Røykeslutt
8 råd for å bli kvitt røyksuget
Suget varer bare i to til fire minutter.
Røyksug varer i to til fire minutter. Så er det over.
De aller fleste som skal slutte å røyke, vil oppleve sug etter røyk. Trøsten er at hvis man holder ut i de få minuttene det varer, så går det bort av seg selv.
Røyksug er sterkest de første dagene etter at du har sluttet. Så vil det gradvis avta i løpet av de neste to ukene.
- For de aller fleste vil det fysiske suget være over etter to til fire uker, sier lege og seniorrådgiver i Helsedirektoratet, Astrid Nylenna.
Mange er redde for å legge på seg når de slutter å røyke, men visste du at røyking faktisk bidrar til at fettet lagres rundt midjen?
Medikamenter
Men før du kutter sigaretten, kan det være nyttig å gjøre noen forberedelser.
Det finnes tre typer medikamenter godkjent til røykeavvenning i Norge. To av dem er reseptbelagte, den tredje typen er nikotinlegemidler som plaster og tyggis.
Du kan enten bruke et reseptbelagt legemiddel eller et nikotinlegemiddel.
Forskningen viser at sjansene for å lykkes med røykeslutt øker hvis du:
- Bruker reseptbelagt røykeavvenningsmedikament. Champix heter det mest vanlige, og virker ved at det hemmer nikotinreseptorene slik at røykesuget dempes. Det samme gjør abstinensene. Nylenna anbefaler at man starter med reseptbelagte midler en tid før sluttdagen. For å få resept, må du snakke med legen din.
Tygg nikotintyggis riktig
En nikotintyggis skal ikke tygges som en vanlig tyggegummi. Den skal tygges på følgende måte:
1. Tygg et par tygg for å frigjøre nikotin.
2. La tyggisen hvile i munnen mens nikotinen blir tatt opp i slimhinnene.
3. Tygg så noen få tygg igjen for å frigjøre ny nikotin.
- Kombinér gjerne nikotintyggis og nikotinplaster. Det er viktig å bruke høy nok dose over lang nok tid. Plasteret bruker du for å gi en langtidsdose med nikotin slik at abstinens og sug ikke blir så kraftig. Men når du får sug etter røyk, kan du ta en tyggis, anbefaler lege og seniorrådgiver i Helsedirektoratet, Astrid Nylenna.
- Eller bruker nikotinlegemidler som plaster og tyggis.
- Får veiledning underveis. Du kan gå på kurs, bruke fastlegen eller bruke gratistjenesten Røyketelefonen 800 400 85. Der får du oppfølging i et helt år gjennom oppfølgingstjenesten. Nylenna understreker imidlertid at det er fullt mulig å slutte å røyke uten denne typen hjelp.
- De aller fleste som slutter, gjør det på egen hånd, sier hun, og oppfordrer alle til sluttforsøk.
Det er trolig farligst for kvinner å røyke, og derfor minst like viktig at kvinnelige røykere stumper sigaretten.
Sluttdato
En annen viktig del av forberedelsene bør være å sette en sluttdato, råder Nylenna.
- Når man slutter, må man slutte helt. Man kan ikke røyke litt. Men det er samtidig viktig å huske på at det tar tid å endre vaner. Og man må innvilge seg den tiden, sier hun.
Og selv om man skulle ryke på en sprekk, trenger ikke det å bety at man ikke greier å slutte.
- Da kan man alltid ta seg inn igjen, og la det bli med den sprekken. Man trenger ikke røyke hele pakken selv om man har tatt ett trekk, påpeker hun.
Når du vil slutte:
- Skriv ned grunnene til at du vil slutte. Hva vil du oppnå? Hva gleder du deg til?
- Bestem deg for en dato. Hvis du skal trappe ned antall sigaretter fram mot røykeslutt, lag en plan og hold deg til planen.
- Fortell venner og bekjente at du skal slutte - det blir da mer forpliktende og skaper forventninger om at du vil klare det. Se på dem du forteller det til som dine medhjelpere.
- Kvitt deg med sigarettene du har i hjemme og på jobb, så du ikke blir fristet.
- Når du får lyst på en sigarett, bør du ta frem lappen din der du skrev hvorfor du slutter og hva du gleder deg til. Dermed er blir det vanskeligere å "sprekke".
- Tell hvor mye penger du har spart. LHLs telefon-applikasjon for røykeslutt følger deg i prosessen, teller hvor mye du har spart og hvor mange sigaretter du har spart kroppen for.
Kilde: LHL
Og minner samtidig om at de fleste som slutter å røyke, trenger flere forsøk på å greie det.
- Men hvert forsøk gir en nyttig erfaring som øker sjansen for å lykkes til slutt, sier hun.
Er du blant dem som kjøper røyk på nettet? Sjekk om det lønner seg og hvor lovlig det er.
Rask helsegevinst
En viktig motivasjonsfaktor er at helsen vil bli bedre, både på kort og på lang sikt.
- Bare etter 24 timer vil pulsen bli roligere, blodtrykket synker, temperaturen i hender og føtter øker, mengden CO2 (kullos) i blodet synker til det normale og risikoen for å få hjerteinfarkt er blitt lavere, sier generalsekretær i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL), Frode Jahren.
Etter et par dager vil smak- og luktesansen bli bedre, og lungekapasiteten vil ha økt.
Og etter to uker til tre måneder vil blodforsyningen bli bedret, og du vil få bedre hudfarge i ansiktet.
Mindre infeksjoner
- Etter 1 til 9 måneder er faren for luftveisinfeksjoner blitt mindre fordi det vokser nye flimmerhår i luftveiene, lungene renses bedre for slim og smuss. Hoste, trøtthet og tungpust reduseres, og du opplever mer overskudd, lover Jahren.
