Hvor ofte bør du spise?

Statens råd for helse og ernæring råder til et jevnt matinntak gjennom hele dagen, tilsvarende 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider. Andre sverger til kun ett stort måltid og faste resten av dagen. Hvorfor er rådene så ulike, og hva skjer egentlig i kroppen?

De som råder til få, men store måltider, påpeker at det er totalinntaket av kalorier over lengre tid som bestemmer vekten vår. Dette er både riktig og viktig å vite, da det i bunn og grunn er energiforskjellen mellom inntak og forbruk som bestemmer vekten vår.

For mye på én gang

Men de færreste av oss klarer å få inn 500 gram frukt og grønt tilsvarende rådet om "5 om dagen" sammen med nok proteiner, fett og karbohydrater i ett eneste måltid. Mengden mat blir rett og slett for stor, og vi kutter ofte ned på det som tar mest plass - nemlig frukten og grønnsakene. Da går vi glipp av flere goder, som vitaminer, mineraler og antioksidanter - i tillegg til fiber, som bidrar til økt metthetsfølelse, jevnere blodsukkerkontroll og god magehelse.

Når vi er skikkelig sultne fordi vi ikke har spist i løpet av hele dagen, kjenner vi en voldsom sult. Da er det lettere å velge raske kalorier som metter fort og som ofte er både fetende og usunnne fremfor å koke for eksempel fisk og grønnsaker til middag. Kalorimengden blir stor, faktisk som regel stor nok til å opprettholde vekten i stedet for å miste vekt, og en så stor mengde mat på en gang gjør at vi blir slitne og kanskje ender på sofaen for å fordøye maten fremfor å gjøre en kveldsaktivitet.

Middelvei

Statens råd er gjennomprøvde, godt dokumenterte men for noen - litt kjedelige. De er kanskje ikke nye og spennende, men må det bety at de ikke virker?

Tvert imot er det mye som tyder på at den gylne middelvei ofte er den beste, og at et måltidsmønster med jevnt inntak av mat kan skape balanse i både humør og hormoner, samtidig som muskelmassetapet blir minimalt selv i en vektreduksjonsperiode.

Et jevnt inntak av mat gjennom dagen gjør oss bedre rustet til å motstå fristelser, og vi klarer oftere å holde oss til den planen vi har bestemt oss for med hensyn til type og mengde mat vi skal innta.

En fin tommelfingerregel er at dersom man er frisk bør det ikke gå mer enn 4 timer mellom hvert måltid, og man kan gjerne bruke frukt og grønnsaker mellom måltidene.

Mellom lunsj og middag

Hvordan få til alle måltidene i praksis?

Start dagen med frokost for å bryte nattefasten, og planlegg dagen slik at du har sunn mat til alle måltider. Den største utfordringen når det gjelder å holde måltidsrytmen dukker gjerne opp på ettermiddagen, noen få timer før middag. Mange spiser lunsj ved 11-12-tiden, og glemmer å holde måltidsrytmen de travle timene etter jobb, før middagsmaten står klar på bordet.

Hvis man spiser lunsj kl. 11 og er ferdig på jobb kl. 16 har det allerede her gått 5 timer siden forrige matinntak. Hvis man ikke spiser før man drar fra jobb er det ikke rart man er skrubbsulten når det er middagstid! For mange er det travelt etter jobb, det er rushtrafikk hjem, unger skal hentes i barnehage eller handleturen skal i boks før middagen kan lages. Plutselig har det gått 5,6 eller kanskje 7 timer siden forrige måltid og magen skriker etter mat. Da er det lett å overspise for å kompensere for lite inntak de siste timene.

Husk kveldsmat

En enkel løsning er å forsøke å holde måltidsrytmen ved å telle timer mellom hovedmåltidene. Starter du med å spise frokost kl. 7 er det 4 timer til neste gang du skal starte et måltid, altså kl. 11. Neste hovedmåltid bør da komme før kl. 15.00, og middag senest kl. 19.00. Dette innebærer at om du jobber, bør du ha et mellommåltid før du drar fra jobb, og dette måltidet må planlegges i god tid slik at man ikke spiser "det man kommer over" på vei hjem fra jobb.

For noen vil det høres sent ut med middag kl. 19, særlig om man har barn. Husk da at tommelfingerregelen sier at det skal gå maks 4 timer mellom hvert måltid, altså kan man gjerne spise noe hyppigere for å regulere tidsskjemaet. For eksempel kl. 7, 11, 14 og 17. For å unngå for lang nattefaste bør man i tillegg ha et mellommåltid om kvelden, for eksempel kl. 20-21.

En bonus med sunne, godt planlagte kveldsmåltider er at man lettere kan unngå at man fyser på noe til kaffen om kvelden når man vet at man skal spise noe om en liten stund likevel.

God og mett

For mange vil 5 måltider per dag høres mye ut, og noen blir ikke skikkelig sultne når klokken viser tid for nytt måltid. Er det da slik at man burde spise mat selv om man ikke ennå er skrubbsulten?

Vel, husk at det er totalt kaloriinntak i løpet av dagen som regulerer vekten opp eller ned, og du har større sjans for å velge sunn mat før du skjelver av sult og magen rumler i protest. Godt planlagte måltider gir rom for å velge grovt, grønt og magert, altså mat som metter godt og varer lenge, ja faktisk helt til det er tid for neste måltid.