Ung eller gammel?
- Jeg er glad jeg ikke er 20 år lenger, men skulle kanskje gjerne vært 30
Slik eldes du - tiår for tiår.
Del på FacebookAlder er ikke hva det var - en 40-åring var gammel for hundre år siden, men regner seg som ung i dag.
Visste du at du har fem forskjellige aldrer? Antall leveår er bare den ene av de fem alderstypene.
Noen sier at alder bare er et tall, mens andre har funnet ut en måte å regne ut din «egentlige, biologiske alder» på.
En ting er sikkert; at alle ønsker å holde seg ung. Eller relativt ung. Og da er det godt å ha med noen tips på veien.
Kun et tall
Anti-aging er et moteuttrykk, men de eneste anti-aging-tiltak som har dokumentert effekt, er fysisk aktivitet og kalorirestriksjon.
Dagens 40-, 50- og 60-åringer føler seg yngre, kler seg yngre og lever "yngre" enn tidligere generasjoner.
- De siste tiårene er det blitt mer og mer sånn at vi ser på alder kun som et tall, sier redaktør i bladet Elle, Signy Fardal, til Norsk Ukeblad.
- Nå handler det mer om hvem og hvordan vi er, enn hvor gamle vi er, sier hun.
Mental alder definerer oss mer enn biologisk alder, mener Fardal.
Større gap tidligere
- Hvordan vi lever, definerer oss mer som kvinner enn selve alderen. Kvinner i 40-, 50- og 60-årene følger de samme trendene og kler seg på samme måte som kvinner som er 10-20 år yngre. De hører på samme musikk og ser de samme filmene og TV-seriene.
Tidligere var gapet mellom generasjonene mye større, mener Fardal, og slår fast:
- I dag er det helt riktig å si at 40 er det nye 30, og at 50 er det nye 40, og at 60 er det nye 50!
Uansett hvor mye tidene forandrer seg, er det noen kroppslige endringer du ikke kommer utenom.
Aldring, tiår for tiår
- Hormoner er innblandet i det meste som skjer i kroppen. Når du eldes, minsker lagrene av de fleste hormonene naturlig, for eksempel østrogen og testosteron. For å unngå sykdommer og dårlig helse er det viktig med en god hormonbalanse. Har du en sunn balanse, ser du dessuten yngre ut fordi flere hormoner påvirker huden og håret, sier sier lege Helena Nyblom, som har skrevet boken Livskraft, til Norsk Ukeblad.
Vi har snakket med fire eksperter som gir råd om hvordan du bør spise, trene og ta vare på huden din i årene som kommer:
20- og 30-årene
20- og 30- årene er den perioden av livet der du er mest fruktbar.
Skjelettet er på sitt sterkeste når vi er 25-35 år gamle, men fra vi passerer 30-40 år krymper vi med omkring fem centimeter frem til 80-90 års alder. Du kan selv gjøre noe for å hindre at skjelettet krymper.
20- og 30- årene er den perioden av livet der du er mest fruktbar, og de fleste har en svært regelmessig menstruasjon.
Dersom det produseres for lite progesteron, noe som er meget vanlig, vil det bli en ubalanse mellom østrogen og progesteron.
Det vil gi symptomer på PMS; som hevelser i kroppen, ømme bryster og nervøs spenning.
Hengebryster kan man få allerede i 20-årene, dersom man har vært gravid eller har gått ned mye i vekt.
Vitaminbehov i 20-årene
Kroppen din endrer seg gjennom livet. Det samme gjelder behovet for en del vitaminer og mineraler. Stort sett trenger vi de samme vitaminene og mineralene gjennom livet, men kvinner i ulik alder kan ha ulike behov for kosttilskudd. Ernæringsfysiolog Iren Vagstad Ellingsen understreker at det er først når man har litt lavt inntak av noe gjennom kosten, at man trenger tilskudd.
- Hvis du vil bli gravid, er folat (folsyre) et viktig kosttilskudd. Folat skal du ta både når du planlegger å bli gravid, og gjennom de første tre svangerskapsmånedene. Mangel på folat under svangerskapet kan føre til ryggmargsbrokk og mangelfull utvikling av hjernen hos fosteret, sier Ellingsen.
