Slik får du sove
Her er de tre triksene som gjør at du får sove.
Varmen og lyset om sommeren gir mange av oss søvnproblemer.
- Noen kan få problemer med søvnen om sommeren fordi døgnrytmen blir forsinket. Dette skjer særlig dersom man er lenge ute i dagslys om kvelden, sier Ståle Pallesen, professor ved Universitetet i Bergen.
Dagslys eller sollys sent på kvelden forsinker døgnrytmen , og kan gi innsovningsvansker. Det kan ha en direkte aktiverende effekt på kroppen vår.
- For å unngå dette bør en bruke solbriller ute om kvelden. Eventuelt kan man eksponere seg for mye sollys om morgenen, men helst ikke mer enn en til to timer tidligere enn det spontane oppvåkningstidspunktet, forklarer Pallesen.
Det vil si at om du pleier å våkne rundt elleve i helgene eller de dagene du får sovet ut, bør du ikke eksponere seg for dagslys uten solbriller før klokka ni.
- Lys før ni vil da forsinke døgnrytmen, og lys etter ni vil fremskynde døgnrytmen, forklarer Pallesen.
Skaff aircondition
En av de vanligste grunnene til at man ikke får sove om sommernettene, er at det er for varmt på soverommet.
Han anbefaler å sove med lette dyner, og eventuelt bruke aircondition på rommet, om du sliter med varmen.
- Den ideelle temperaturen mellom dynen og kroppen er cirka 30 grader. Blir det store avvik fra dette, det vil si at du fryser eller svetter, vil søvnen lett kunne avbrytes, sier Pallesen.
Symptomene
Det er ikke uvanlig at man noen netter har mer problemer med å sove enn andre, men om dette skjer over lengre tid kan det være lurt å gjøre noe med det.
- De vanligste symptomene er problemer med innsovning eller gjentatte oppvåkninger om natten. Noe som fører til tretthet på dagtid, forteller Bjørn Bjorvatn.
I tillegg er et symptom gjentatt tidlig oppvåkning om morgenen.
- Mange vil etter hvert oppleve problemer med hukommelsen, konsentrasjonen og at de generelt fungerer dårligere i hverdagen, sier Børge Sivertsen.
Har du både nattlige og daglige problemer knyttet til søvnen, har man det man kaller insomnia. Man regner med at 5 - 10 prosent av befolkningen tilfredsstiller disse kriteriene.
Mange sliter også med for lite søv på grunn av at de går i søvne.
Kun farlig om det vedvarer
- Søvnen er viktig for god helse, både psykisk og fysisk. Ved dårlig søvn kan man med andre ord bli syk. Og kanskje vel så viktig, man kan bli veldig trøtt, noe som kan resultere i for eksempel trafikkuhell, sier Bjorvatn.
Sivertsen forsikrer om at kortvarig søvnproblemer ikke er farlige, og at dette er noe alle opplever. Men bli det daglig i seks måneder eller mer, øker risikoen for en rekke andre lidelser som følge av søvnmangelen.
- Faren for at man utvikler angst, depresjoner, diabetes og hjertelidelser øker sterkt dersom man går ubehandlet med søvnvansker i flere år, forklarer han.
Forskning viser også at mangel på søvn øker faren for fedme.
Løsningen
Ved akutte søvnvansker kan en kortvarig bruk av sovemedisiner være greit å bruke. Men dette skal ikke brukes i mer enn noen dager.
- Sovemedisiner mister effekten etter noen dager, og de er assosiert med en rekke bivirkninger og avhengighet, sier Sivertsen.
På lang sikt er det en såkalt kognitiv adferdsterapi som fungerer best, som i korte trekk består av:
1. God søvnhygiene: kaldt og mørkt soverom. Unngå kaffe samt store mengder mat og alkohol om kvelden.
2. Stå opp til samme tid hver dag, og unngå å sove ut i helgene. Ikke bli liggende i sengen om du ikke får sove, og kutt ut ettermiddagsluren.
3. Øv på å håndtere bekymringene dine på dagtid, negative tanker har det med å kmme når du skal sove.
Les også: