Ekspertens supersvar

Hege Gade er doktorgradsstipendiat i psykologi ved Senter for sykelig overvekt, Sykehuset i Vestfold. Hun forsker på personlighet og spiseadferd hos pasienter med sykelig fedme.

Gjennom jobben sin møter Hege mennesker som sier at de ikke kommer ordentlig i gang, eller greier å fortsette, med sine livsstilsprosjekter. Her har vi samlet noen av de vanligste spørsmålene - og Heges svar.

Jeg kommer ikke i gang

Jeg har slanket meg mange ganger før og har lyst til å prøve igjen, men jeg kommer liksom ikke i gang denne gangen. Hva kan jeg gjøre?

Jeg pleier å si at man ofte trenger litt overskudd i livet når man skal endre livsstil. Dersom man har hodet fylt av bekymringer eller annet, er det sannelig ikke enkelt å få plass til nytenking.

Det er heller ikke lurt å starte halvhjertet på en vektreduksjonsfase, og tenke "det får bli som det blir" eller "jeg får vel komme i gang i dag, kanskje". De færreste greier å gjennomføre noe særlig mer enn en dag med dette utgangspunktet.

Å få en best mulig start, er viktig, og det handler om mange ting. Her er noen tips:

• Ikke start for hardt. Du trenger ikke gjøre alt på en gang.
• Lag en realistisk plan som du vet du kan gjennomføre både på hverdager og i helger.
• Sørg for at du har overskudd i livet ditt til å gjennomføre endringer.
• Be om hjelp! Er det noen rundt deg som kan støtte og oppmuntre deg i starten?
• Skriv ned noen gode grunner for hvorfor det er viktig for deg å starte vektendringsprosessen nå. Husk at det skal være viktig for deg selv, ikke for andre.
• Skriv ned hvordan du kan gjennomføre planen de neste to ukene.
• For noen er det viktig å gjøre noen få endringer av gangen (sånn som å starte med å endre middagsvanene først), mens for andre føles det best å endre alle måltidene når man først skal starte.
• Hver gang du greier å endre noe i riktig retning, kan du snakke hyggelig til deg selv for å opprettholde motivasjonen.

Gir blaffen når jeg er trøtt

Jeg har en liten sønn som er mye våken om natten. Når jeg er trøtt om dagen, gir jeg liksom litt blaffen i hva og hvordan jeg spiser. Hvorfor er det sånn?

Det er godt kjent fra forskning at søvnkvaliteten påvirker sult og spisemønstre. Det er grunn til å tro at stresshormonet kortisol er høyere når vi ikke har fått nok eller god nok søvn.

Forskning viser også at det er en sammenheng mellom dette stresshormonet og et sulthormon som heter ghrelin.

Deler av forklaringen på hvorfor det er vanskelig å spise fornuftig når man er trøtt, kan altså rett og slett være både stress- og sulthormoner.

I tillegg vil det å være trøtt på dagen gi mindre overskudd til å gjennomføre endringer i spisemønstre. Er vi trøtte, er det lett å gå på autopilot og gjøre de valgene vi mest er vant med.

Hvordan unngå å sprekke?

Jeg synes det er vanskelig å være fleksibel når jeg er på slankekur. Hvis jeg spiser en peanøtt eller en liten sjokoladebit, sprekker jeg. Da er alt ødelagt i mange dager eller uker. Hvordan kan jeg unngå å sprekke?

Vanlig mat og drikke må vi forholde oss til resten av livet, og vi er mennesker - ikke maskiner! Det betyr at de aller fleste av oss spiser eller drikker ting vi strengt tatt ikke trenger - vi gjør ikke alltid så fornuftige valg.

Dersom du har falt for fristelsen og spist en sjokolade som du ikke hadde planlagt når du skal gå ned i vekt, er det viktig at du ikke tenker på dette som en "sprekk". Den negative dominoeffekten starter gjerne med en mengde negative og selvbebreidende tanker etter sjokoladeinntaket, som igjen kan føre til skyldfølelse og gi tanker om at nå er det ikke noe poeng å prøve lenger. ("Når jeg først har spist denne sjokoladen, kan jeg like godt sprekke skikkelig..").

SÅ: Vær forberedt på at du i løpet av vektreduksjonsfasen av og til kommer til å gjøre ukloke valg. Vær bevisst de tankene du har etter inntaket. Det er disse tankene og følelsene som legger føringer for om du skal skeie helt ut resten av dagen (eller de påfølgende dagene) eller om det skal bli med denne ene sjokoladen.

Tør ikke veie meg

Jeg har hatt "badevekt-skrekk" i mange år nå, men har egentlig lyst til å begynne å veie meg igjen. Hva kan jeg gjøre?

"Badevektskrekk" er et kjent fenomen, spesielt hos en del kvinner med et litt for negativt kroppsbilde. For å gå ned i vekt trenger man strengt tatt ikke veie seg, men siden du har lyst til å ønske badevekten velkommen igjen, er det smart å tenke gjennom følgende:

• Hva er det verste som kan skje når du veier deg igjen?
• Er disse tingene så ille at du ikke kommer til å greie å takle dem? (Hvis svaret er "ja", bør du vente litt med å veie deg.)
• Hva er det beste som kan skje hvis du begynner å veie deg for eksempel ukentlig?
• Hvis du tenker på alle de negative og positive sidene ved det å begynne å veie deg igjen - er det flest positive faktorer?

Dersom det er flest positive faktorer, og du bestemmer deg, må du dessverre over "badevektsmila" og bare gjøre det. Det vil bli ubehagelig. Men når du først har gjort det, vil du ganske sikkert sitte igjen med en mestringsfølelse.

