Sirkeltrening
Den mest effektive treningen akkurat nå
Bruk naturen som treningsstudio! Da kan du trene hvor som helst, helt gratis.
Nå er det perfekt å ta naturen i bruk som treningsstudio. Fordelene er mange: Du kan trene uansett om du er hjemme eller på ferie. Du får ekstra energi av den friske luften og dagslyset. Og ikke minst: Det koster ingenting!
Vektkonsulentenes treningsekspert Jill Jahrmann har laget dette sirkeltreningsprogrammet som inneholder totalt syv styrkeøvelser og en sprint. Alle øvelsene illustreres med en video, i tillegg til en forklarende tekst.
Sirkeltrening vil si at man utfører et visst antall ulike øvelser i en bestemt rekkefølge. Man har korte pauser mellom hver øvelse, og gjentar hele sirkelen flere ganger. Altså det motsatte av å gjøre alle settene av en øvelse helt ferdig før man går over på neste øvelse.
– Dette er en veldig effektiv form for trening. Høyt tempo og korte pauser er tidsbesparende, og i tillegg får man bedret kondisjonen fordi man trener med høy puls, sier Camilla Hoel, redaksjonssjef i Fitnessbloggen.
Selve styrketreningen kan også være en mer effektiv måte for vanlige folk å trene på. – Det kan gi mer muskler, mer styrke og høyere fettforbrenning, sier Hoel, som selv er aktiv bodyfitnessutøver.
– Perfekt på ferie
Alle øvelsene har også ulike vanskelighetsgrader, så du kan selv justere etter behov og legge på etter hvert så du får god progresjon. Du velger selv om du vil øke belastningen med en stein, og hvor tung steinen eventuelt skal være.
– Det er ikke like lett å tilpasse utstyret ute, men vær kreativ, oppfordrer Jill Jahrmann.
– Prøv deg frem med ulike tyngder på steinene, og ta vare på det som fungerer. Husk at det skal være tungt nok.
Ellers er treningsstrikk lett å ta med.
– Denne typen sirkeltrening er perfekt på ferie med mann/barn/venninner. Da kan dere være en på hver stasjon og heie på hverandre underveis. Morsomt og motiverende! sier Jill.
Sirkeltreningsprogram
Programmet passer for alle. Det avgjørende er hvor lange arbeidsintervaller og pauser du har.
Treningsøkten kan gjerne gjentas to ganger i uken. Den kan også være en enkel treningsdag mellom andre treningsformer som gange/jogging.
For deg som ikke er vant trening:
Gjør øvelsen i 20 sekunder. Ta 20 sekunders pause før neste øvelse. Etter en runde med øvelser tar du en 2–3 minutters pause før du begynner på ny runde. Gjenta to eller tre runder.
For deg som er middels godt trent:
Runde 1 og 2: Gjør øvelsen i 30 sekunder. Ta 15 sekunders pause. Etter en hel runde tar du 2–3 minutters pause. Runde 3: Gjør øvelsen i 30 sekunder. Ta 30 sekunders pause.
For deg som er vant til å trene ganske hardt:
Runde 1 og 2: Gjør øvelsen i 45 sekunder. Ta 15 sekunders pause. Etter en hel runde tar du 3 minutter pause. Runde 3 (og 4). Gjør øvelsen i 30 sekunder. Ta 15 sekunders pause (i runde 4 tar du 30 sekunders pause om du orker så mange runder).
1) Knebøy med skulderpress
Sett deg ned i en dyp knebøyposisjon. Tenk at du skal sette deg ned på en lav krakk langt bak deg. Du kan sette deg ned så langt at baken er på lik høyde som knærne. Herfra presser du kontrollert opp, og når du er oppe presses steinen rett opp over hodet og ned igjen til brysthøyde.
Enklere: Gjør øvelsen uten stein.
2) Armheving
Enten på tærne eller med knær i bakken. Hender bredere enn skuldre. Trekk i inn nedre del av magen og kjenn at holdningen er sterk og god. Senk deg kontrollert ned til brystet nesten er helt nede i bakken før du skyver deg opp igjen. Du kan gjerne starte med strak kropp og sett ned knærne når dette blir nødvendig. Lettere – hendene på en benk, eller gjør øvelsen i motbakke.
Tyngre: Sett bena på en stein eller benk eller gjør øvelsen i nedoverbakke (hodet nederst).
3) Burpee
Start oppreist. Sett deg ned på huk med hendene i bakken. Hopp ut i armhevingsposisjon (strak kropp). Hopp inn til huksittende og reis deg opp. Om du hopper hver gang du skal opp blir det betraktelig tyngre, det samme blir det om du legger til en armheving.
Enklere: Gå ut i armhevingsposisjon og tilbake. Dropp armheving, eller ta på knærne.
4) Kroppshev
Denne finnes i et utall utgaver. Passer perfekt å gjøre på lekeplassen til barna der du finner mange stenger som man kan heise seg opp i. Ligg skrått under en passende stang eller gren. Bøy knærne om det blir tungt. Press opp brystet og heis deg opp så langt du kommer før du heiser deg kontrollert ned igjen. Flott for holdningsmusklene.
5) Stabiliserende rotasjon
Stå støtt med brede ben og lett bøyde knær. Kjenn at du trekker magen inn og at du strammer hele magen. Start med å bevege vekten /steinen i en liten bue rundt deg. Når du kjenner at du har kontroll kan bevegelsen bli større og med mer svingkraft. Det skal ikke skje noen bevegelse i ryggen – magemusklene skal stabilisere ryggen fullstendig.
Enklere: Dropp steinen. Tyngre: Ha armene høyere.
6) Utfall med vekt
Her kan du gjerne velge en vekt i hver hånd og la armene henge rett ned langs siden. Start øvelsen med å sjekke at du har god holdning før du tar et langt steg frem. Når foten har landet stanser du fremoverbevegelsen, og senker deg ned mot gulvet. Bakre kne skal nesten helt ned i gulvet. Behold en oppreist holdning hele veien. Skyv fra med det fremste benet tilbake til utgangsstilling og fortsett fra start med motsatt ben.
Enklere: Dropp steinen.
7) Båten
Sitt med god holdning og hold forsiktig rundt bena. Slipp bena og strekk dem ut mens du lener overkroppen kontrollert bakover og åpner armene ut til siden med god, stolt holdning. La bevegelsen skje kontrollert og langsomt. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta.
Enklere: Bøyde ben, og bena høyere opp.
8) Sprint
Finn en egnet avstand og sett i gang. Løp så fort du kan i 20–30 meter før du bråstanser og snur.