Hatha yoga
Camilla Coucheron viser deg åtte hatha yoga-stillinger
Med herlige, myke yogaklær kan du ha all fokus på øvelsene.
Fin utenpå – rolig inni. Yogaklærne skal være så gode å ha på at du kan vende all oppmerksomheten innover i deg selv.
Under viser Camilla Coucheron, som jobber som Jivamukti og Ashtanga instruktør ved Oslo Yoga, Puro Yoga og HI Yoga i Oslo, åtte stillinger innen hatha-yoga.
Hun har selv praktisert yoga og meditasjon siden 1997.
Ardha Padmasana – Halv lotusstiling
Denne stillingen kjenner de fleste av oss til, enten vi driver med yoga eller ikke. Stillingen heter padmasana, hvor du har føttene plassert på motsatte lår, noe som gir en krysslagt beinstilling. Navnet padmasana kommer fra sanskrit.
Ordet padma betyr lotus, og sana betyr sete eller trone. Defor er den ofte kalt lotusstilling. Formen på lotusstillingen sies å ligne på formen av en åpen lotusblomst.
Slik gjør du:
Sitt med rett rygg og rumpa i gulvet. Kryss beina eller ha dem i halv-lotus (kun den ene foten hvilende over det andre låret, som på bildet) eller hel-lotus (begge beina hvilende på motsatt lår). Hel-lotus bør du imidlertid ikke prøve på før du er myk nok og har litt trening.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Vriksasana – Treet
Ordet vriksa eller vriksha betyr «tre» og asana betyr «stilling» eller «sete».
I trestillingen jobber du med jording, og her kjenner du kraften komme opp gjennom røttene du har plantet til underlaget, mens du reiser deg opp for å gro og bli stødig og etablert.
Slik gjør du:
Stå i fjellstilling/tadasana, (stående stilling). Hold hofta åpen og plasser sålen av venstre fot på innsiden av høyre lår eller legg (ikke kne). Flytt hendene sammen i en bønnestilling foran brystet. Forleng ned gjennom halebeinet og trekk skulderbladene ned og sammen på ryggen. Pust her … og gjenta på andre siden.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Urdhva Padmasana Upward Lotus – Støttet skulderstående med beina i lotus
Ordet urdhva betyr «høy» og padma betyr «lotus».
Slik gjør du:
Begynn i skulderstående. Legg deg ned på ryggen, prøv å få beina ned i gulvet bak deg i plogen, eller ha knærne på panna. Jekk deg opp på skuldrene. Ta tak i hver side av ryggen med begge hendene.
Kjenn at du er stabil, løft så ett og ett bein opp mot taket. Er dette lett for deg, kan du prøve å samle fotsålene.
Jobb med balansen. Begynn gjerne med å forsatt holde en hånd i ryggen, ta den andre foran kneet. Strekk ut armen og prøv å hold balansen. Er dette lett, prøv med begge hendene foran knærne. Balanser på skuldrene.
Er du fleksibel og vant til full lotus/ padmasanakan, kan du ta beina i lotus, løfte ett og ett bein opp på låret. Ta tak foran hvert kne med hendene og balanser.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Ardha Matsyendrasana – Halv konge av fiskene
Ordet ardha betyr «halv», matsya betyr «fisk», eendra betyr «konge», og asana betyr «stilling» eller «sete».
Slik gjør du:
Begynn sittende med beina i kors. Ta venstre fot på utsiden av høyre kne eller ankel, ta høyre overarm rundt eller på utsiden av venstre bein, sett venstre hånd ned i gulvet bak deg, og roter.
På innpust strekker og løfter du opp ryggen, og på utpust roterer du.
På innpust tenk: «gi» og på utpust tenk: «slipp».
En enklere variant av stillingen er å ha det underste beinet strukket ut. Plasser så venstre fotsåle på utsiden av høyre kne, høyre overarm på utsiden av venstre kne/lår, og venstre hånd ned i gulvet bak ryggen. Roter og pust. Gjør det samme på andre siden.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Uttanasana – Intens stående foroverbøy
Uttana betyr «intens strekk» og asana betyr «posisjon» eller «sete».
