Tre øvelser som gjør deg sterkere
Effektive og morsomme øvelser med stang. Se video.
(SIDE2): De fleste kan trene med stang og det er både gøy og effektiv trening som gir raske resultater. Dessuten er valgmulighetene mange.
Side2 gir deg enkle videoøvelser enkelt forklart av PT Morgan og Helene fra Sats.
I videoen under viser personlig trener ved Sats, Helene Vabø Thorsen (27) og Morgan Moen (29) tre øvelser i lett og tung versjon.
Les også og se video: Nå vil alle trene i ringer
Trening med stang kan gjøres helt enkelt eller du kan velge de litt mer avanserte øvelsene.
Screen9na04
Frontbøy
Lett: Til kasse (60cm)
Du trener: Hovedsakelig forside lår, rumpe , mage , rygg.
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde. Tærne peker litt ut, og knærne i samme retning som tær. Stram i magen og heis brystet opp. Løft skuldrene litt og skyv de fremover, slik at stangen kan ligge så behagelig som mulig oppå skuldrene. Stangen skal helt inntil halsen. Det er litt uvant i begynnelsen. Løft albuene oppover, slik at stangen ligger stabilt. Det er greit om du ikke holder et helt fullstendig grep på stangen.
Hold albuene i samme posisjon mens du går ned. Sett deg kontrollert ned til du treffer kassen og reis deg bestemt og konrollert opp igjen. Press knærne utover, slik at de er stabile, og ikke faller inn mot hverandre. Hold overkroppen oppreist hele veien, med albuene opp/fram. Dersom albuene faller ned, vil stangen trekke deg framover og ned, og du mister kraften og den sterke posisjonen.
Tung versjon: Uten kasse, sitt ned til hofteleddet er akkurat under kneleddet sett fra siden. Samme muskler i bruk.
Forskjellen her er at man vil gå dypere uten kassen, og jobbe enda mer med mage/rygg for å holde seg oppreist. Øvelsen blir dermed tyngre, samtidig som bevegelsesbanen blir lengre.
Frontbøy er en fin øvelse for alle, og spesielt for de som er litt stram i baksiden, og lett tipper fremover i vanlig knebøy. Frontbøy er også en utgangsposisjon eller baseøvelse til andre øvelser.
Rotasjon med stang
Du trener: Trener hovedsakelig mage, bryst, rumpe.
Lett versjon: Stå med føttene i hoftebredde. Lås av armene med en liten bøy i albueleddet og beveg stangen fra side til side, mens hofta står så i ro som mulig. Helt ok med litt bevegelse, som er helt naturlig, men bruk magen til å stå imot rotasjonen.
Tung versjon: Med utfall. Gå ned i en stående utfallsposisjon mens du beveger stangen fra side til side. Du involverer mer av benmuskulaturen også.
Ha fokus på å være stabil i kroppen, og gjør bevegelsen i et kontrollert tempo.
En øvelse som trener hele kroppen, og som gjør deg sterkere i ustabile posisjoner.
Pushpress
Du trener: Fremside og utside skulder, nakkemuskler, muskler som roterer skulderbladet, samt triceps.
Lett versjon:
Strict skulderpress: Stå med føttene rett under hoftene. Stram godt i magen, og hold et sterkt spenn her hele tiden. Trekk hodet litt tilbake, slik at stangen kan passere rett forbi i en strak linje, uten å kræsje i haka. Press stangen kontrollert i en rett rett linje opp forbi hodet. Stram mage og rumpe, så du ikke får svai rygg. Stangen skal ende opp rett over hodet så du kan se at den går i en linje ned gjennom skulderledd, hofteledd og ankelledd, sett fra siden.
Tung versjon: Bøy knærne litt før du presser stangen opp. Hold overkroppen i samme posisjon og unngå å svaie i korsryggen. Bruk farten/kraften du får når du skyver ifra med bena og press stangen over hodet. Muskelbruk: fremside og utside skulder, nakkemuskler, muskler som roterer skulderbladet samt triceps
I forhold til strict skulderpress vil en push press være mer eksplosiv, og du vil kunne løfte tyngre vekter i en pushpress enn i en strict skulderpress.