Kosthold
Myter og sannheter om egg
Visste du dette om den populære matvaren?
Anette Skarpaas Ramm er klinisk ernæringsfysiolog og jobber ved Volvat Medisinske senter. Hun skriver om ernæring for Shape Up.
Egg har mange egenskaper som er nyttige i matlagingen, samtidig som det bidrar med protein av høy kvalitet og de fleste vitaminer og mineraler kroppen trenger. Egg kan tilberedes på mange måter og passer til mye mer enn bare frokost.
Først noen vanlige myter og misforståelser om egg i kostholdet:
Myte 1: «Det er sunnere med eggehvite enn eggeplomme»
I noen miljøer har det blitt vanlig kun å bruke eggehviten av egget. Dette kommer antagelig av lite forståelse for hva egget faktisk består av. Den mest næringsrike delen av egget er plomma. I plomma finner vi absolutt høyest andel vitaminer og mineraler.
Velger vi kun å spise eggehviten, så mister vi en del viktige næringsstoffer som vitamin A, E, D, B12 og jern.
Myte 2: «Vi bør maksimalt spise to egg i uka»
Helsedirektoratet har ikke gått ut med noen konkret anbefaling av mengde egg vi bør spise ukentlig. Egg inneholder kolesterol, men studier har vist at inntak av mettet fett og transfett har større betydning for blodkolesterolverdiene enn inntak av kolesterol. Dette betyr at de fleste av oss kan fortsette å spise egg uten å tenke på mengden.
De som er hjertesyke og/eller har høyt kolesterol kan anbefales å redusere inntaket av kolesterol, og da kan det være praktisk å holde seg til to egg per uke.
Les også: Slik får du perfekte egg
Myte 3: Når eggene har gått ut på dato, bør vi kaste dem
Norske egg stemples med «best før»-dato. Det betyr ikke at de er dårlige etter denne datoen. Har eggene vært i kjøleskapet, kan de fint spises etter datostempling.
Hvor ofte bør man spise egg?
Helsedirektoratet gir ingen konkret anbefaling om inntak av egg. Hvor ofte vi bør spise egg avhenger av kostholdet for øvrig. Et kosthold med lavt innhold av vitaminer, mineraler eller protein, vil berikes ved å tilføre egg fordi egg er en svært næringsrik matvare. Det er for eksempel en fin matvare å inkludere i kostholdet for dem som ikke spiser kjøtt eller fisk blant annet på grunn av inntaket av B12.
Utelukkes animalske produkter fra kostholdet, må B12 tilføres som oralt kosttilskudd eller sprøyteform hos lege. For personer som ikke har hjertesykdom og/eller høyt kolesterol er det ingenting i veien for å spise egg hver dag.
Hvis du har høyt kolesterol
Høyt kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom. Egg inneholder kolesterol, men inntak av egg trenger ikke å øke kolesterolet i blodet. Eggeplomme har et høyt innhold av kolesterol (845 mg kolesterol per 100 g). Selv om egg kan bidra til et høyere inntak av kolesterol, betyr ikke det at inntak av egg øker risikoen for hjerte- og karsykdom.
Hvordan inntak av kolesterol påvirker kolesterolet i blodet, er nemlig individuelt. Noen er sensitive til kolesterol i kostholdet, mens andre er ikke det. Fordi det er individuelle forskjeller, er det vanskelig å gi konkrete råd om mengde egg per uke, men er du blant dem som ikke har høyt kolesterol i blodet og/eller hjertesykdom, kan du spise flere egg i uka.
Hva inneholder egg?
Egg er en næringstett matvare som betyr at den bidrar med mye næringsstoffer på relativt lite energi. Proteinet er av høy kvalitet, det betyr at proteinet inneholder de essensielle aminosyrene og at proteinet er biotilgjengelig.
Forenklet kan vi si at protein fra egg inneholder alle de viktige byggeklossene, og kroppen kan nyttiggjøre seg dem.
| Egg (100 g) | Anbefaling per dag | 100 g egg gir | Andel av anbefalt inntak (%) |
| Energi | 2305 kcal | 143 kcal | 6,2 |
| Karbohydrat | 272-363 g | 0,3 g | 0,08-0,1 |
| Vitamin A | 700 RAE* | 215 RAE* | 30,7 |
| Vitamin D | 10 µg (mikrogram) | 4 µg | 40 |
| Vitamin B6 | 1,2 mg | 0,12 mg | 10 |
| Vitamin B12 | 2 µg | 2,3 µg | 115 |
| Jod | 150 µg | 34,7 µg | 23,1 |
| Jern | 15 mg | 2,2 mg | 14,7 |
Tabellen viser anbefalt inntak av et utvalg av næringsstoffer, innhold av næringsstoffene i 100 g egg (omtrent 1,5 egg), samt andel av det anbefalte inntaket for de ulike næringsstoffene som dekkes ved inntak av 100 g egg.
Referansen er en kvinne mellom 18 og 30 år, stillesittende arbeid og har 2–3 timer fysisk aktivitet per uke, daglig energibehov på 2305 kcal.
*RAE: 1 RAE (Retinolaktivitetsekvivalenter) tilsvarer 1 mikrogram (µg) retinol. Retinol er den aktive formen av vitamin A, som kroppen kan nyttiggjøre seg av.
Kilde: Kostholdsplanleggeren.no
Les også: Vet du hva den hvite strengen i egget er?
Hva er de forskjellige næringsstoffene godt for?
Vitamin A: Vitamin A er et fettløselig vitamin som er viktig for synsfunksjonen og celledeling. Mangel på vitamin A har også vist seg å påvirke motstandskraften mot infeksjons-sykdommer negativt.
Vitamin D: Vitamin D er et fettløselig vitamin som har en rekke funksjoner i kroppen. Vitaminet er viktig for god benhelse og god kardiovaskulær helse.
Jod: Jod er nødvendig for syntese av hormonene T3 og T4 som regulerer stoffskiftet. Mangel på jod kan derfor føre til forstyrrelser i stoffskiftet.
Jern: Jern er en viktig bestanddel i hemoglobin som frakter oksygen rundt i kroppen. Ved jernmangel kan evnen til å frakte oksygen rundt i kroppen reduseres, og vi kan føle oss slappe og slitne.
B12: B12 er et vannløselig vitamin som er koenzym for viktige prosesser i cellen. Mangel på B12 hemmer celledeling og kan føre til lav blodprosent og nerveskader.
B6: B6 er et vannløselig vitamin som primært er involvert i omsetning av aminosyrer. Aminosyrer er proteinenes byggesteiner.
Her er noen digge oppskrifter med egg du kan teste hjemme!
Eggesalat
Du trenger:
5 egg
5 ss majones
salt og pepper
gressløk (kan sløyfes)
Slik gjør du:
Kok opp egg. Del eggene. Har du eggedeler, kan du dele egget først en gang, snu egget og dele en gang til. Ha oppkuttede egg i en bolle, tilsett majones og vend majonesen inn. Smak til med salt og pepper.
– Næringsrikt og mettende tilbehør til brød eller knekkebrød.
Grønnsaksomelett
(2 personer)
Du trenger:
6 egg
6 ss vann
4 kokte poteter
1 løk
½ paprika
¼ squash
¼ aubergine
rapsolje til steking
salt og pepper
Slik gjør du:
Kutt opp poteter og grønnsaker. Stek grønnsakene i panne med olje noen minutter. Ha i de kokte potetene og stek et par minutter til. Visp egg med vann og hell over i panna. La stå til passe konsistens. Unngå for høy temperatur for å unngå at omeletten svir seg i bunnen. Legg gjerne over et lokk.
– Restemat smaker godt og er miljøvennlig. I denne retten er det gode muligheter for å bruke rester som kjøtt, pølser, poteter og grønnsaker.
Hjemmelaget majones
Du trenger:
2 stk. eggeplommer
2 ss vann
3 dl rapsolje
1 ts hvitvinseddik
1 ts dijonsennep
salt
Slik gjør du:
Hell alle ingrediensene (unntatt oljen) i en smal beholder. Sett stavmikseren i bunn og hell over oljen forsiktig. Oljen er lettere enn de andre ingrediensene og vil legge seg på toppen. Start stavmikseren. Når blandingen begynner å tykne, løfter du gradvis stavmikseren oppover.
– Hovedingrediensen i majonesen er rapsolje, så fettet i majonesen består hovedsakelig av umettede fettsyrer. Dette betyr at majonesen kan brukes som en sunn fettkilde til ulik mat.
Tips!
– Egg har god proteinkvalitet og er ypperlig å berike salaten med for å få en god sammensatt og mettende lunsj.
– Kok flere egg i starten av uka, ha i kjøleskapet, slik at det enkelt kan tas med i matpakka.
– Ha kokte egg i tomatsuppa, så blir måltidet mer komplett og mettende.
– Egg kan tilsettes smoothien for en mer mettende og næringsrik smoothie.
Kilder: Helsedirektoratet.no, Kostholdsplanleggeren.no, Mahan LK, Escott-Stump S. Krause’s Food & Nutrition Therapy. 13th edition. Saunders Elsevier; 2012