Sterkere kjerne

Disse øvelsene er gode for å styrke den viktige midten av kroppen. Her trenger du styrke for å unngå ryggvondt, og for å klare alle andre treningsformer og øvelser på en risikofri og effektiv måte. Tren gjerne to-tre kjerneøvelser til slutt i alle treningsøktene dine. Varier mellom alle øvelsene, for når det gjelder nettopp kjernemusklene er mest mulig variasjon å foretrekke.

Båten

Sjekk at holdningen er god og at du har aktivert nedre del av magen før du starter øvelsen (bildet øverst til venstre. Len deg litt tilbake og løft bena. Dette skal kjennes god i magen. Du kan bare sitte så lenge du orker, eller variere med å bevege ben og armer til hver sin side mens midtpartiet holdes i ro (minste bildet). Ta 10 sekunders pause før du gjentar øvelsen fra to til fem ganger

Crisscross

Ligg på albuene og aktiver magen ved å presse korsryggen ned mot gulvet. Strekk ut alternerende ben kontrollert mens du holder god kontroll med ryggen. Det skal ikke være bevegelse i ryggen. Fortsett øvelsen til du kjenner at du ikke kan kontrollere ryggen lenger. Ta en pause på 10 sekunder før du gjentar øvelsen to til fem ganger

En tyngre utgave av øvelsen gjøres ved å holde hendene bak hodet og la albuene peke ut til siden (minste bildet). Løft overkroppen opp fra gulvet og vri vekselvis med albue mot motsatt kne til utmattelse.

Planken

Stå på albuer og føtter. Forsøk å holde kroppen rett. Utfordringen i denne øvelsen er å unngå at ryggen faller ned i overdreven svai. Tenk at du trekker halen mellom bena. Blir det veldig tungt, kan du sette ned knærne eller løfte hoftepartiet litt opp.

Du kan enten stå til utmattelse, eller enda bedre, gjøre små endringer med ben eller armer underveis: Du kan trekker inn annethvert ben (lite bilde), «gå» annethvert ben ut og inn, løfte annethvert ben, eller legge vekten mest på annenhver arm.

Hold stillingen så lenge du klarer, ta en 10 sekunders pause, og gjenta øvelsen to til fem ganger

Situps

Denne klassiske øvelsen er fin som en av flere kjerneøvelser. Ligg på ryggen og kjenn at du presser korsryggen mot underlaget før du starter. Hold dette presset gjennom hele øvelsen. Løft opp fra gulvet, så langt du orker uten å gjøre en rykkete bevegelse. Ha god avstand mellom bryst og hake. Albuene peker ut til siden. Senk deg kontrollert ned igjen uten å legge deg helt ned og slippe spenningen i magen. Varier mellom rette og skrå situps. Gjenta 10-15 ganger, ta en kort pause og gjenta to runder til.

Bensenk

Ligg på ryggen med begge ben løftet mot taket. Kjenn at du kan trekke magen inn og presse korsryggen mot underlaget. Dette presset skal du holde gjennom hele øvelsen. Senk et ben kontrollert ned, så opp, og gjenta med motsatt ben. Du skal hele tiden kjenne ryggens press mot underlaget. Legg gjerne den ene hånden flatt under ryggen for å sjekke. Gjenta 10-12 ganger med hvert ben før du tar en 10 sekunders pause og gjør øvelsen to til tre runder til.

Sideløft

Ligg med albuen rett under skulderen. Hold kroppen strukket ut i en linje. Løft hoftene opp fra underlaget så langt du kan før du senker deg rolig ned. Gjenta åtte ganger før du bytter side uten pause. Gjenta totalt tre runder på hver side.

Øvelsen kan oppleves som veldig tung fordi den er uvant. Da setter du nedre kne i gulvet (lille bildet) for å gjøre øvelsen litt kortere, men like effektiv.

Ryggløft

Denne øvelsen kan gjøres med mange variasjoner. Hovedpoenget er at du gjør den kontrollert og rolig. Ligg på magen og stram setemusklene ved å presse hoftene ned. Trekk inn nedre del av magen før du løfter overkroppen. Løft med åpent bryst og skuldrene senket vekk fra hodet. Hold i tre-fire sekunder før du senker deg rolig ned. Gjenta åtte-ti ganger før du tar en lengre pause (10 sekunder, kom gjerne opp på hender og knær og skyt rygg), og deretter gjentar to runder til.

Det blir en lettere øvelse når armene holdes langs kroppen enn når de holdes ut til siden (lille bildet). Det er enda tyngre å holde armene strukket foran kroppen.

Hofteløft

Ligg på ryggen med føttene trukket inn mot setet. Løft hoftene opp mens du sjekker tyngdeplasseringen. Du skal bære vekten i føttene, skuldrene/armene og litt på bakhodet. Ingen vekt på nakken, og denne skal være svai. Haken peker mot taket. Løft så høyt du kan før du senker rolig ned. Gjenta 10 ganger, ta en pause og gjør øvelsen to runder til.

Når du lett mestrer 10 gjentagelser av denne øvelsen kan du prøve en tyngre versjon (lille bildet). Løft deg opp med et ben strukket ut. Hoftene skal holdes like høye gjennom hele øvelsen.