Tre teknikker som kan hjelpe deg å sove

Spinner hodet ditt når du forsøker å sove?

Det er ikke uvanlig at bekymringene presser seg på i det du legger hodet på puten, og aller helst vil sove.

Sovepiller og innsovningspiller er både vanedannede og kan gjøre deg trøtt dagen derpå.

Dersom du ikke er i en akutt krise som gjør at du ikke får sove, vil de fleste leger derfor helst unngå å foreskrive søvnfremmende medikamenter. Det er andre teknikker som kan hjelpe deg å sove og som er særlig egnet ved kroniske søvnvansker, og de skal vi se på her.

Pusten din er noe av det du kan jobbe med for å klare å falle til ro- og i søvn.

Ståle Pallesen er professor ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, har flere gode råd for å hjelpe de som sliter med å finne søvnen.

Her presenterer han fire av dem:

Progressiv avslapningstrening (PRT)

– Denne metoden går ut på at man systematisk spenner og slapper av ulike muskelgrupper i kroppen., forteller Pallesen.

– Det er 16 muskelgrupper som skal spennes og så avslappes i denne øvelsen. Til sammen tar det mellom 20 og 30 minutter, og hensikten med å spenne musklene er at forløsningen etterpå vil gjøre at du blir avslappet i kroppen. Det viktige her er å kjenne godt etter på hvordan det føles når du spenner musklene, og hvordan det føles når du slapper av etterpå.

– Du skal spenne muskelgruppen i omkring syv sekunder, så slappe av i samme muskel i omtrent 30 sekunder. Husk å kjenne etter hele veien.

Se fremgangsmåten nederst i denne artikkelen.

Les også: Dette vil du virkelig ikke oppleve når du sover

Dyp avslapning

– Den andre øvelsen går ut på at du skal fokusere på et ord, fokuser på ordet og gjenta det igjen og igjen. Metoden skal hindre forstyrrende tanker og grublerier å plage deg når du skal sove, forteller Pallesen.

Metoden kalles Herbert Bensons metode for dyp avslapning.

– Det første du skal gjøre for å oppnå dyp avslapning er å finne en god hvilestilling. Legg deg i sengen, eller slapp av i god stol.

– Lukk så øynene, og slapp av i alle muskler. La avslapningen komme til de forskjellige muskelgruppene gradvis. Begynn med bena, og beveg deg oppover. Pust gjennom nesen og fokuser på pustingen. Hver gang du puster ut, sier du ordet "EN".

–Pust inn, pust ut, si "EN", forklarer han.

– Du skal puste rolig og naturlig hele veien, fortsett på samme måte i 10-20 minutter. Når du er ferdig fortsett å ligge med øynene lukket ,og slapp av litt til. Forsøk å ikke bekymre deg for hvor avslappet du ble. Forhold deg passiv og la avslapningen skje i sin egen takt.

Pallesen sier at det kan dukke opp tanker som forstyrrer deg, de skal du forsøke å ignorere, og igjen fokusere på tallet "EN".

Les også: Tegn på at du begynner å bli utbrent

Pusteteknikk

Den tredje øvelsen fokuserer på pusten. Målet med pusteøvelsene er å øke nivået av karbondioksid i blodet, da dette kan ha en avslappende effekt som gjør deg søvnig.

– Legg deg på ryggen i en avslappet posisjon med hode i samme høye som kroppen eller lavere, og lukk øynene, sier professor Pallesen.

– Pust inn rolig. Pust ikke inn for dypt. Pust så ut all luft. Gjenta dette tre ganger.Etter tredje utpusting der du puster ut all luft, hold pusten så lenge du kan uten å puste ytterligere inn.

– Pust så rolig tre ganger og hold pusten igjen ved slutten av tredje utpust.For å holde pusten uten å puste inn, bør du prøve å fokusere på et mentalt forestillingsbilde. Når du har utført denne sekvensen fra fem til åtte ganger vil du føle behov for å puste normalt, og du vil føle deg avslappet og søvnig. Du kan da puste rolig og normalt.

Pallesen understreker at det som presenteres her er avspenningsøvelser som kan brukes for de som har søvnvansker og som opplever at vanskene er relatert til problemer med å slappe nok av.

– I ikke-medikamentell behandling av søvnløshet inngår som regel også en rekke andre adferdsbaserte metoder også, avslutter han.

På nettsiden til Nasjonalt kompetansetjenester for søvnsykdommer, som ligger under Haukeland universitetsykehus, har Dr. Pallesen skrevet noen punkter om hvordan man utfører den progressive aslapningstjenesten.

Se faktaboks under.