Trening
Hva brenner flest kalorier?
Hva slags mosjon brenner flest kalorier - rolig aktivitet hver dag eller intens aktivitet to ganger i uken?
Myndighetene anbefaler at du beveger deg minst 30 minutter med moderat intensitet hver dag. Moderat intensitet, eller 3-6 MET, tilsvarer frisk gange, der du langer ut og svinger med armene. For noen er dette lett treningstempo, mens andre ikke engang puster særlig raskere når de beveger seg i dette tempoet. Det avhenger av kondisjonen din.
En halv time frisk gange tilsvarer omtrent 150 kcal. Du kan bevege seg sammenhengende eller i mindre bolker.
Etter å ha gjennomgått store mengder med forskning har man altså kommet frem til at et forbruk på 150 kal daglig til bevegelse, eller 1050 kcal i uka, er det som skal til for å holde deg ut av risikosonen for en mengde livsstilsykdommer. Dette er altså en anbefaling for å beholde helsa, ikke for å gå ned i vekt. Da er anbefalingen 60 minutter daglig. Fremdeles med moderat intensitet.
Regnestykket
Om du dropper de 30 minuttene og heller tar i litt mer to ganger hver uke, hvordan blir da kaloriregnskapet?
La oss si at du er utrent, men beveger deg litt i hverdagen. Da er formen ikke helt på bånn. Du skal trene 50 minutter hver gang, og intensiteten skal være noe hardere enn moderat, du skal over til anstrengende. Du skal altså bevege deg i et tempo der du kjenner at pusten går raskt, men du kan si hele setninger, og du kjenner at du kan klare dette tempoet i 50 minutter.
Som utrent vil du antagelig veksle mellom rask gange og jogging, og tilbakelegge i overkant av seks kilometer på denne turen. Det betyr at du bruker omtrent 400 kcal på turen om du veier 80 kilo (1 kcal/kg kroppsvekt/km om du jogger, 20% mindre om du går). To slike turer tilsvarer 800 kcal/uke, så da vinner hverdagsmosjonen om du får til hver eneste dag (1050 kcal).
Progresjon
MEN, om du fortsetter treningen blir formen din bedre, og vips så jogger du hele treningsturen i stedet for å gå mesteparten av veien. Hvordan ser det ut da, etter tre-fire måneders innsats?
Med samme intensitet som beskrevet over, vil du antagelig tilbakelegge over åtte kilometer på den samme turen. Det betyr at du kvitter deg med 660 kcal på treningsturen. På to slike treningsøkter hver uke vil du forbrenne 1320 kcal, altså mer enn om du beveger deg moderat 30 minutter hver eneste dag.
Merk at jeg ikke har tatt med den berømte etterforbrenningen i disse regnestykkene. I perioden etter trening vil forbrenningen din være noe høyere enn vanlig. Jo bedre form og hardere trening, jo høyere etterforbrenning. Det er ikke snakk om mange hundre kalorier, men utgjør enda en ekstra fordel i favør trening kontra moderat intensitet. Jeg har heller ikke tatt høyde for at kroppsvekten har gått ned fra første til andre regnestykke, noe som er høyst sannsynlig. Med lavere kroppsvekt vil du bruke noe færre kalorier per kilometer.
Ja takk, begge deler
Oppsummert - med stadig bedre kondisjon vil et par treningsøkter hver uke være overlegent målt i antall brukte kalorier sammenlignet med 30 minutter moderat intensitet daglig. Allikevel vil begge deler selvfølgelig gi deg det beste resultatet. Planlegg to faste treningsøkter hver uke, og legg om livsstilen din slik at du alltid bruker bena snarere enn bilen/bussen/trikken på kortere avstander. Ta alltid trappa!
Hva skjer om du kommer i god form med to treningsøkter i uka OG klarer å bevege deg 30 minutter daglig? 1320 kcal trening + 1050 kcal hverdagsaktivitet = 2370 kal/uke. Det blir 123 240 kcal på et år, som tilsvarer 17,6 kilo vektnedgang. Kom deg ut på tur, for det er verdt det!