Sliter du med luftsmerter og urolig mage?

Alle opplever å være oppblåst og ubehag en gang i blant, men har du slike plager daglig kan det være et tegn på at noe er galt.

Du har sikkert hørt ordet irritabel tarm (IBS) – som regnes som en av de vanligste mageplagene i den vestlige verden, ifølge forskning.no.

Helsedirektoratet anslår at mellom 10 og 20 prosent av befolkningen har denne tilstanden. 

Plagsomt, ikke alvorlig

Men hva er egentlig irritabel tarm?

- Irritabel tarm er en tilstand der man har ulike plager i mage og tarm, men det ikke er tegn til organisk sykdom eller andre årsaker, sier avdelingsdirektør Henriette Øien i Helsedirektoratet. 

Vanlige symptomer er magesmerter, oppblåsthet, diaré, forstoppelse, gass og rumling i magen.

- Det kan ha å gjøre med tarmfloraen (tarmbakterier), luftplager/oppblåsthet på grunn av økt gassdannelse i tarmen, endret mage-/tarmmotorikk, økt sensitivitet i tarmen og/eller ikke- allergisk matvareintoleranse/-overfølsomhet, forteller Øien til Kamille.

Døgnrytme, søvn, toalettvaner og stress har også betydning for fordøyelsen.

- Det virker som stadig flere sliter med mageproblemer. Er dette den nye folkesykdommen?

- Jeg vil ikke kalle det en folkesykdom, men det er jo grunn til bekymring hvis flere og flere får denne diagnosen.

Spis deg frisk

Selv om irritabel tarm ikke er farlig, kan det likevel redusere livskvaliteten til de som har fått diagnosen. Heldigvis finnes det råd.

- LavFODMAP-dietten er per i dag den mest effektive kostholdsbehandlingen for å redusere IBS-symptomer. Dietten er utviklet for å redusere plagene hos mennesker med sensitiv mage eller irritabel tarmsyndrom (IBS), forteller ernæringsfysiolog Julianne Lyngstad.

Hun slet selv med mageplager i mange år, og merket store forbedringer da hun reduserte inntaket matvarer som inneholdt mye FODMAPs.

FODMAP er en samlebetegnelse for visse raskt fermenterbare, kortkjedede karbohydrater som kan trigge mageplager hos mennesker med sensitiv tarm (IBS).

- Å redusere FODMAP i kosten vil for mange redusere eller fjerne symptomene. Vi vet imidlertid for lite om eventuelle uheldige effekter av dietten, for eksempel knyttet til endring av tarmflora, ensidig kosthold eller andre forhold, forklarer Øien.

Hun anbefaler ikke å lese seg opp på FODMAP-råd uten å få annen veiledning.

- Man bør få individuell opplæring og veiledning om kostholdet for å unngå unødvendige restriksjoner av kostholdet og for å sikre at man gjeninnfører matvarer etter hvert, fortsetter Øien.

Bli symptomfri

Ifølge Lyngstad absorberes de tungtfordøyelige karbohydratene (FODMAPs) dårlig i tynntarmen og passerer derfor videre ufordøyd til tykktarmen, hvor tykktarmsbakteriene bidrar til gassdannelse.

- FODMAPs er i tillegg osmotisk aktive, det vil si at de trekker med seg vann i tynntarmen. Økt gassdannelse og vann i tarmen kan både gi smerter, mye luft, oppblåst mage og forstyrret avføringsmønster.

Målet med LavFODMAP-dietten er å bli symptomfri ved hjelp av streng eliminasjonsdiett i 6-8 uker, for deretter å systematisk teste toleransegrensen for de ulike FODMAP-gruppene.

- De fleste oppdager at enkelte FODMAP-grupper tolereres bedre enn andre, og kan dermed inkludere noen høyFODMAP-matvarer i kostholdet igjen.

Lyngstad får støtte av Øien, som understreker at målet er å unngå å begrense matvareutvalget og kostholdet unødvendig.

- Pasienter kan ha ulike symptomer og ulike matvarer de reagerer på, derfor er det vanskelig å gi generelle råd og viktig med individuell veiledning, mener Øien.

- Faste måltider, faste søvn- og toalettvaner, samt minst mulig stress kan være av betydning for mange. Moderat store måltider fremfor store og at man tygger maten godt bidrar også til bedre fordøyelse.

HøyFODMAP-matvarer:

Frukt og bær: Eple, pære, mango, vannmelon, nektarin, fersken, avocado, kirsebær, bjørnebær.

Grønnsaker og belgfrukter: Alle typer løk, hvitløk, asparges, mais, sopp, blomkål, erter, bønner og linser.

Mel og korn: Bakst av hvete, rug, bygg, samt pasta og nudler.

Melk og meieriprodukter: Melk og andre laktoseholdige produkter.

Søtning: Honning, sukkeralkoholer (søtning som ender på – ol.)

LavFODMAP-matvarer:

Frukt og bær: Banan, appelsin, kiwi, druer, honningmelon, jordbær, blåbær og bringebær.

Grønnsaker og belgfrukter: Gulrot, potet, paprika, tomat, agurk, salat, squash, oliven, vannkastanjer, den grønne delen av vårløk og purreløk.

Mel og korn: Havre, hirse, quinoa, bokhvete, ris, maisenna, noen glutenfrie melblandinger,

* Spelt tolereres av noen.

Melk og meieriprodukter: Laktosefrie meieriprodukter og harde hvite oster.

Søtning: Hvitt sukker, lønnesirup, stevia.

Se full liste over FODMAPs i matvarer her.

Lyngstad fraråder å starte på diett, uten å ha forhørt seg med fagfolk først.

Før du setter i gang med lavFODMAP-diett:

• Ta kontakt med lege, utelukk andre alvorlige sykdommer som kan forårsake mageplagene.

• Få hjelp av legen din eller ta kontakt med ernæringsfysiolog om du er usikker på hvordan du skal gjennomføre lavFODMAP-dietten. Når du først har bestemt deg for å gjøre dette, gjør det ordentlig.

• Les deg godt opp på forhånd slik at har en god oversikt over hva du er i ferd med å sette i gang med.

• Har du ikke anledning til å sette i gang med en streng lavFODMAP-diett akkurat nå, kan du begynne med en gradvis reduksjon – reduser på dine ”verstinger”. Spiser du for eksempel mye brød, løk, hvitløk, epler og pærer? Finn alternativer for disse og sannsynligvis vil du oppleve noe forbedringer i mageplagene dine.

NB: Vi vet fremdeles ikke nok om langtidseffekten av å kutte helt ut matvarer med mye FODMAPs. Tarmens bakterier utgjør en svært viktig del av menneskets immunforsvar og noe vi må godt vare på for å bevare en god helse.

I og med at FODMAPs fungerer som mat for tarmbakteriene våre (både gode og dårlige), anbefales det per i dag ikke at vi lever på et strengt lavFODMAP-kosthold over tid, men inkluderer så mye FODMAPs som mulig uten at det trigger symptomer. Kilde: Julianne Lyngstad.

Rundstykker for deg med sensitiv mage: