Spis deg frisk fra diabetes

Å leve med en godt kontrollert diabetes krever kunnskap om kosthold og sykdommen, samt motivasjon og støtte fra familie, venner og helsepersonell. All forskning tyder på at det er fullt mulig å gå fra mye medisinbruk til en god blodsukkerregulering ved å endre kosthold og få inn daglig mosjon (trim fjerner sukkeret fra blodbanen uten at det legger seg på rumpa). Vektreduksjon i seg selv fører til bedre regulering av blodsukkeret, så du har gode sjanser for å redusere bruk av medisiner etter hvert, eller å unngå å måtte starte med medisiner.

I Norge har vi ikke noen spesiell "diabeteskost", det er de vanlige retningslinjene for sunt kosthold som gjelder. Men det å faktisk greie å spise i tråd med retningslinjene gjør at man bruker sunne matvarer hver dag, som igjen gir en god vektkontroll og god blodsukkerregulering.

Vektkonsulentene har en egen ukemeny som er spesielt gunstig for personer med diabetes. Du finner den i Kostdagboken under Velg program og Faste ukeplaner.

Spis ofte - og sakte

Det du bør passe på er å spise hyppig nok til å få et stabilt blodsukker i løpet av dagen. En fin tommelfingerregel for deg med diabetes er at det aldri bør gå mer enn tre timer mellom hvert hovedmåltid. I tillegg burde du ha mellommåltid mellom hovedmåltidene, bruk grønnsaker og frukt aktivt her. Det er gunstig å spise frukt sammen med et grovt kornprodukt og magre proteiner, for å unngå rask blodsukkerstigning. Spis for eksempel en halv banan sammen med et grovt knekkebrød med tre skinkeskiver, eller en pære i havregryn med skummet melk.

Husk også å alltid spise sakte, slik at du gir kroppen tid til å gjenkjenne metthetssignaler som produseres ca 20 minutter etter at måltidet starter. Hiver du innpå maten vil du kunne få inn mer energi enn nødvendig før metthetssignalene har fått tid til å virke.

Både fiber, protein og fett har som oppgave å senke hastigheten på tømmingen av innholdet fra magesekk til tarm. Dette gir en langsom fordøyelse av maten, som igjen gir en langsom blodsukkerstigning, samtidig som du får en langvarig metthetsfølelse. Forsøk å alltid bruke grove kornprodukter og protein i måltidene for å utnytte denne effekten godt. Pass på at det ikke blir for stor mengde fett i maten, da fett er mer enn dobbelt så kaloririkt som karbohydrater og protein.

Vær aktiv - hver dag

Når du beveger deg, bruker musklene energi. Og energien de hovedsakelig bruker i en normal situasjon er karbohydrater. Ved å trene store muskelgrupper sørger du for at blodsukkeret reduseres, så vær så aktiv som du kan - hver dag. Det er ikke nødvendig å dra til et dyrt treningssenter for å få effekten av trening, her er all bevegelse kjempebra, så bare fantasien setter begrensninger.

Det beste er å øke hverdagsaktiviteten, for eksempel kan du gå av et busstopp før du egentlig trenger både på vei til og fra jobb, bruk trapper i alle mulige anledninger fremfor heis, eller start trappetrim på jobben! Gjør noen øvelser foran tv-en eller "gå på stedet" mens du ser yndlingsserien. Konkurrer med deg selv, og prøv å få til mer bevegelse hver dag.

3 skritt for hjertet

Ved en diabetesdiagnose er det vel så viktig å passe på at kolesterol og blodtrykk er normalt, som å passe på at blodsukkerverdiene er lave.

Slik passer du på hjertet, som er et av organene i kroppen som påvirkes over tid av diabetes:

1. Spis mindre mettet fett (fett fra dyreriket), sukker og alkohol.

Spiser du mindre kjøtt og fete meieriprodukter sørger du for at du selv ikke produserer unødvendig mye kolesterol. Det er nemlig denne kolesterolproduksjonen som utgjør den største andelen av LDL -"det dårlige kolesterol" i blodet. Kun ¼ av kolesterolet kommer fra maten vi spiser, resten produserer vi selv for å frakte mettet fett i blodbanen. Ved å redusere på inntak av alkohol og sukker reduserer vi også nivået av triglyserider i blodet.

2. Spis mer umettet og flerumettet fett (fett fra planter og sjømat).

Omega-3 fra fisk bidrar både til å redusere kolesterolnivået og virker gunstig på blodtrykket. Disse gunstige fettstoffene fører til at HDL -"det gode kolesterolet" øker. HDL sørger for å fjerne LDL fra blodet, så det er smart å øke inntak av fet fisk og tran.

3. Spis mer fiber (fra grove kornvarer, frukt og grønnsaker).

Fiber fester seg til fett i tarmen, og fører til at en del av fettinntaket ikke absorberes av tarmen, men føres ut av kroppen. Fiber finner du i grove kornprodukter, samt i frukt og grønnsaker. Spesielt havreprodukter reduserer kolesterolnivået. Havre inneholder betaglukaner, et vannløselig fiber som trekker til seg kolesterol og fjerner det fra tarmen i stedet for at kolesterolet går over i blodet. I tillegg holder fiber deg mett, bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og har en god effekt på fordøyelsen.

13 tips for god blodsukkerkontroll

• Bruk grovhetsskalaen, med 4 skraverte felt, for å finne grove produkter.
• Produkter merket med nøkkelhull viser at produktet har mer fiber, og mindre sukker, salt og fett sammenlignet med andre varer i samme matvaregruppe.
• Reduser bruk av rødt kjøtt, spis heller hvitt kjøtt og bønner.
• Unngå desserter som inneholder sjokolade, iskrem eller mye hvetemel.
• Bruk sukrin som erstatning for sukker, dette påvirker ikke blodsukkeret.
• Ikke spis godteri, kaker eller boller i det daglige, kun ved spesielle anledninger, og da i begrensede mengder.
• Ta tran hver dag, det er supert for deg med diabetes!
• Spis fisk til middag og som pålegg, helst 2-3 middager per uke.
• Husk å drikke nok i løpet av dagen, og fortrinnsvis rent vann.
• Unngå bruk av saft, juice og brus i det daglige. Brus og saft uten sukker er ok.
• Spis grove kornprodukter hver dag.
• Spis frukt hver dag, men helst sammen med et måltid.
• Tren, trim, hopp og sprett - hver dag!