Planken
Denne øvelsen gir magemusklene sjokk
Planken er en super mageøvelse som gjør deg sterk og stram.
Det finnes mange versjoner av planken, men bare en som er riktig. Planken trener kjernemuskulaturen din, og det er den som skal jobbe hardt her.
Stabiliseringsmuskler
Hva er kjernemuskulatur? Jo, det er stabiliseringsmusklene som er lokalisert på overkroppen. Kjernemuskulaturen favner alle magemusklene, musklene i ryggen og på sidene. Oppgavene er å aktivisere og holde ryggsøylen i en stabil posisjon.
Kjernemuskulaturen er viktig for en god holdning, den sørger for at du holder balansen og den beskytter ryggraden din når du utfører kraftanstrengelser, både på treningssenteret og i det daglige.
Rette og skrå magemuskler
Det er altså mange grunner til at kjernemuskulaturen bør være sterk. Planken bidrar til dette.
Øvelsen sørger for at de rette og skrå magemusklene får jobbe. I tillegg er den bra for de indre bukmusklene, samt transversus ( den tverrgående magemuskelen). Øvelsen trener også skuldre og rygg.
Utfører du planken får du med andre ord valuta for pengene. Men det er viktig å gjøre den riktig, hvis ikke får du lite igjen for den.
Ikke lag en bro
Det er fristende å lage en liten bro ved å løfte rumpa høyt i været. Fordi det er mye mer avslappende.
Og det svir lite.
En annen avslappende versjon går på å lene seg for langt frem på armene, slik at du knapt kjenner at det tar i magen.
En korrekt planke innebærer at kroppen ligger flat, er sterk og rett, med armene i 90 graders vinkel eller mer.
Du vil kjenne det når du gjør det riktig. Men belønningen vil du få.
Slik gjør du:
Legg deg ned på magen og plasser armene under skulderne i 90 graders vinkel.
"Skru på" magemuskulaturen - det innebærer at du skal knipe og stramme musklene det du kan, mens du presser hoftene lett fremover.
Tenk at du skal presse navelen innover mot ryggraden, uten at rumpa skyter i været. Her er det bare å knipe alt du kan.
Ryggen og rumpa skal være rett og stram.
Kroppen skal altså være flat som en planke, slik navnet tilsier.
Om du kjenner lite, er det antagelig fordi rumpa skyter i været. Senk den og kjenn på forskjellen.
Pass på at ryggen ikke svaier.
Konkurrer med deg selv.
Utfør øvelsen i 3 serier, med 15-60 sekunders varighet, 2- 3 ganger i uken.
Er du helt utrent, start lavt og jobb deg oppover. Husk at du orker mye mer enn du tror.
Les også:
Du trenger ikke treningsstudio til dette
De beste tipsene for flat mage
Vi har testet 20 hodetelefoner til trening