Veien til sterke armer
- Dette strider med hva folk fleste er vant til å høre, sier treningsekspert Cornelis Elander. Her er alle øvelsene.
I dag skal vi fokusere på øvelsene du bør benytte for å oppnå store, sterke armer.
Triceps med rygg - biceps med bryst
La oss ta én ting først, og det er hvordan du bør dele opp treningsuka med tanke på når du trener de forskjellige muskelgruppene, og hvilke du trener sammen.
Som jeg har nevnt tidligere bør du nemlig trene triceps med rygg, og biceps med bryst. Grunnen til dette, som gjerne strider med hva folk fleste er vant til å høre, er at du ikke bør slite ut muskulaturen for mye under en og samme økt.
Ved for eksempel å trene bryst og triceps sammen risikerer du nemlig å overstimulere overarmene, da begge vil trigge tricepsmuskulaturen, i tillegg til at det fort kan gå for mange dager mellom hver gang du aktiviserer samme muskel(gruppe).
Les mer om trening på elander.blogg.no.
Dropp armdager
En annen ting jeg er sterkt imot er såkalte armdager. Jamfør her punktet over med det jeg mener kan resultere i overtrening, og at det er bedre å få inn mer av armtreningen indirekte gjennom andre styrkeøvelser enn kun rene armøvelser og -økter.
Ukas øvelser:
Enarms tricepspress over hodet
En av de enkleste, men også beste øvelsene du kan trene for det som faktisk opptar mesteparten av overarmene dine; nemlig triceps.
Slik gjør du:
Hold en manual strakt, rett opp med den ene armen, mens du støtter overarmen med den andre ledige hånden. Senk vekten kontrollert ned bak hodet, og løft tilbake til utgangsposisjon og full utstrekk.
(følg det programmet under som måtte passe etter dine mål og ønsker for antall repetisjoner og sett)
Bicepscurl med stang
Det finnes mange varianter av bicepscurl der kanskje den tøffeste er med EZ-, eller rett vektstang. I dag viser jeg sistnevnte, og en av de viktigste tingene å huske på her er at du aldri lener deg bakover i løftet!
Slik gjør du:
Ta tak i stangen med et underhåndsgrep, og hold med skulderbreddes avstand mellom hendene. Stå med en oppreist holdning, skuldrene nøytrale, rett i ryggen, og brystet litt opp og frem. Bøy i albueleddet og før stangen opp mot brystkassen, og «flex» biceps ordentlig sammen på toppen. Senk så stangen rolig og kontrollert tilbake til utgangsposisjon, før du igjen fører stangen opp mot brystkassen og repeterer.
(følg det programmet under som måtte passe etter dine mål og ønsker for antall repetisjoner og sett)
Bicepscurl med manualer
Gammel slager som fortsatt holder koken, og som best av alt kan trenes hvor som helst (da alt du trenger er et par manualer, eller for eksempel to bøtter med vann).
Slik gjør du:
Stå oppreist, mens du holder en manual/vekt på hver side av kroppen med håndflatene vendt inn mot overkroppen. Dra vektene oppover, mens du vrir underarmen i draget slik at håndflatene ender opp med å peke inn mot ansiktet ditt på toppen av øvelsen. Skvis (flex) muskelen ordentlig sammen på toppen, og slipp vektene kontrollert og sakte tilbake til utgangsposisjon igjen.
Viktig! Albuene skal holdes inntil overkroppen under hele bevegelsen, og du må IKKE lene deg bakover med ryggen for å hjelpe bicepsen med å løfte (da løfter du for tungt!). Overarmen skal også stå mer eller mindre helt stille under hele bevegelsen.
(følg det programmet under som måtte passe etter dine mål og ønsker for antall repetisjoner og sett)
Cornelis' Planke-pushups på Swissball
Dette går tilbake til det jeg nevnte tidligere med å utføre øvelser som ikke bare går direkte på overarmene, men som også tar på flere muskelgrupper samtidig. Øvelsen både forbrenner, styrker mage og core, og vil i tillegg sørge for å bygge både brystkasse- og armmuskulatur.
Under finner du alle øvelsene implementert inn i programmene fra Elander:
Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!
Programmet for deg som vil bygge:
Økt 1: Bein og skuldre
Varm godt opp, og start så med:
- Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Markløft med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Bulgarsk utfall (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Økt 2: Bryst og biceps
Varm godt opp, og start så med:
- Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Skråbenk med manualer (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Stående bicepscurl med stang (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.
Økt 3: Rygg, triceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Pullups (3 sett med så mange reps. du klarer på hver)
- Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Franskpress (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
- Enarms tricepspress (2-3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt med rygghev og benhev, med 2 sett på hver og så mange repetisjoner du klarer på hvert sett.
Økt 4: Skuldre (del to), og legger
Varm godt opp, og start så med:
- Sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
- Stående tåhev (1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller i kabelapparat (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
Avslutt så med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.
Programmet for deg som vil ned i størrelse:
Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hoved- sakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.
Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Varm godt opp (minimum 5min), og start så med:
- Knebøy med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
- Gående utfall med stang (3 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
- Side-, og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse, med mellom 8-10 repetisjoner på hver)
Avslutt med 10-15 minutter på sykkel eller tredemølla med rundt 70% av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Dips på kasse (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bicepscurl med manualer (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner). Enten én arm om gangen, eller begge samtidig.
Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.
Økt 3: Rygg og triceps
Varm godt opp, og start så med:
- Stående roing med manualer eller stang (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Markløft med manualer (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Økt 4: Kardio og mage
Varm godt opp på tredemølla i ca.5min, og kjør så:
Gå så over på to runder med:
Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form:
Økt 1: Bein og skuldre, og kardio
Varm opp med minimum 10min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:
- Knebøy med stang eller manualer (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Markløft med manualer (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Sidehev med manualer eller strikk (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Foroverbøyd sidehev med manualer eller strikk (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).
Økt 2: Bryst, biceps, og mage
Varm godt opp, og start så med:
- Pushups på kasse (2-3 sett, og prøv å få til minimum 10 repetisjoner på hver)
- Dips på kasse (2-3 sett, og så mange repetisjoner du klarer på hver)
- Flyes/kabel kryssovertrekk (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
- Bicepscurl med manualer (2-3 sett med mellom 8-10 repetisjoner). Enten én arm om gangen, eller begge samtidig.
Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.
Økt 3: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, og start så med:
- Nedtrekk i apparat (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Enarms roing med manual (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner)
- Enarms tricepspress (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
- Rygghev på Swissball (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
Avslutt med 10-15 minutter på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.
Økt 4: Kardiodag
Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med, for eksempel 2x5 min, 4x4 og så videre. Ellers kan du denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30 minutter, avhengig av ditt ønske og mål.
Sjekk også ut Cornelis´ hjemmeside corneliselander.com eller hans nye blogg her på Side3 elander.blogg.no for flere råd og tips.