Slik kommer du i gang med treningen

Mange gravide vet at det finnes mange gode terningsformer de kan gjøre mens magen vokser.

Trening under svangerskapet gir også lettere fødsel. Så er fødselen over, og du hører om kjendisene som er tilbake i toppform bare noen uker etterpå. Det er ikke noe mål i seg selv, men det kan være lurt å få kroppen i gang etter at barnet har kommet til verden.

- De første ukene etter fødselen er det fint å gå raske turer med vogn, sier førsteamanuensis Lene Annette Hagen Haakstad ved Seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøyskole.

Start forsiktig

Selv om svette trøyer, høy puls og blodsmak i munnen kanskje ikke er det som står høyest på ønskelista akkurat nå, kan det ha sine fordeler å begynne forsiktig. Husk at trening kan være så mangt.

- Helt fra starten av er det anbefalt å begynne med bekkenbunnstrening. Alle har godt av denne treningen, svangerskapet er en stor belastning og har medført økt trykk på bekkenbunnen. Etter en vaginal fødsel kan også muskulaturen bli overstrukket, og en svak muskulatur kan blant annet føre til inkontinens. Derfor anbefales det å trene bekkenbunnen både når man er gravid og rett etter at fødselen er over, sier Hagen Haakstad.

Enkle treningsformer

Det gjelder å starte treningen forsiktig. De første ukene er det mye som skal normalisere seg etter at kroppen har gått gravid i ni måneder. Det er vanlig med en blødning de første 6-8 ukene etter fødselen, en såkalt renselse. Livmorhalsen trenger tid til å trekke seg sammen igjen og livmoren skal gjenvinne sin vanlige størrelse igjen. Det kan ta opptil seks uker.

- På sykehusene anbefaler de at den nybakte ligger mye på magen til å begynne med. Et økt trykk på magen kan få den til å trekke seg sammen. Det er en enkel øvelse, i alle fall før brystene blir alt for store av melken, sier Hagen Haakstad.

Turgåing

En enkel treningsform de fleste nybakte foreldre starter med, er turgåing. Så lenge du føler at kroppen tåler det, er forsiktig mosjon bare fint.

- Det er ikke alltid så lett å finne tid til å prioritere trening etter at man har fått barn. Men å gå en tur, å dytte en vogn foran seg et par timer i marka, er fantastisk trening. Det gjelder også å finne aktiviteter man kan gjøre sammen med barnet, sier førsteamanuensisen.

Tenk store muskelgrupper

Etter hvert begynner mors kropp å bli klar for litt større påkjenninger. På seksukerskontrollen vil du få grønt lys av legen til å trappe aktiviteten dersom kroppen din er klar for det.

- Når livmoren har trukket seg tilbake, sår og rifter er grodd, kan man trene tilnærmet som før graviditeten.Da anbefales det å trene de store muskelgruppene og støttemuskulaturen for mage og rygg. Allerede i fjerde svangerskapsmåned deler de rette magemusklene seg og mister evnen til å trekke seg sammen, sier Hagen Haakstad.

Nødvendig trening

Når kan jeg begynne å trene situps etter fødsel? lurer nybakte mødre på i vårt forum dinbaby.

Tidligere ble gravide anbefalt å legge magetreningen på hylla så lenge magen var voksende. Det har man gått bort fra i dag, det anbefales at den gravide trener stabiliserende indre og ytre magemuskler.

- Magen er også holdningsmuskulaturen til ryggen. Under svangerskapet er det ryggen som utsettes for den største belastningen, den kompenserer for tyngden foran.

Hagen Haakstad sier at de som også var aktive på treningsformen før og under graviditeten vil få det litt enklere i tiden etter fødsel.

- Vi tenker det samme om magen og ryggen som med bekkenbunnsmuskulaturen. Det er lettere å trene opp muskulaturen igjen etter en fødsel dersom man har holdt den vedlike.

Gode tips

Når du og kroppen er klar for å komme i gang med treningen, begynn med de største muskelgruppene. Bena får god trening når du går med vogn og magen kan trenes ved de velkjente sit-upsene.

- Ryggen kan trenes med ro- og nedtrekkslignende øvelser. Fronthev med vekter eller strikker, eller sidehev, er fint for skuldrene. Etter hvert kan man gå over til de mindre muskelgruppene, sier Hagen Haakstad.

En av de største utfordringene er å finne tid i en hektisk periode av livet. Da er det godt å vite at etter hvert som barnet blir eldre, blir det enklere og enklere for deg å prioritere trening.

Finn mulighetene

- Når barnet er 6-7 måneder gammelt kan du vinterstid for eksempel ta med barnet på en skitur i pulk. Å dra pulken i tillegg til at man går på ski er veldig effektiv trening, sier Hagen Haakstad.

- Mange treningssentre tilbyr også barnepass slik at du kan trene en time mens noen passer på barnet. Da kan du selv velge om du vil trene gruppetrening med spinning eller aerobic, eller du kan trene styrke for deg selv. Og det er ikke bare Sofie (10) som har personlig trener, det kan du også- hvis du har mulighet til å ta deg råd til det.

Husk at det beste rådet er, som, alltid, å lytte til kroppen.

- Kroppen trenger tid. Den har vært igjennom en lang prosess, avslutter førsteamanuensisen ved Norges idrettshøyskole.

Alle kvinner anbefales å gjøre bekkenbunnsøvelser. Dette kan det være lurt å begynne med allerede mens man er gravid. Fordelene ved denne treningen er at det krever verken utstyr eller plass. Det første du må gjøre er å finne frem til den riktige muskulaturen.

• Stopp urinstrømmen når du tisser. Når du gjør dette, bruker du de riktige musklene.
• Tenk at du må slippe luft ut fra endetarmen, men prøver å holde den inne. Kjenn på hvilke muskler du da ville ha brukt. Hvis du kjenner en følelse av å trekke området oppover, bruker du de riktige musklene.
• Legg deg ned på sengen eller gulvet. Før en finger inn i skjeden, og klem musklene så hardt du klarer rundt den. Blir det trangere rundt fingrene, bruker du de rette musklene.
• Prøv å heise bekkenbunnene oppover mens du sitter. Gjør du dette uten å knipe rumpemusklene, gjør du riktig.

Les også:

Unngå å revne under fødselen

Slik trener du underlivet

Graviditeten ødela kroppen min.

Slik er sex etter fødselen.

Denne saken ble første gang publisert 10/11 2012, og sist oppdatert 06/05 2017.