Slik gjør du:
Stå med føttene samlet. Sett hendene i hoftene, strekk ryggsøylen lang. Pust ut, bøy deg framover og ned. Tyngden er på tå-ballen, hælen og tærne hviler i gulvet. Knærne har en liten bøy eller er rette.
Sittebeina skyves oppover. Hvis du kan rette ut knærne, og fortsatt ha hendene i gulvet, gjør det. De fleste vil nok måtte gi slipp på gulvet når de retter ut knærne. Ta da heller tak i albuene dine og heng framover.
Ryggen forlenges og skuldrene trekkes opp mot skulderbladene og sittebeina. Nakken forlenges og hodet slippes. Hendene kan også settes på hver sin kloss i skulderbreddes avstand. Klossene er satt i den høyden du trenger for å kunne holde hele håndflaten mot den. Lik vekt i hender som føtter.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Eka pada raja kapotasana – Kongeduestilling
Ordet raja betyr «konge», kapota betyr «due» og asana som betyr «stilling» eller «sete».
Slik gjør du:
Begynn i duestillingen, med venstre kneet foran deg og strekk ut det bakerste høyre beinet. Du må ha varmet opp før du tar denne. Sett deg gjerne på en blokk eller et teppe da blir det mye lettere.
Vipp opp bakerste høyre beinet, ta tak i det med høyre hånd. Enten bare blir du her, hvis du er myk nok og vil gå videre, kan du prøve å få øverste del av høyre foten inn i hjørnet av høyre armen. Løft opp venstre armen og bøy albuene og få tak i fingrene på høyre. Løft opp og se opp.
Er du enda mykere, kan du åpne brystet og prøve å få begge hendene bak albuene og ta tak i høyre foten og jobbe med å få fotsålen på panna. Her kan du gså jobbe med et belte. Denne er ikke for nybegynnere ...
Artikkelen fortsetter under bildet.
Natarajasana – Danserstilling
Ordet nata betyr «danser», raja betyr «konge», og asana betyr «stilling» eller «sete».
Slik gjør du:
Begynn stående i fjellstilling/ tadasana. Bytt vekten over på venstre bein. Bøy høyre kne og ta tak i innsiden på høyre leggmuskel eller ankel med høyre hånd. Press høyre legg forsiktig inn i høyre hånd for å åpne ryggen.
Strekk venstre arm rett opp og litt fram for balanse. Vend blikket oppover. Pust her i minst tre dype åndedrag, og gjenta på den andre siden.
Artikkelen fortsetter under bildet.
Sirsasana – Hodestående stilling
Dette er ikke en stilling for nybegynnere.
Slik gjør du:
Begynn på alle fire. Fold fingrene lett og plasser dem og underarmene på gulvet med albuene på linje med skuldrene dine. Plasser toppen av hodet på gulvet, slik at fingrene dine holder bakhodet. Stå her et par åndedrag for å venne deg til stillingen.
Deretter strammer du tærne, løfter hoftene høyt og retter ut beina. Begynn å gå med føttene mot kroppen din så hoftene dine er rett over skuldrene dine og ryggen er helt rett opp og ned. Er du komfortabel her, bøy ett kne inn og legg hælen på rumpa.
Før det tilbake ned og prøv det andre beinet. Er du stabil med ett bein, kan du prøve begge bein på en gang. Når begge hæler ligger mot rumpa, hever du begge bein langsomt rett opp. Føttene kan være med tærne samlet eller spredt.
Ta minst tre dype åndedrag her, hvis du kan. Når du skal ned igjen, senker du langsomt ned ett bein om gangen. Legg deg så i Barnets stilling i et par åndedrag.
Ved: Rubi Sørvik
Tekst, yogainstruktør og modell: Camilla Coucheron
Foto: Truls Qvale
Styling: Maria Kvalheim Steen
Makeup og hår: Sissel Fylling/ Giorgio Armani og Shu Uemura/Style
Stylingassistent: Marthe Hesvik Norheim
Fotoassistent: Magnus Nordstrand. Management
Kilde: Treningstips.org