Kom godt i gang etter ferien

Jobbhverdagen er i gang, og januar er for mange en ny start. Etter noen velfortjente fridager  har vi fått ladet batteriene, og er klare til å gå i gang med dagligdagse rutiner.

"Nå skal jeg spise sunt og komme i gang med treningen", tenker du kanskje. Men før du rekker å tenke mer på hvordan du skal klare det, har travelheten tatt overhånd. Du er sulten på butikken, velger kjappe løsninger, og sofaen frister mer enn treningssenteret når kvelden kommer.

- Det er verdt å stoppe opp et øyeblikk før rutinene tar overhånd, sier Vektkonsulentenes ernæringsfysiolog Randi Vassbotn Norheim.

Hun mener du rett og slett må lage en detaljert timeplan for en uke av gangen. Holder du deg til planen, er det lettere å etablere de nye vanene - og å holde på dem i helger og ferier.

- Sett deg ned med et stort ark, og lag en oversikt over ukens syv dager. Gjør det gjerne sammen med andre i husholdningen som eventuelt er med på innkjøp og matlaging. Tenk grundig gjennom hvordan en gjennomsnittsuke ser ut for deg, både i forhold til når du begynner på jobb, men også i forhold til annet ansvar som å levere eller hente barn i barnehage eller skole, kjøring til fritidsaktiviteter eller faste avtaler ellers, sier Norheim.

Her gir hun sine beste tips til hvordan du kommer i gang med de gode vanene:

Ernæringsfysiologens kom-i-gang-tips:

1. Lag en detaljert ukeplan hver søndag:

Få med tidspunkt det passer best å handle inn mat, så du ikke må handle ofte, eller med sultne unger på slep.

Tidspunkt for måltider bør også få plass i ukeplanen, følg gjerne en rytme der du spiser hver 3.-4. time, slik at du unngår å overspise til middag eller senere på kvelden. Er du veldig sulten etter jobb, kan du knaske grønnsaker mens middagen klargjøres, men tenk også gjennom hvordan måltidsrytmen ser ut ellers -har du fått i deg et mellommåltid etter lunsj, eller glemte du å spise?

Skriv ned tidspunkt for trening, og hva slags trening du skal utføre de ulike dagene. Da er det lettere å huske å pakke treningsbagen kvelden før (og ja, dette bør også opp på ukeplanen), og det er lettere å gjennomføre treningsøkten når man er godt forberedt.

Legg også inn spesifikt tidspunkt for matpakkelaging. Bruker du matpakke på jobb hver dag, eller aldri rekker å spise frokost hjemme, bør du pakke en stor matpakke kvelden før - og fylle en flaske vann som du setter i kjøleskapet sammen med matpakken. Fyll en pose med frukt og grønnsaker som du kan spise gjennom hele neste dag.

2. Bruk post-it-lapper.

Heng en på utgangsdøren som minner deg på å ta med matpakke, vann og grønt. Eller treningstøy? På jobben kan du minne deg selv på å drikke vann og spise mellommåltider.

3. Forbered neste dags middag.

Har du dårlig tid mellom jobb og middag, kan du forberede store deler av middagsmåltidet kvelden før. Du kan skrelle gulrøtter og legge disse og poteter klar i en kjele med vann i kjøleskapet, og legge fiskekaker i en ildfast form, slik at det er lett å sette grønt på kok og hive fisk i ovnen når du kommer fra jobb.

4. Skriv handleliste.

Lag en liste med matvarer du vet du må kjøpe hver uke, og kopier denne opp slik at du bare trenger å supplere med matvarer du sjeldnere bruker. Da trenger du ikke skrive den samme handlelisten hver gang du skal i butikken, og sjansen er mindre for at du glemmer viktige basisvarer.

5. Utnytt ventetiden.

Pass på å utnytte tid til trening der du har en "lomme". Gå en rask tur, sykle eller løp mens barna er på en fritidsaktivitet. Og gjør TV-tid til treningstid, heng opp en liten lapp rett ved TV-skjermen som minner deg på at du skal gjøre øvelser.

6. Fyll opp fryseren.

Akkurat nå er grønnsaker og bær på sitt billigste og beste, og du tjener mye på å fylle opp fryseren med godsaker nå. Har du grønt i fryseren er du alltid forberedt en regnværsdag det er tomt i kjøleskapet. Gulrøtter kan deles opp, forvelles raskt, og fryses ned. Det samme kan du gjøre med sukkererter, brokkoli eller kålrabi. Om du har mulighet kan du plukke mais på selvplukk i august-september, skjær maisen fra kolben før maisen fryses. Mange gårder har selvplukk av bringebær og jordbær, og disse kan singelfryses eller syltes til syltetøy. Du kan også bruke frysepulver til bær fremfor å sylte disse, da blander du frysepulver og søtningsstoff rett i bærene, og legger disse til frysing. Fryser du ned bananer i biter (uten skall) har du et godt utgangspunkt til en banan- og bærsmoothie med smak av sommer.

7. Planlegg kos.

Tenk langsiktig, planlegg hvilke utskeielser du skal ha de neste månedene. Er du godt forberedt før en fest, kan du glede deg med god samvittighet.

Unngå at hver fredag, lørdag og søndag blir unntakstilstander. Planlegg sunne måltider du kan kose deg med på kveldene. Finn en treningsform eller en turløype du kan bruke også i helgene.

Sjekk her hvordan du unngår å gå i kosefella.