Etter ett år er risikoen for å dø av hjerteinfarkt redusert halvveis ned mot ikke-røykernes risiko
Etter 5 år er risikoen for å dø av hjerteinfarkt den samme som for en ikke-røyker. Risikoen for å dø av lungekreft er halvveis ned mot ikke-røykernes risiko.
Etter 10 år er risikoen for å dø av lungekreft og andre typer kreft ytterligere redusert, opplyser Jahren.
Lag en plan
For å motstå røyksuget, bør du lage deg en plan for hva du gjør når det melder seg, anbefaler Røyketelefonen.
Planen bør inneholde to punkter:
1. En oversikt over situasjoner der røyksuget mest sannsynlig vil melde seg.
2. En plan for hva du skal gjøre i stedet for å røyke når røykesuget kommer.
Det er åtte risikosituasjoner du bør være spesielt oppmerksom på, da faren er størst for at du får lyst på røyk igjen:
1. Når du er nervøs, engstelig eller sint:
Alternativ til røyking: Mange får en avslappende følelse av å ta en røyk ved nervøsitet, engstelse, eller sinne. Prøv i stedet å slappe av når lysten på røyk kommer.
Her kan du bruke avslapningsteknikker som du øver på. En teknikk du kan bruke, er: Pust godt inn gjennom nesa og ut gjennom munnen noen ganger. Dette er veldig raskt og diskret, og kan gjøres hvor som helst og når som helst når du har øvd på dem. Du kan også forsøke å avlede deg selv ved for eksempel gå en tur, lese avisa eller snakke med noen.
Færre røykere
Det er nå 17 prosent av den voksne befolkningen som røyker her i landet. Dette er en halvering på 15 år. I 1996 var det 33 prosent som røykte daglig.
Det er like mange menn og kvinner som røyker. Men det er flere unge kvinner som er dagligrøykere enn unge menn. 13 prosent av kvinnene mellom 16 og 24 år er dagligrøykere, mens bare ni prosent av de unge mennene er det.
Kilde: Statistisk sentralbyrå
2. Når du er deppa:
Alternativ til røyking: Noen bruker røyk som en trøst når de er lei seg. Derfor kan mange også føle seg nedtrykt når de har sluttet. Prøv å trene eller vær sammen med andre i stedet. Å avlede seg selv er også effektivt. Du kan for eksempel gå en tur, lese avisa, spille et spill eller snakke med andre. Hvis du er svært nedtrykt over lengre tid, så kan det lønne seg å ta kontakt med fastlegen.
3. Når du skal konsentrere deg:
Alternativ til røyking: Noen bruker røyk som en hjelp til å konsentrere seg. Er du en av dem, kan konsentrasjonen bli dårligere en periode når du slutter. Dette går over når abstinensene gir seg. For å avhjelpe problemet, kan du skrive huskelister, og passe på å få minst mulig som distraherer deg i denne perioden. Ta korte pauser og pust med magen.
4. Når du feirer noe:
Alternativ til røyking: "Nå fortjener jeg en røyk". Kjenner du igjen den tanken? Prøv å komme på noe annet du fortjener som en belønning når du har grunn til å feire. En reise, et nytt klesplagg, en time med massasje?
5. Når du er sosial:
Alternativ til røyking: For mange har røyken en sosial funksjon. Om du omgir deg med mennesker som røyker, blir det ekstra utfordrende. For en periode kan det kanskje være nødvendig å helt unngå sosiale situasjoner som gir deg røyksug. Har du kanskje venner som ikke røyker? Allier deg i så fall med dem.
Dernest er det viktig å forberede deg selv godt. Sørg for at du er minst mulig stressa, sliten eller sulten når du skal være sammen med folk der det tidligere ville vært naturlig å røyke. Å oppleve dette ved siden av røyksug kan gjøre det ekstra vanskelig å stå imot. Vær også forsiktig med alkohol i sosiale lag mens du er i denne sårbare fasen.
6. Når du drikker alkohol:
Alternativ til røyking: Det kan være vanskelig å motstå fristelsen til å røyke når du har drukket alkohol. Derfor kan det være lurt å begrense inntaket i situasjoner der tobakk er tilgjengelig. Det er også lurt å forberede seg på forhånd og tenke gjennom strategier du kan bruke hvis lysten til å røyke skulle bli sterk. Tenk ut gode og kanskje humoristiske svar hvis noen tilbyr deg en røyk, eller uttrykker skepsis til at du kommer til å klare å slutte. Blir røyksuget for sterkt, kan du også gå en liten tur, eller distrahere deg selv på andre måter.
7. Etter at du har spist:
Alternativ til røyking: Reis deg fra bordet så fort du er ferdig å spise, og gjør noe annet. Mange synes det hjelper å pusse tennene eller tygge tyggegummi med en gang etter et måltid. Minn deg selv på at røyk gjør ikke et måltid bedre, men sløver derimot smakssansen.
8. Når du drikker kaffe eller te:
Alternativ til røyking: Bytt ut den vanlige drikken med noe annet i starten. Særlig koffeinen i kaffe kan forsterke røyksuget. Eller ha noe annet til kaffen, som litt frukt eller et glass vann. Du kan også pusse tennene rett etter at du har drukket ferdig, så minsker lysten på røyk.
Når du slutter å røyke, får koffeinet sterkere virkning enn før fordi kroppen forbrenner koffein langsommere. For mye koffein gjør at man føler seg uvel, og dette kan også forveksles med røyksug. Det kan derfor være lurt å drikke mindre.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Harry (64) angrer hver eneste røyk