Fra utrent til god form på 12 uker

Målsetningen for deg som er helt utrent og skal i gang med mosjon bør være firedelt:

1) Finne treningsform(er) du liker.

2) Forbedre kondisjonen for å begynne å forbrenne mer per treningsøkt.

3) Unngå skader.

4) Øke hverdagsaktiviteten.

Det å finne treningsformer du liker handler om å teste ulike former. Kanskje vet du allerede hva du liker best, men det skader ikke å prøve deg på andre, for å ha mer enn én treningsmulighet.

Med bare én treningsform får du lettere belastningsskader og er mer utsatt for motivasjonssvikt enn om du har flere å velge mellom.

Husk at alle treningsformer er mer givende når du har lært dem teknisk og når du er i bedre form, så ikke utelukk aktiviteter du opplever som anstrengende. Alt kan tilpasses ulike nivåer.

Jogging/løping er for eksempel er fantastisk treningsform - både fordi den gir best treningseffekt per tidsenhet, og fordi den kan utføres når som helst og hvor som helst, bare du har joggeskoene med deg. Alle kan jogge, med mindre du har skader som hindrer deg, det er bare snakk om å tilpasse forholdet mellom rask gange og jogging i starten.

NB: Ingen utrente bør legge ut på en halvtimes joggetur uten gåpartier. Det er for tungt.

Hvert skritt teller

For å øke forbrenningen før du kommer i skikkelig god form, er hverdagsaktivitet vel så viktig som trening. Et av de beste tipsene er faktisk å få deg en enkel stegteller. Disse er svært billige og enkle å bruke. Kjøpes på internett(søk etter pedometer) eller spør i en sporstbutikk.

En slik liten dings er uvurderlig med tanke på å forstå hvor mye eller lite du faktisk beveger deg hver dag, og oppdage hvilke daglige grep som bør gjøres.

Du skal helst opp mot 10 000 skritt per dag.

Hvor mange skritt går du daglig nå, tror du?

Uke 1-4:

• Tren to ganger per uke, 30-60 minutter hver gang.
• De dagene du ikke trener, skal du ha mest mulig hverdagsaktivitet. Gå til butikken, gå når du skal gjøre små ærend, gå i absolutt alle trapper alltid.
• Velg aktiviteter som øker kondisjonen. Jogging/rask gange, langrenn (om teknikken din er god nok), spinningklasser og gruppetrening er fine alternativer. Både jevn kondisjon og lettere intervalltrening fungerer.
• Fokuser på å lære deg teknikkene, og på å kjenne etter rett intensitet. Om du ikke kjenner at du blir sliten og andpusten, er det ikke nok intensitet! Etter en gradvis oppvarming bør du kjenne at pusten går tungt, at du blir sliten, men at du klarer å gjennomføre den bestemte treningstiden uten å bli altfor sliten eller føle deg dårlig.

Uke 5-8:

• Tren to til tre ganger per ukev, 30-60 minutter hver gang.
• Fortsett med kondisjonstrening som før.
• Legg til noe styrketrening. Trening av musklene i mage og rygg (kjernen) er viktig for å unngå skader. Prøv gjerne en slik gruppetreningstime, tren etter øvelsene her inne på siden (lenke til kjerneøvelsene), eller få hjelp av en trener.

Uke 9-12:

• Tren to til tre ganger per uke.
• Legg til styrketrening for de store muskelgruppene. Knebøy, utfall, armhevinger, og ro-øvelser er gode øvelser.
• Unngå å falle i komfortfella. Det er lett å stagnere på et komfortabelt treningsnivå og aldri komme seg videre. Du kan gjerne ha rolige treningsøkter, men sørg for å øke intensiteten når formen blir bedre slik at du får fremgang. Det er først når kondisjonen bygges opp at du virkelig øker forbrenningen mye med trening,

Når du har gjennomført disse 12 ukene er du klar for neste nivå.