En del kvinner i 20- og 30-årene har lave jernlagre, noe som kan skyldes kostholdet eller kraftig menstruasjon.
- Men ikke løp til apoteket eller helsekostbutikken og kjøp jerntilskudd før du har sjekket status for jernmangel hos legen. Det er ikke bra med overskudd av jern hvis du ikke trenger det. Sørg for å spise mat som inneholder jern. Jernholdige animalske matvarer som kjøtt, lever og leverpostei, tas lett opp i tarmen, opplyser Ellingsen.
Jernholdig vegetabilsk mat som for eksempel korn, trenger hjelp av C-vitaminer for å tas opp. Når du spiser et stykke grovt brød med ost, holder det at du har litt paprika på, eller spis en appelsin etterpå.
Mange med pms-plager opplever at de får hjelp av vitamin B6.
LES OGSÅ:
Slik eldes du - kroppsdel for kroppsdel
Dette skjer med kroppen din på ett år
40-årene
40 år i dag er ingen alder.
Før hadde 40-åringene kåpe og hatt, nå springer de rundt i løpetights og hestehale.
I 40-årene er man fortsatt relativt ung (i hvert fall i egne øyne), men samtidig er man endelig blitt skikkelig voksen, og det føles bra.
Det er nå man sier «Jeg er glad jeg ikke er 20 år lenger », og mener det (men skulle kanskje gjerne vært 30).
Man er blitt tryggere på seg selv og mer etablert både privat og på jobben. Kvinners sexliv sies å være på sitt beste i 40-årene. Men tro ikke at prevensjon er unødvendig etter fylte 40.
Trening
Du bør trene både styrke og kondisjon.
- Det kan blant annet forhindre benskjørhet senere i livet, du sover bedre, og takler stress bedre, sier Helene Vabø Thorsen, personlig trener på SATS Storo .
Travle liv med barn og jobb gjør kanskje at du må skvise treningen inn på kort tid.
- Da er sirkeltrening en fin mulighet for å få opp pulsen. Gjør store øvelser som trener mange muskler, og bruk vekter. Roing, knebøy, markløft og push-ups er gode øvelser, sier Thorsen.
Mange av øvelsene kan du gjøre hjemme også. Løp i trappene, gjør utfall i stuen, løft på barn eller tren med en tung sekk.
Hud
Hudens tilstand forandres hele livet.
- Sol, livsstil og gener påvirker hvordan huden eldes. I 40-årene mister huden elastisitet og kollagen, sier Trude Olsen, faglig leder ved Vital Hudklinikk i Sandnes.
Små linjer blir mer fremtredende og pigmenter er synlige. I tillegg begynner huden å sige, og den blir tørrere.
- Produkter med a-vitaminsyre og glykolsyre vil styrke huden, gi en jevnere hudtone og mer glød. Bruk solkrem hver dag, og bruk produkter med antioksidanter for å styrke huden, sier Olsen.
Hormoner
De fleste har fortsatt regelmessig menstruasjon, men eggstokkene har begynt å produsere mindre østrogen, som gjør at du ikke får eggløsning like ofte.
- Forholdet mellom østrogen og progesteron blir ujevnt. I denne perioden vil også testosteronnivåene synke, ifølge lege Leif Ims.
Perioden kalles pre-menopause, en forløper til overgangsalderen, og kan vare i opptil fem år. Likevel kan det være at du kjenner symptomene allerede: Hetetokter, mindre sexlyst og vaginal tørrhet.
Kosthold
I 40-årene, som i alle aldre, er det viktig å spise rikelig med grønnsaker, frukt og fullkornprodukter.
- Vær forsiktig med sukker og salt, og sørg for gode fettkilder, for eksempel fra olivenolje, rapsolje eller nøtter. De fleste av oss spiser for lite fisk, og for å få i oss nok omega 3-fettsyrer og D-vitaminer, bør vi først og fremst spise fet fisk som laks, ørret, makrell og sild. Spiser du mye fet fisk, får du det du trenger gjennom kosten, sier ernæringsfysiolog Iren Vagstad Ellingsen.
I 40-årene har en del kvinner lave jernlagre, noe som kan skyldes kosten eller kraftig menstruasjon.
