Styrketrening for hele kroppen

Styrketrening er både sunt og nyttig. Velg deg ut et program som består av to øvelser for bena, en brystøvelse, to øvelser for øvre del av ryggen og en for skuldrene.

Øvelser for fremsiden og baksiden av armene kan du legge til om du har lyst til det, men de er ikke de viktigste helsemessig. Du vil også trene armene når du gjør øvelser for rygg og bryst.

Tren programmet ditt to ganger hver uke. Om du vil dele opp, kan du gjerne gjøre to-tre øvelser flere ganger hver uke.

Knebøy

Dette er en av de viktigste og beste øvelsene du kan gjøre. På bildene ser du den letteste varianten uten ytre motstand, og den tyngste med strikk. Begge starter med at du står oppreist med stolt holdning. Trekk inn nedre del av magen og sett deg kontrollert og dypt ned, til låret er parallelt med gulvet om du kan. Hold ryggen normalt svai hele veien, ta gjerne en titt på deg selv fra siden i et speil for å sjekke. Skyv deg helt opp i oppreist stilling og sjekk holdningen før du starter neste gjentagelse. Gjenta 8-12 ganger, ta 30-60 sekunders pause, og gjenta totalt 2-3 runder.

Stasjonært utfall

Dette er en god øvelse for ben og sete. Den krever også sitt fra musklene som skal stabilisere kroppen underveis i øvelsen, så her får du mye på en gang. Gjøres med strikk for å øke motstanden, men det anbefales å trene uten strikk til du føler at du mestrer øvelsen godt.

Stå i gangstående stilling med et ben foran og et bak. Stå på tå på bakre ben. Sjekk at du har cirka hoftebreddes avstand mellom bena sideveis slik at det ikke kreves for mye balanse. Sjekk at holdningen er stolt, trekk nedre del av magen inn, og senk deg ned. Tenk at bakre kne skal nesten helt ned til gulve og at overkroppen er oppreist. Så skyver du deg opp igjen. Gjenta 10-12 ganger før du bytter ben. Gjenta tre runder på hvert ben.

Bulgarsk utfall

Med denne øvelsen er formålet å legge mye belastning på det ene benet, og dermed gjøre øvelsen tyngre. Stå oppreist med stolt holdning og nedre del av magen trukket inn. Kjenn at du bærer mest mulig vekt i det fremste benet, at det bakre benet mest brukes til balanse. Senk deg kontrollert ned så langt du kan med god teknikk før du skyver deg opp igjen. Gjenta åtte til 12 ganger før du bytter ben. Gjør to-tre runder på hvert ben.

Spensthopp

Spensthopp er en flott styrkeøvelse. Bøy deg dypt ned i knær og hofter med fin, stolt holdning før du hopper høyt opp med armene over hodet. Land mykt med bøyde knær før du hoppet igjen. Gjenta 10 ganger, ta ett minutts pause og gjenta to runder til.

Smal roing

Denne øvelsen styrker baksiden av armene og den brede ryggmuskelen. Fest strikken i et trappegelender eller annet i brysthøyde. Viktig: God holdning, og tilstrekkelig stram strikk. Den skal være ganske stram allerede ved starten av øvelsen, når armene er strukket ut foran kroppen. Derfra trekkes armene inntil kroppen og bakover. Albuene skal lengst mulig bak før de føres kontrollert frem igjen. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, ta ett minutts pause før du gjentar to runder til.

Bred roing

Denne øvelsen trener de viktige holdningsmusklene mellom skulderbladene og på baksiden av skuldrene. Sjekk at du har god, stolt holdning og lave skuldre fra start. Strikken er festet i brysthøyde. Trekk albuene ut til siden og bakover, vær nøye med å holde lave skuldre og god holdning hele veien. Kjenn at du trekker skulderbladene sammen før du fører armene tilbake. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, ta ett minutts pause før du gjentar to runder til.

Brystpress

Denne øvelsen trener brystmusklene. Fest strikken bak deg i brysthøyde. Sjekk holdningen og senk skuldrene før du fører hendene rett frem til full strekk i armene. Før armene rolig tilbake med hendene rett under skulderhøyde. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, ta ett minutts pause før du gjentar to runder til.

Biceps krøll

Øvelsen trener fremsiden av armene. Den er ikke av de viktigste øvelsene, siden den bare trener fremsiden av armene, så gjør den etter ro-øvelsene og brystpress. Stå på strikken, jo bredere du står, desto tyngre øvelse. Sjekk holdningen, løft hendene helt opp til overarmene før du senker rolig ned. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, ta ett minutts pause før du gjentar to runder til.

Skulderhev

Denne øvelsen trener muskelen som ligger over skulderleddet. Den kan være for tung i starten, og da kan du heller forsøke å stå på knærne for å gjøre strikken mindre stram. Sjekk holdningen, senk skuldrene og før armene ut til siden. Albuene og hendene skal like høyt før du rolig fører armene ned til siden igjen. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, ta ett minutts pause før du gjentar to runder til

Skulderpress

Øvelsen trener muskelen som ligger over skulderleddet i tillegg til muskler i ryggen. Sitt oppreist på en stol og start med hendene i skulderhøyde, med albuene inntil kroppen. Press helt opp før du fører armene rolig ned igjen. Sjekk at holdningen er god, og at skuldrene er lave. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, ta ett minutts pause før du gjentar to runder til.

Triceps dip

Øvelsen trener musklene på baksiden av armen. Start med strake armer. Løft brystet og hold det hevet mens du bøyer albuene så langt du kan før du skyver deg opp igjen. Gjenta øvelsen 10-12 ganger, ta ett minutts pause før du gjentar to runder til