook - trykk på liker!

Les også:

Slik sniker du grønnsaker i barna

Fiskemat som barna liker

Så mye sukker er det i frukt

Fruktsukker er like fetende som annet sukker

Småspiste og kresne barn