- Hvis det gjelder deg, eller du vil forhindre dette, holder det ikke å spise mye spinat og brokkoli. Du må spise mer jernholdige animalske matvarer som kjøtt, lever og leverpostei, sier Ellingsen.
Det advares generelt mot for mye rødt kjøtt, så spis maksimalt 500 gram i uken. Spis også noe som inneholder C-vitaminer i samme måltid, for eksempel en appelsin eller litt paprika.
Vitaminer og mineraler
Kvinner i ulik alder kan ha ulike behov for kosttilskudd, men stort sett trenger vi det samme gjennom livet.
- Tilskudd av omega 3 og D-vitaminer bør alle ta. Man trenger minimum ett gram omega 3 daglig. Tran er en god kilde, og inneholder dessuten vitamin D. Det finnes også en rekke andre kosttilskudd med ulik mengde omega 3. Tilskudd av D-vitaminer er viktig her i nord, hvor vi har så lite sollys store deler av året, sier ernæringsfysiolog Iren Vagstad Ellingsen.
Jern: Jernmangel er ikke uvanlig. Symptomer på jernmangel er tretthet, slapphet, konsentrasjonsvansker og dårlig immunforsvar. Men dette kan være symptomer på så mangt, så sjekk jernlagrene hos legen hvis du har mistanke om jernmangel. Ta uansett ikke jernpiller før du har fått konstatert lave jernlagre.
Kalsium er viktig uansett alder, men i 40-årene begynner kvinner å komme i overgangsalderen og er mer utsatt for å utvikle osteoporose (benskjørhet). Kalsium er viktig for å motvirke dette. Det er i første rekke de som ikke drikker melk eller spiser meieriprodukter som bør ta kalsiumpiller. Andre kilder til kalsium er mørkegrønne grønnsaker, sardiner med ben, mandler, sesamfrø og fullkornprodukter.
D-vitaminer: Hjelper kalsium med å bli tatt opp i tarmen.
Magnesium: Av samme grunn som kalsium. Gjerne også vitamin K.
LES OGSÅ:
Dette skjer med kroppen din på ett år
50-årene
Ikke lenger ung, men heller ikke gammel.
De fleste har bedre råd enn noen gang, siden gjelden gjerne er betalt og ungene er ute av redet.
Par i femtiårene er mye ute og reiser. Barnebarna begynner å komme, men selv slipper man hverdagsstyret og får mest kosen.
Overgangsalderen kan gi plager, men ikke nødvendigvis. Den har også sine positive sider: Menstruasjonen er borte med alt styret som følger med, og det er ikke lenger noen fare for å bli gravid.
Alle kvinner kommer i overgangsalderen før eller siden. Mest vanlig er det at den kommer en gang mellom 45 og 55 år. Snittalderen for å komme i overgangsalderen er 51 år.
Mange slapper mer av og får et bedre sexliv (evt med noe glidehjelp), og bryr seg ikke lenger om at kroppen skal se perfekt ut. Man er ikke nødvendigvis så fornøyd med kroppen nå heller, men man blir stadig mindre misfornøyd.
Trening
- Nå kan du godt trene litt mer kondisjon, for forbrenningen synker mer når man blir eldre, sier Helene Vabø Thorsen, personlig trener på SATS Storo.
Helse- direktoratet anbefaler 30 minutters aktivitet hver dag, men om du gjør litt mer enn det får du stor helsemessig gevinst.
- Det er fortsatt viktig å trene styrke for å beholde eller øke muskelmassen. Det er viktig for å forhindre vondter og skader, og for å holde seg sterk i hverdagen. Dessuten blir du sterkere i skjelettet av styrketrening, en fordel med tanke på benskjørhet, sier Thorsen.
Hud
Vil du spare huden, bør du unngå røyking og overdreven soling.
- Jo eldre du blir, jo viktigere er det å tilføre nok fuktighet, samt bruke solkrem, sier Trude Olsen, faglig leder ved Vital Hudklinikk i Sandnes.
Huden din endrer seg gjennom livet, så få hjelp til å finne riktig krem for din hudtilstand.
- Mange bruker de samme produktene hele livet, men huden din trenger noe annet nå enn da du var yngre, sier Olsen.