Evig jojo-slank?

Jeg har hørt at det å gå ned i vekt mest av alt handler om motivasjon. Siden jeg har gått opp og ned 5–10 kilo de siste årene, betyr det at jeg bare mangler motivasjon, eller at motivasjonen min er feil?

Du er dessverre ikke alene om å gå opp og ned i vekt, og grunnene er mange.

Blant annet er kroppene våre laget mer for å gå opp i vekt en ned, så dette handler ikke bare om motivasjon.

Å holde vekten stabil etter et vekttap krever et mer eller mindre konstant fokus på egne spisemønstre. Forskning har vist at de som greier å holde vekten stabil over tid etter et stort vekttap, ikke spiser så veldig annerledes i hverdagen enn de gjorde under vektreduksjonsfasen. Ofte er de som slanker seg mange kilo veldig bevisst på hva de spiser når de går ned i vekt, men så slapper de gjerne litt av. Sakte, men sikkert sklir man tilbake til gamle vaner uten at man er klar over det.

Når du går opp i vekt igjen etter et vekttap, behøver det ikke bety at motivasjonen din er feil, men at du kanskje ikke helt har tenkt gjennom eller planlagt hva og hvordan du kan spise og bevege deg for å holde vekten stabil.

Det er dessverre slik at vi omgis av mange matfristelser. Det er veldig enkelt å få i seg flere kalorier enn vi forbrenner, og det er enkelt for dem som allerede har eller har hatt et vektproblem å legge på seg 5-10 kilo i løpet av et år.

Den motivasjonen man trenger når man skal gå ned i vekt er ikke nødvendigvis så forskjellig fra den man trenger når man skal holde vekten over tid.

Første uken er verst

Når jeg skal gå ned i vekt, er den første uken tyngst å komme gjennom. Har du noen lure tips til hvordan jeg kan få det lettere den første uken?

Det er dessverre slik at svært mange endringer vi mennesker ønsker å gjøre ikke nødvendigvis er forbundet med et velbehag. Dersom det hadde eksistert "tryllepiller" som gjorde at vi kunne leve med et energiunderskudd uten å føle noe sult eller sug, hadde nok ikke så mange strevet med vektnedgang.

Samtidig er alle som ønsker å gå ned i vekt ganske forskjellige. Ubehaget den første uken er nok mer vanlig enn uvanlig.

Mange finner det noe enklere hvis de er godt forberedt til den første uken (med innkjøp av grønnsaker, frukt, knekkebrød som de kan knaske på som mellommåltider).

Andre synes det blir noe enklere dersom de er varierer i god varm/kald drikke som ikke inneholder kalorier.

Når motivasjonen tidvis er litt tynnslitt, kan det i tillegg være lurt å minne seg selv på hvorfor det er viktig for en å gjennomføre endringene man har bestemt seg for.

Det kan også være motiverende å snakke litt oppmuntrende til seg selv om hva man faktisk får til, gjerne flere ganger om dagen.

Motivasjonen borte mandag morgen

Jeg kan ha verdens beste motivasjon og intensjoner søndag kveld og mandag morgen. Men mandag ettermiddag/kveld er liksom alt borte... hvorfor er det sånn?

Ofte er det slik at de mest ambisiøse slankemålene lages i sofakroken, gjerne når man er avslappet, god og mett. Da er motivasjonen høy.

Det er som om vi mennesker glemmer litt fra gang til gang hvordan det egentlig føles å være sliten, trøtt og sulten, og at disse tilstandene gjør noe med hodet vårt når vi skal velge oss mat. Når vi kjører innom butikken etter en slitsom mandag på jobb - en dag vi kanskje har spist altfor lite - er det veldig enkelt å gjøre dårlige valg, og så faller den hårete søndagsmotivasjonen ganske raskt.

Stor grad av sult kan ødelegge enhver form for motivasjon. For å holde på motivasjonen er det viktig å spise hver 3.-4. time, og ikke hoppe over måltider for å spare kalorier.

Det hjelper å spise litt før man drar i butikken, så man ikke er altfor sulten når man skal handle. Et annet råd er å planlegge noen dager før, slik at man på forhånd har handlet inn det man trenger for de 3-4 første dagene.

Du skal ha en god start på endringsprosessen din, og det er derfor viktig å være forberedt på at enhver endring "koster noe" av oss og ikke alltid er forbundet med velbehag.

Småspiser hjemme

Jeg er flink til å slanke meg når jeg er på jobben, men når jeg kommer hjem går ofte alt i vasken – da småspiser jeg ofte både potetgull, godteri og is. Noen tips til meg?

Jeg pleier å si at når man har bestemt seg for å endre spisemønster, trenger man all den praktiske hjelp man kan få. De som skal slutte å røyke, har sjelden en sigarettpakke liggende rett foran seg når røyksuget er som verst.

Når du har bestemt deg for å bedre spisemønster, bør du ta en liten "vårrengjøring" i skuffer og skap (det er utrolig hva man finner), og faktisk fjerne det man vet er de store kaloritette fristelsene.

Det er dobbelt så vanskelig å følge et opplegg med å spise mindre enn man forbrenner, hvis man samtidig omgir seg med fristelser.

Som kjent gjør sultfølelsen noe med hodene våre, så det kan være lurt å ha enkel og lett tilgjengelig middagsmat når man kommer hjem fra jobb, det kan motvirke de verste utskeielsene.

Jeg pleier å kalle det "forebyggende medisin".