Stol på metthet!

Sult og metthet er viktig når det gjelder vektregulering. Den letteste måten å gå på en sprekk i en vektreduksjonsfase er å forsøke å sulte seg slank. Kroppen har flere mekanismer for å forhindre vekttap, blant annet å lagre så mye som mulig energi etter at den har fått tilført lite ernæring. Dette har menneskekroppen lært å gjøre gjennom årtusener med sultkatastrofer og ujevn tilgang til mat. Hadde vi ikke vært så flinke på å lagre energi i dårlige tider, ville ikke menneskeheten ha klart seg gjennom tidene!

Når det er lenge siden forrige måltid kjenner vi at kroppen sier fra i form av sult. Forsøker vi å oppnå vekttap ved å slutte å spise, kan vi fort ende opp med å spise dobbelt så mye som vi hadde tenktl. I tillegg vil vi ofte velge mat med mye fett, som gir raskest metthetsfølelse.

Å sulte seg slank er derfor ikke smart. Kroppen lar seg ikke lure! Ved å spise sunn mat med mye volum og lite kalorier, kan vi holde oss mette samtidig som vi er i energiunderskudd. Mette er vi bedre rustet til å holde fokus når det gjelder å velge riktig mat som passer vektreduksjonsprogrammmet.

Ved siden av å spise mat med mye volum, hjelper disse triksene med å holde deg mett:

Spis sakte

Når vi spiser, skiller kroppen ut hormoner som gir beskjed til hjernen om at vi fyller på med drivstoff. Hormonene trenger tid på å gjøre jobben sin, for at vi skal få en naturlig metthetsfølelse.

I dagens samfunn tyr vi ofte til kjappe måltider, og vi multitasker mens vi spiser. Da får ikke hjernen ro til å kjenne metthetssignalene. Dermed kan vi overspise. Kroppen bruker ca. 20 minutter fra vi starter et måltid til vi kan forvente å merke noe til metthetsfølelsen. Dette er en fin pekepinn på hvor lang tid et måltid bør ta. Spiser vi raskere, vil vi rekke å få inn flere kalorier før metthetsfølelsen setter inn.

Velg smart

Hvilken type mat vi velger, påvirker metthetsfølelsen vår. Proteiner og fett fører til hormonutskillelse som gir metthetssignaler, mens karbohydrater gjør dette i mindre grad. Det er derfor det er ugunstig å drikke brus og saft med sukker mellom måltidene. Kroppen har ikke oppnådd metthet etter inntaket, og kaloriene blir et supplement.

Proteiner inneholder under halvparten så mange kalorier som fett, og er derfor bedre å bruke for å oppnå metthet.

Frukt, grønnsaker og grove kornvarer er også gode valg på grunn av høyt fiberinnhold. Jo mer fiber, dess større metthetsfølelse. Det trengs ganske mange skiver loff med søtt pålegg for å bli mett, sammenlignet med to grove brødskiver med et proteinrikt pålegg som kylling. Her vil både fiber og proteinet bidra til å gi metthet, mens loffskivene glir gjennom systemet uten å mette mye.

Frukt, bær og grønnsaker er gode metthetsgivere uten å gi mange kalorier, så her er det bare å boltre seg og nyte den gode mettheten. De norske anbefalingene om "5 om dagen" indikerer 5 porsjoner à 100 g frukt, bær eller grønnsaker. I en vektreduksjonsfase kan du gjerne spise mer, men unngå de søteste fruktene i store mengder.

Gjør et lite eksperiment hjemme; vei opp 750 g frukt og grønnsaker, fyll dette i en brødpose og hold den foran magen. Tenk på mettheten det gir om du spiser innholdet i posen. Se for deg hvor tomt det er i magen om du IKKE spiser innholdet i posen! Det er mye større risiko for å "gå på en smell" når du er sulten. Volum på maten gir metthet, fordi det går signaler fra magesekken til hjernen når magesekken utvides.

Drikk jevnt og trutt

Væskebalansen i kroppen påvirker også sult og metthet. Vi mennesker har en dårlig utviklet tørstefølelse; vi kjenner ikke at vi er tørste før vi er lettere dehydrerte. Dermed tror vi at vi er sultne, og spiser mer mat enn vi trenger.

Start dagen med et stort glass vann før frokost, så dekker du nattens tap av væske. Over natten mister vi ca. 5 dl væske gjennom pust og svette. Hvis du ikke dekker dette tapet, vil du kunne mistolke signalene og føle deg mer sulten gjennom hele dagen.

Drikk vann regelmessig. Du trenger mellom 30-35 ml væske per kilo kroppsvekt, så hvis du veier 95 kilo trenger du 2,8-3,4 liter væske om dagen. Noe får du gjennom mat, kaffe og te, men resten bør inn i form av rent vann.

Væskeinntak bidrar til å øke metthetsfølelse fordi magesekken utvides, så drikk gjerne et stort glass vann før hvert måltid.

Spis ofte nok

Det siste viktige momentet ved metthetsregulering gjelder måltidsrytme. Unngå at du blir for skrubbsulten ved å la det gå for lang tid mellom to måltider, og vær oppmerksom på "plyndringstimen" som gjerne melder seg rett før middag. I denne tiden er det lett å stikke hodet inn i skapet for å se om "man har noe", og det er oftest ikke sunne matvarer som fortæres.

Her kan du lese mer om måltidsrytme .

Oppsummert:

• Fyll på med frukt og grønnsaker for å gi volum, så du unngår overspising til hovedmåltidet.
• Velg grove kornprodukter som bygg og fullkornpasta fremfor ris og hvit pasta.
• Spis magert kjøtt eller fisk.
• Husk å drikke nok vann til å dekke væskebehovet.

Hold på metthetsfølelsen, så er det lettere å holde vektreduksjonsprogrammet. Du unngår å sprekke pga. konstant sultfølelse, og det er større sannsynlighet for at du greier å gå ned i vekt over lang tid. Er du mett, tar du også smartere valg i butikken. Ikke ta handleturen på tom mage, da havner feil type matvarer i kurven - og etter hvert i magen.