Få veiledning til hva slags sminke du bør bruke, det har mye å si for huden.
- Med årene tåler man mindre sol, så følg med på pigmentflekker og føflekker for å kunne oppdage endringer som kan bety hudkreft, sier Olsen.
Hormoner
50-52 år er gjennomsnittsalderen for når kvinner kommer i overgangsalderen.
- Menopause er den siste menstruasjonen, etterfulgt av minst 12 måneder uten blødninger. Overgangsalderen er tiden rundt menopausen, ifølge lege Leif Ims.
Den kan begynne flere år før og slutte flere år etterpå. Vanligvis er det den tiden kvinnen har tydelige symptomer.
Kosthold
Det som gjelder kvinner i 40-årene, gjelder fortsatt kvinner i 50-årene.
- Selv om du ikke lenger har menstruasjon, bør du fortsatt spise jernholdig mat. Omega 3 og D-vitaminer er like viktige, og fet fisk bør stå på menyen. Spis gjerne makrell i tomat, røkelaks, sardiner eller annen fisk som pålegg i tillegg til fiskemiddager, sier ernæringsfysiolog Iren Vagstad Ellingsen. Faren for å utvikle osteoporose (benskjørhet) øker med alderen, spesielt når du er kommet i overgangsalderen. Derfor må du få i deg nok kalsium.
- Gode kilder til kalsium er melk og melkeprodukter (gjerne syrnet melk), mørkegrønne grønnsaker (brokkoli, spinat, kål), sardiner med ben, mandler, sesamfrø og fullkornsprodukter. Husk at forbrenningen går ned med årene og kiloene sniker seg lettere på, særlig rundt midjen. Det betyr at du må være mer forsiktig med usunn mat som kaker og søtsaker, og være fysisk aktiv.
Vitaminer og mineraler
Kalsium er viktig for å motvirke osteoporose, hvis du ikke får i deg nok gjennom kosten.
- De som ikke drikker melk eller spiser meieriprodukter, bør ta kalsiumtilskudd. D-vitaminer og magnesium hjelper kalsium å bli tatt opp i kroppen. Det finnes egne kosttilskudd som inneholder denne «cocktailen» mot osteoporose, sier ernæringsfysiolog Iren Vagstad Ellingsen.
Fortsett å ta tran eller andre omega 3-tilskudd, pluss D-vitaminer.
- Skriv ut en resept på en sydentur hver vinter. Slik får du det D-vitaminrike sollyset kroppen trenger!
Jern: Her gjelder det samme som i 40-årene, selv om færre lider av jernmangel når menstruasjonen opphører.
Soya: Soyatilskudd har en østrogenlignende effekt, og kan lindre hetetokter og andre overgangsplager. Det er verdt å prøve før man eventuelt ber legen om østrogentilskudd.
Kalsium, magnesium og D-vitaminer: Det finnes egne kosttilskudd der man har satt sammen denne «cocktailen» mot osteoporose, men et variert kosthold gjør også nytten. Det holder at du for eksempel drikker ett glass melk (gjerne syrnet), spiser én grov brødskive med gulost og en yoghurt for å dekke dagsbehovet for kalsium.
LES OGSÅ:
Slik eldes du - kroppsdel for kroppsdel
60-årene
I 60-årene blir man pensjonist før eller senere, men man er fortsatt ikke «gammel», og de fleste er riktig spreke.
Dette er årene mange ser frem til: Man har sluttet å jobbe og kan bruke tiden til å reise og å være sammen med venner og familie.
Gjøre det man har lyst til mens man fortsatt er ung nok. Man stresser ikke med ting som før, har mer tid.
Mange har ganske god økonomi og kan tillate seg å reise hvis de har lyst, spise og drikke godt, prioritere kultur om man har lyst til det etc.
Av de 70.000 som i dag har diagnosen demens, er 68.000 over 65 år. Men fortvil ikke, demens forekommer relativt sjelden også blant eldre mennesker. Tall tyder på at rundt 80 prosent av alle over 80 år ikke har noen utpregede symptomer på demens, mens Alzheimers sykdom rammer to til tre prosent av dem mellom 65 og 75 år.
