Slik blir du en morgenfugl
Trikset som gjør deg til en morgenfugl
Det kan læres opp hjemme ved hjelp av sterkt lys. Les søvnekspertens råd.
Misunner du dem som er skikkelige morgenfugler og spretter opp med et smil hver morgen klokken seks?
Trøst deg da med at det ikke er latskap som gjør at du selv føler deg langt mindre pigg på morgenkvisten.
Midt mellom
- Det er helt klart slik at noen av oss er morgenfugler fra naturens side, mens andre ikke er det. A- og B-menneskedimensjonen regnes som et relativt stabilt personlighetstrekk, men det er få som er ekstreme A- eller B-mennesker, sier professor ved Det psykologiske fakultetet ved Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen.
De fleste befinner seg ifølge søvneksperten et sted i mellom.
- Som de fleste andre menneskelige egenskaper, finner vi en såkalt normalfordeling av dette trekket. Jo mer ekstrem egenskapen er, desto færre har det slik, sier han.
Kan gå i arv
Professor ved Universitetet i Bergen og lege ved Bergen søvnsenter, Bjørn Bjorvatn, kan bekrefte at noen av oss er mer morgentrøtte enn andre.
Han forteller videre at dette også kan gå i arv.
- I noen familier er de B-mennesker hele livet, men de fleste av oss blir mer og mer A–mennesker jo eldre vi blir. Ungdommer er biologisk mer B-mennesker enn små barn og eldre, sier Bjorvatn.
Kan læres
Det er likevel mulig å lære kroppen å bli litt mer morgenfugl.
- Dersom du ønsker å bli mer A-menneske, kan du utsette deg for utendørslys eller terapilyslamper i minst 30-45 minutter på et tidspunkt du våkner av deg selv når du sover fritt. Det betyr at dersom du våkner av deg selv klokken 12.00 i helgene, er det på dette tidspunktet du bør eksponere deg for lys, sier han.
Dersom du våkner mer enn en time før dette for å gå på skole eller jobb, kan du bruke solbriller dersom du er utendørs i dagslys frem til en time før det tidspunktet du våkner av deg selv.
Sterkt lys!
- Sterkt lys rett etter oppvåkning kan helt klart hjelpe hvis du vil bli mer morgenfugl. Dette vil justere døgnrytmen og gjøre det lettere å stå opp neste morgen. Dette kan imidlertid være litt vanskelig i mørketiden, noe som forklarer at mange syns det er tyngre å stå opp om vinteren, sier Bjorvatn.
Han forteller at det da er mulig å leie eller kjøpe lyskasser slik at du kan behandle døgnrytmeforstyrrelsene dine i ditt eget hjem.
- For øvrig er det viktig å komme seg i seng tidsnok om kvelden, legger han til.
Ro deg ned
For å bli trøtt når kvelden kommer, bør du unngå sterk soleksponering før leggetid.
Bruk solbriller når du er ute i dagslys om kvelden, og tenk også litt over hvordan du bruker tiden før du legger deg.
- Du bør ikke sove middag, men sørg for å roe deg ned de siste to til tre timene før du skal sove, sier Pallesen.
Han anbefaler videre å legge treningsøkten til ettermiddagen og sørge for å få nok søvn.
- Har du mistanker om søvnsykdommer som svekker søvnkvaliteten, må du få dette utredet, legger han til.
Trøtt småbarnsperiode
Det er også naturlig at du i perioder av livet føler deg trøttere enn ellers.
- Småbarnsforeldre er ofte trøtte på grunn av nattevåk og fordi barna ofte er morgenfugler som tvinger dem opp lenge før de selv ville våknet. Ellers vil selvsagt situasjoner med mye stressbelastninger gi dårligere søvn og mer trøtthet, sier Pallesen.
Når vi går gjennom puberteten blir som nevnt døgnrytmen forsinket, noe som også ses hos andre pattedyr når dyret blir kjønnsmodent.
- Vi blir altså mer B-mennesker gjennom puberteten. Dette kan selvsagt skyldes sosiale faktorer, men biologiske endringer spiller også inn. Det kan se ut som vi når toppen på B-menneskeskåren rundt 20-årsalderen, og at menn skårer noe høyere på B-menneskemål enn kvinner, sier han.