Derfor bør du vurdere å droppe morgentreningen

Noen hopper lett i joggeskoene før jobb, mens andre vil spy av tanken på å trene før kroppen har våknet ordentlig. Hva gir egentlig mest effekt, morgentrening eller ettermiddagstrening? Og bør A- og B-mennesker ta forskjellige hensyn?

Søvnekspert og professor ved Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, sier at selve ytelsen og prestasjonen generelt sett er best på ettermiddagen eller tidlig på kvelden.

- De fleste studier indikerer best ytelse senere på dagen. Dette har med kroppens døgnrytme å gjøre. Det er vanskelig å si hvor mye effekt treningen gir på ulike tider av døgnet, men jevnt over er det mest effektivt å trene på ettermiddagen, sier han til Kvinneguiden.

Er det slik at A-mennesker får bedre utbytte av morgentreningen enn B-mennesker?
- Ikke nødvendigvis. Døgnrytmen er mer fremskyndet hos A- enn hos B-menneskene, så morgenfuglene vil normalt ha peak i prestasjon tidligere enn de kveldsglade. Likevel vil nok også A-menneskene i gjennomsnitt prestere bedre om ettermiddagen enn om morgenen fordi kroppstemperaturen stiger utover dagen, sier søvneksperten.

Unntaket til morgentrening

Det eneste tilfellet han virkelig anbefaler morgentrening er hvis du deltar i en konkurranseidrett der konkurransene pleier å være på morgenen. Da må du trene opp kroppen til å trene hardt tidlig.

Likevel hevder Pallesen at treningstidspunktet på dagen ikke er veldig avgjørende for den vanlige mosjonist.

- Det beste er uansett å trene på det tidspunktet av døgnet du har mest lyst og motivasjon til å trene. Det eneste vi pleier å advare mot er trening for tett inn på leggetidspunktet. Dette kan gjøre nattesøvnen dårlig og forlenge innsovningen, sier han.

For mange er morgenen eneste tidspunktet på dagen det er tid til trening. Hvis øynene svir og kroppen skriker nei, er det en ting som funker:

- Drikk litt kaffe 15 minutter før trening. Det hjelper, råder Pallesen.

Det beste tidspunktet

Den danske søvneksperten, Mikael Rasmussen, har svaret på når det optimale treningstidspunktet er.

- Hvis man ser bort ifra døgnrytmetype vil det optimale treningstidspunktet være mellom klokken 16.00 til 19.00. Her vil kroppstemperatur, adrenalin, kortisol samt koordinasjonsevne være på det høyeste, sier han til Kvinneguiden.

Videre forteller han at det å kalle folk for A- og B-mennesker ofte kan være en feilbetegnelse.

- Det er bare rundt 30 prosent av oss som kan falle inn under døgnrytmekategorien som kalles A og B. De resterende 70 prosent av oss er litt av hvert, forklarer Rasmussen.

Videre påpeker søvneksperten at vi har forskjellige tidspunkter for når vi foretrekker å stå opp, men at det ikke er noen fysiologisk forskjell på når det er best å trene, uavhengig om du kaller deg selv A –eller B-menneske.

- Noen er mer motivert til å trene på morgenen og formiddagen, mens andre først er motivert tidlig på kvelden. Utbyttemessig er det ingen store forskjeller rent fysiologisk, men psykologisk er det derimot stor forskjell, noe som kan være avgjørende av resultatet, sier han.

Søvneksperten er ikke i tvil om hva som må til for å få god søvnkvalitet.

- En av de mest fantastiske måtene å få sin gode nattesøvn på er at du sørger for å få nok mosjon. Men dessverre er det slik at treningsøkten nesten alltid blir nedprioritert hvis du er trøtt eller utmattet. Da blir dette en negativ sirkel, sier Rasmussen og råder:

- Si til deg selv at hvis du vil sove godt og ha en god livskvalitet er det nødvendig at du kommer deg ut og får pulsen opp tre til fem ganger i uken.

Krever lenger oppvarming

Personlig trener og sportslig leder ved Stamina Arendal, Astrid Saxi, sier det er noen andre hensyn du må ta dersom du trener tidlig på morgenen.

- Rett etter at du har stått opp har kroppen lavere temperatur. Derfor er det viktig at du prioriterer en god oppvarming. Kroppen trenger lenger tid på å komme i gang tidlig på morgenen, sier hun til Kvinneguiden.

Generell oppvarming bør vare i ti til tolv minutter med gradvis økende intensitet. På morgentreningen bør du legge inn fem til ti minutter ekstra oppvarming.

- Vi ønsker å oppnå temperatur i musklene til cirka 39 grader. På morgenen når kroppstemperaturen er lavere er det nødvendig å nesten doble lengden på oppvarmingen, sier treneren.

Hun anbefaler å gjøre øvelser der beinene og hoften jobber mest.

- Ved å bruke de største muskelgruppen i kroppen oppnår vi best puls og varme. Eksempler på dette kan være rolig jogg eller gange, knebøy, lett sykling eller roing, sier Saxi.

Hver av oss har forskjellig opplevelse av når det er best å trene. Treneren er klar på hva som er mest vesentlig.

- Det viktigste valget du gjør er å prioritere trening. Om du gjør det tidlig eller sent på dagen har lite å si for det helhetlige bildet. Kjenn etter på kroppen din når det oppleves mest givende og finn ut når det passer med trening i hverdagen din, sier hun.

Slik kommer du deg opp

Mange strever med å finne tid til trening i hverdagen, og for mange er det kun tidlig på morgenen det er rom for mosjon. Hovedtrener hos Oslo Kettlebell Gym, Karl Kristian Indreeide, har lang erfaring med morgentrening, og vet hva som skal til for å motivere seg opp fra den varme og behagelige senga. Her er hans tips:

* Forbered:
Ha alt treningsutstyr klart før du legger deg og sørg for at alt som kan forsinke eller rote til morgenen er ryddet av veien.
* Belønning:
Belønn deg selv for å stå opp og for å være på vei til trening. Kaffe er en bra belønning for mange, men vær ærlig og kreativ. Se deg selv fra utsiden. Hva er det beste lokkemiddelet for å få deg opp?
- Jo flinkere du blir til å belønne deg selv for å være på vei til trening, jo mer kommer du til å trene, sier Indreeide.
* Ikke fokuser på prestasjoner:
Fokuser på det å møte opp, ikke på prestasjoner. Før du vet ordet av det har du overtalt deg selv til at du er for trøtt til å prestere optimalt, og at det derfor er like greit å droppe hele greia.
* Avtal med deg selv:
Gi deg selv en ”vei ut”. Avtal med deg selv at det eneste du MÅ gjennomføre er oppvarmingen. Hvis du ikke føler deg opplagt etter oppvarmingen bør du avbryte.
* Vær generøs:
Følg et fast belønningsritual etter morgentrening. Ritualet kan godt bestå av velsmakende karbohydrater og proteiner. Vær ekstra generøs med deg selv når du har trent.

Denne saken ble første gang publisert 21/01 2015, og sist oppdatert 30/04 2017.