Trening
Styrketrening er viktig for deg som er i denne aldersgruppen, og tren gjerne mer bevegelighet og balanse.
- Stå på ustabilt underlag, for eksempel en vippepute, eller en vanlig pute hjemme. Stå på ett ben, lukk øynene, og bytt ben når du har funnet stabiliteten. Å gå fremover i utfall er også styrketrening som utfordrer balansen, sier Helene Vabø Thorsen, personlig trener på SATS Storo.
Store øvelser som trener mange muskelgrupper samtidig, er bra.
- Mange liker å gå tur, og da bør du gå så du blir skikkelig andpusten minst to ganger i uken. En god øvelse er å gå opp og ned en bakke mange ganger, sier Thorsen.
Finn trening du synes er gøy!
Hud
- Huden taper elastisitet i 60-årene, du mister underhudsfett slik at du kan se mer dratt ut, og blodkar og pigmentskader blir mer synlige, Trude Olsen, faglig leder ved Vital Hudklinikk i Sandnes.
Fine linjer blir til rynker og furer.
- Fuktighet er viktig for voksen hud, og det er viktig å velge riktige hudprodukter til din hudtilstand. Bruk solbeskyttelse hver dag. Glykolsyre, antioksidanter og retinol vil hjelpe til med å holde på fuktigheten, samt gi en jevnere hudtone. Er du sliten, blir huden matt, så sørg for nok søvn, sier Olsen.
Hormoner
- Etter overgangsalderen forandres balansen mellom østrogen og det mannlige hormonet testosteron. Derfor blir eldre kvinner litt mer «mandige» med blant annet økt behåring i ansiktet, ifølge Lege Leif Ims.
Fettvevet i kroppen produserer også litt østrogen, derfor er det kanskje naturens mening at vi skal være litt rundere etter overgangsalderen, slik at vi kan beholde vår kvinnelighet.
Kosthold
Det som gjelder kvinner i 40- og 50-årene, gjelder også kvinner i 60- årene. Men nå har forbrenningen gått enda mer ned, og du må være ekstra nøye med hva du spiser.
- Man spiser gjerne mindre når man «drar på åra», og da er det ekstra viktig at maten er god og næringsrik. Du trenger jo stort sett like mye vitaminer og mineraler som før. Ikke fyll på med søtsaker og kaker, men spis fisk, grønnsaker og fullkornsprodukter, sier ernæringsfysiolog Iren Vagstad Ellingsen.
Fordøyelsen må også holdes i gang.
- Dette gjelder egentlig alle aldre, men problemer med fordøyelsen øker med årene. Vær fysisk aktiv og spis regelmessig, gjerne 4-5 måltider hver dag. Mat som får magen i gang, er grønnsaker, frukt, grove kronprodukter, belgfrukter, linfrø, havre og bygg. Syrnede melkeprodukter er bra for en sunn mage og tarm. Drikk også mye vann!
Vitaminer og mineraler
I 60-årene skal du fortsette å ta omega 3-tilskudd og D-vitaminer.
D-vitaminer: Jo eldre man blir, desto mer nødvendig er det med D-vitaminer, siden kroppens egenproduksjon av dette vitaminet synker med alderen.
- D-vitaminer er enda viktigere enn før, siden kroppens egenproduksjon av dette vitaminet synker med alderen. Du er enda mer utsatt for å utvikle osteoporose, og et kalsiumtilskudd må til hvis du ikke får i deg nok gjennom kosten, sier ernæringsfysiolog Iren Vagstad Ellingsen.
Kalsium: Særlig de over 70 år er utsatt for osteoporose og må få i seg nok kalsium, enten gjennom kostholdet eller kosttilskudd. Mange blir dessuten mer inaktive med årene, og dette bidrar også til å gjøre dem mer utsatt for osteoporose dersom de ikke spiser nok kalsium.
Multivitaminer: De eldste, de over 80, får ikke alltid i seg alle næringsstoffene de trenger fordi mange spiser for lite og ikke får i seg nok frukt og grønnsaker. De bør ta et generelt vitamin- og mineraltilskudd, eventuelt også proteindrikk ved behov.
LES OGSÅ:
Denne saken ble første gang publisert 05/06 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.