Sovestilling
Derfor skal du sove på venstre side
Feil sovestilling kan gi hodepine, halsbrann og ryggplager.
I løpet av livet tilbringer du mange timer i sengen, og madrassen du ligger på er ofte avgjørende for hvor god hvile du får disse timene.
- Er det en ting i huset man bør investere penger i, så er det sengene. Madrassen skal gi god støtte til kroppen, trykkavlastning og samtidig være tilpasset din vekt, sier osteopat og fysioterapeut ved Stavanger Idrettsklinikk, Vibeke Koren.
Med den rette sengen og en god pute vil de fleste liggestillinger være helt fine, med mindre du har plager i nakke, skuldre, rygg eller hofter.
Vanlig å snu seg
Har du plager er det derimot enkelte stillinger som bør unngås.
Det å ligge på siden når man har hofteproblemer eller på ryggen hvis man sliter med søvnapné er for eksempel ikke å anbefale.
- Men det er jo vanlig å snu seg flere ganger om natten. Forsøk derfor å legge deg til rette i den sovestillingen du ønsker om kvelden, og etter hvert vil kroppen vende seg til dette, sier hun.
Det høres kanskje merkelig ut, men også dyna kan ha stor betydning både for liggestilling, søvnkvalitet og smerter.
Velg silke eller sateng
For de som snur seg mye i løpet av en natt, eller har plager i for eksempel skuldre, rygg eller hofter, anbefaler Koren sengetøy i silke eller sateng.
Da får man minst mulig friksjon fra laken og seng når man snur seg.
- Jeg anbefaler ofte gravide med bekkenplager å lage seg et glidelaken. Man tar da en rektangel av silke eller nylon og syr sammen på kortsidene slik at man får en tube med stoff. Legg så dette under bekkenet eller baken i sengen. Når du snur deg i sengen vil det da være et dobbelt lag med silke eller nylon som gjør snuingen mye lettere og mindre smertefull, sier hun.
Babyer skal sove på ryggen
Det å snu seg i løpet av natten, er antageligvis også best for kroppen.
- Å ligge i samme stilling svært lenge, kan gi ensidig trykk og belastning på et eller flere kroppsområder. Noen mener derfor at nattlige oppvåkninger har en funksjon med tanke på det å snu seg og endre liggestilling, sier professor ved Det psykologiske fakultetet ved Universitetet i Bergen og seniorforsker ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, Ståle Pallesen.
Han understreker at man alltid anbefaler ryggleie til spedbarn.
Denne anbefalingen er gitt fordi ryggleie har vist seg å gi en betydelig redusert fare for krybbedød.
Ulike sovestillinger:
Ryggleie:
- Denne stillingen er som regel god for de fleste. Man bør ha en seng som gir trykkavlastning til kroppen og en pute som støtter opp hode og nakke samtidig som den lar hodet komme i et lett løft i forhold til madrassen, sier Koren.
For de med ryggplager, kan en pute under knærne være effektivt for å gjøre liggestillingen god.
Da får du en liten bøy på knærne, og korsryggen kommer i sin naturlige svai.
- Gravide sliter ofte med å ligge på ryggen utover svangerskapet og bør unngå dette fordi magen gir større trykk på hovedvenen, vena cava, som frakter oksygenfattig blod tilbake til hjertet, sier hun.
Det samme gjelder for overvektige.
Trykk på vena cava merkes ved ubehag, kvalme og svimmelhet.
- I ryggleie er det for øvrig størst fare for at man snorker. Grunnen er at du får trangere luftveier når du ligger på rygg, sier Koren.
Ryggleie kan gi ekstra plager for deg som:
- Er gravid
- Er overvektig
- Snorker
Ryggleie med armene over hodet:
- For de med refluks eller halsbrann, gir ofte ryggleie økte plager. Dette blir enda mer forsterket hvis man ligger med armene over hodet. Armene over hodet i ryggleie er heller ikke gunstig for de med skulderplager, da det gir trangere forhold i skuldre og dermed ofte økte plager, sier hun.
Uansett hvor du legger armene, vil for øvrig det å sove på ryggen ifølge Daily Health Post kunne redusere risikoen for rynker.
