Tips for bedre søvn
Skarpere lys kan gi bedre søvn
Her er søvntriksene du ikke har hørt om før.
I mørketiden er det lett å kjenne seg mer søvning enn ellers på året. Solen titter frem i kun noen få timer hver dag, og selv om de fleste nå vet at de må få i seg mer vitamin D i vinterhalvåret, er det ikke så mange av oss som tenker på at vi også må ”få i oss” mer lys.
- Dagslys er den viktigste faktoren som holder døgnrytmen på plass, sier direktør Bjørn Bjorvatn ved Norwegian Competence Center for Sleep Disorders, Haukeland Universitetsykehus.
Skarpere lys kan gi bedre søvn
Døgnrytmen styres av en liten kjerne i hjernen som heter nucleus suprachiasmaticus. Mange av kroppens funksjoner følger en døgnrytme, det vil si en rytme som varierer med døgnet. Kroppstemperatur, aktiveringsnivå, utskilling av visse hormoner som for eksempel kortisol og melatonin, magesyreproduksjon og urinproduksjon er eksempler på slike funksjoner.
Nucleus suprachiasmaticus (vår biologiske klokke) har direkte forbindelse med øyets netthinne, og lysets effekt på døgnrytmen går gjennom denne forbindelsen.
Det finnes også melatoninreseptorer i nucleus suprachiasmaticus, og effekten av melatonin på døgnrytmen går via disse. Derfor kan lysterapi med dagslyslamper ha effekt på døgnrytmen vår.
- Det er omdiskutert hvor sterkt lyset må være for å ha effekt, men nyere forskning kan tyde på at selv vanlig innelys 150-300 lux har en viss innvirkning. Effekten er imidlertid langt større ved sterkere lysintensitet, sier Bjorvatn.
- Kan vi like godt bytte alle lyspærer i huset til å gi skarpere lys - hvis det gir familien bedre våketid og bedre søvn?
- Ja, det kan kanskje hjelpe. Dagslyslamper er mindre ”koselige” enn vanlige lyspærer, men økt belysning med hvitt lys vil gjøre deg mer våken og være bra for døgnrytmen, sier Bjorvatn.
Dette må du se etter ved kjøp av dagslys
Elektroforretninger har i flere år solgt lamper med lys som skal kunne stimulere nucleus suprachiasmaticus. For å gjøre dette på en vitenskapelig bevist måte, skal lampen ha minst 10.000 lux.
- Vi regner med at 30 minutters lyseksponering i 10 000 lux tilsvarer to timers eksponering i 2 500 lux, sier Bjorvatn.
Når det kommer til spesiallamper, råder han deg til å sjekke at den er kraftig nok, men også hvor langt den kaster lyset.
- Jeg kjenner ikke alle disse lampene. Jeg ville sett på hvilken avstand den gir 10 000 lux. De beste og dyreste lampene gir sterkere lys og gjør at man kan sitte på lenger avstand fra lyskilden. Det er jo en fordel, slik at man kan jobbe på iPad, spise frokost eller lignende, mens man tar behandling.
Ernæringsmessig døgnrytme
Kosthold og søvnhygiene er også koblet sammen, til en viss grad. Spiser du feil og får i deg for lite vitaminer, mineraler og sporstoffer kan det ha drastisk innvirkning på hvordan du fungerer på dagen. Og som Bjorvatn påpeker, er det nettopp aktivitetsnivå og våkenhet på dagen som gir deg bedre søvn om natten.
- Vår fysiologiske og atferdsmessige syklus på ca 24 timer blir styrt av en såkalt circadisk klokke som befinner seg i et bestemt område av hyptalamus. Denne styres hovedsakelig av lys- og mørke-sykluser, og hovedfunksjonen er å fremme våkenhet når det er lyst ute og trøtthet når det er mørkt ute. Metabolske prosesser, deriblant energiomsetning og gentranskripsjon følger også denne klokken, skriver ernæringsfysiolog Thomas Olsen på helsebloggen Frisk og Funksjonell.
- Vil det si at vi kan påvirke døgnrytmen til bedre å komme oss gjennom mørketiden, med matvanene våre?
- Det er vel ikke gjort konkrete forskning på hvilke ernæringsfaktorer som direkte påvirker hvordan “vi kommer igjennom” mørketiden så vidt jeg vet, men det kan være en idé å være ekstra obs på inntak av vitamin D nå i vinterhalvåret, sier Thomas Olsen til Doktoronline.
- Dette vitaminet produseres i huden ved soleksponering om vår/sommer, men finnes også i matvarer som fet fisk, egg og berikede meieriprodukter. Dersom vi ikke er obs på å få i oss nok av dette kan det være en idé å få i seg vitamin D via tilskudd, som eksempelvis tran i vinterhalvåret, ettersom mangel over tid er blant annet er assosiert med trøtthet og slapphet. Jeg vil understreke at det ikke er nødvendig med tilskudd med mindre man har fått påvist mangel hos legen.
Mer karbo for bedre søvn
På nettet finnes det lekkert presenterte, enkle, lister over mat som skal få oss til å sove bedre. Søketermen "food for sleep" gir mer enn 433 000 000 treff. I listene presenteres matvarer som har høyt innhold av naturlige stoffer som melatonin eller tryptofan, og som skal være "supermat" for en god natts søvn.
- Finnes det mat som kan hjelpe oss å være mer våkne? Eventuelt mat som er lurt å innta før søvn?
- Det er gjort en del studier som ser på ulike typer matvarer, måltider og søvn, men hvilke mekanismer som settes i gang som følge av slike måltider er ganske spekulativt, mener Olsen.
- En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste blant annet at deltakere som spiste et karbohydratrikt måltid før leggetid sov betydelig bedre dersom den glykemiske belastningen var høy. Måltidet var sammensatt av grønnsaker, tomatsaus og hvit ris eller fullkornsris, hvor altså deltakere som spiste førstnevnte sovnet fortere og sov bedre.
Altså kan det å spise et karbohydratrikt kveldsmåltid basert på fornuftige kilder være noe å vurdere.
- Ellers vil jeg trekke frem vitamin B6 som er nødvendig for produksjon av hormonet melatonin som er involvert i regulering av døgnrytmen vår. B6 finner man i de fleste matvarer, deriblant kjøtt, fullkorn, banan, poteter og nøtter. Ellers kommer man vel ikke helt unna at kaffe/koffein kan gjøre det lettere å holde seg våken, men som vi kanskje bør unngå på ettermiddag/kveld.
Mer mørke dersom ikke lys fungerer
- Hvis vi fortsatt, etter eventuelle tiltak med lys, ikke får nok ut av søvnen; kan det være en idé å ta på seg solbriller i noen timer før leggetid?
- Det finnes egne "blue blocking"- solbriller som blokkerer det oppkvikkende blå-bølgelengdelyset. Disse brillene gir ganske skarpt bilde og kan brukes om kvelden. Noen mener dette gjør de mer rolige, og dermed letter innsovningen. Men foreløpig er det få studier på slike solbriller, og jeg vil være forsiktig med å anbefale slike, sier søvnlege Bjorvatn.