Ryggleie med armene over hodet kan gi ekstra plager for deg som:
- Sliter med halsbrann
- Har skulderplager
Mageleie:
- Dette er den minst gunstige liggestillingen for voksne. Her får man ofte en bakoverbøy og vridning av nakken samt en økt svai i korsryggen. Dette kan for de fleste føles ubehagelig over tid, sier Koren.
Det er nemlig de færreste som er i stand til å puste gjennom puten, og da vil man automatisk få en litt uheldig vridning i nakken.
Denne liggestillingen kan også gi hodepine, ryggplager og smerter i nakke.
- Mageleie med armene over skulderhøyde kan i tillegg til nakke- og ryggplager, gi mer plager i skuldre. Dette på grunn av trangere forhold i skulderleddet. Har du skulder- eller nakkeplager, bør du derfor unngå mageleie så godt det lar seg gjøre, sier hun.
- Og sliter du med vonde knær og ankler er det sannsynligvis heller ikke så komfortabelt å sove på magen, sier Pallesen.
Mageleie kan gi:
- Hodepine
- Ryggplager
- Smerter i nakken
- Skulderplager
Sideleie og fosterstilling:
- Sideleie er den beste liggestillingen for de fleste og også den mest foretrukne. Noen ligger på siden helt rett i kroppen, mens andre foretrekker fosterstilling, sier Koren.
En lett fosterstilling er ifølge fysioterapeuten en svært god stilling for kroppen.
Med en god pute vil nakken her ligge i nøytral stilling.
- Med det mener jeg at det er støtte mellom nakke og skuldre slik at nakken er i en naturlig stilling, sier hun.
Hun anbefaler også lett bøy i ett eller begge knær samt lett bøy i hoftene. Da kommer også ryggen i en naturlig stilling. Bruk gjerne en pute mellom knærne som støtte - særlig hvis du har vonde hofter. Det kan da være smart å ligge med den vonde hoften opp, slik at det ikke blir så mye trykk i ledd og på bløtvev.
- De med skulderplager bør unngå å ligge på den affiserte siden da dette gir trange forhold i skulderleddet og økt trykk på bløtvev og slimposer vil kunne forverre plagene, sier hun.
Ifølge Pallesen oppfattes sideleie gjerne også som minst komfortabelt for lår, albuer, hender og håndledd.
Høyre eller venstre side?
Er du gravid, er valg av side du sover på viktig.
Det å sove på høyre side kan faktisk forverre plagene.
- Gravide har ofte svært god nytte av en lang pute mellom ankler, knær og mellom armene slik at de får en god støtte. Mange gravide har plager i bekken og korsrygg, samt halsbrann, og da er det mest behagelig å ligge på venstre side. Sideleie på venstre side vil også sørge for best mulig sirkulasjon til babyen, sier Koren.
Hun forteller at også de som sliter med halsbrann bør unngå å sove på høyre side.
- Vi er ikke helt sikre på hvorfor det er slik, men flere studier viser at det å ligge på venstre side reduserer plagene, mens det å ligge på høyre side forsterker halsbrann. Man tror at det skyldes formen på magesekken, og at det å ligge på høyre side gjør at lukkemuskelen mellom spiserøret og magesekken slapper av slik at magesyre lettere slipper opp i spiserøret, sier hun.
Valg av side har også betydning for deg som snorker mye.
- Pustestopp inntreffer aller hyppigst ved ryggleie, men det finnes også data som indikerer at det er mer pustestopp når man ligger på venstre enn på høyre side, sier Pallesen.
Sideleie kan gi ekstra plager for deg som:
- Har vonde hofter
- Har vonde skuldre
- Har halsbrann (høyre side)
- Er gravid (høyre side)
- Er plaget med pustestopp (høyre side)
Støtte av puter
Uansett hvilken stilling du foretrekker, vil du trolig få bedre hvile og mindre smerter om morgenen hvis du bruker en eller flere puter som støtte.
Daily Health Post anbefaler ryggsovere en liten pute der ryggraden buer seg, og de som sover på siden kan altså gjerne legge en pute mellom knærne.
Sover du på magen, kan en pute under hoftene være god støtte og det som skal til for å få en god natts søvn.
Les også:
Her er tegnene på at du sover for lite
Denne saken ble første gang publisert 04/02 2014, og sist oppdatert 30/04 2017.